กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว…
นักวิ่งเคยเชื่อกันว่า นักวิ่งไม่ควรยกน้ำหนักเพราะจะมีกล้ามที่หนัก ใหญ่และถ่วงน้ำหนักตัวในการวิ่ง
จะโกรธกันมั๊ยถ้าจะบอกว่า นั่นคือความเข้าใจที่ไม่ถูกสักเท่าไหร่ เพราะสิ่งที่ได้รับจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีมากกว่าภาระที่ต้องแบกน้ำหนักกล้ามเพิ่มขึ้นโล2โล
และอีกอย่างหนึ่ง การเทรนแบบ endurance นั้นทำให้กล้ามขึ้นค่อนข้างยาก (ดังนั้นสาวๆไม่ต้องกลัวว่าเล่นแล้วจะกล้ามขึ้นนะคะ) และประกอบกับนิสัยนักวิ่ง ที่ติดวิ่ง จะให้ลุกไปยกน้ำหนักเนี่ย บางทีสู้ไปวิ่งซักชั่วโมงยังดีซะกว่า โอกาสที่จะเกิดเลยน้อยมาก
ยิ่งหาเวลาว่างยากๆอยู่ คิดอย่างนี้ใช่ม้า
นักวิ่งบางคนที่เข้ายิมยกน้ำหนัก บางทีก็ยกแบบ traditional คือ ไม่นั่ง ก็นอน
คือเท้าไม่แตะพื้น
หรือเทรนในการเคลื่อนไหวด้านเดียว (single plane of movement) คือไม่แบบระนาบข้าง (sagittal plane) หรือไม่ก็เทรนแบบระนาบหน้าหลัง (frontal plane)
หรือไม่ก็เทรนแบบยืนสองขา
แต่การวิ่งเป็นการกระโดดทีละขาบนพื้นนี่นา
Functional training สำหรับนักวิ่งที่จะได้ผลที่ดีที่สุด จึงต้องรวมการเคลื่อนไหวที่คล้ายการวิ่งเข้าไปในการเทรนด้วย
เพราะคนเราเวลาเคลื่อนไหวจะไม่ได้เคลื่อนอวัยวะทีละส่วน แต่เคลื่อนไหวเป็นแบบที่เรียกว่า integrated movement คือใช้อวัยวะหลายส่วนในการเคลื่อนไหว
เราไม่สามารถจะวิ่งโดยแค่งอเข่าเข้าออกโดย แต่ไม่ใช้สะโพกช่วยเลยได้ ใช่มั๊ยคะ
นั่นแหละ functional training ถึงดีไงคะ
รู้ข้อดีแล้ว ทีนี้จะเทรนยังไงดีเอ่ย สรุปหลักมาให้ง่ายๆโดยไม่จำกัดเสรีภาพในการเลือกท่า ดังนี้นะคะ
– ข้อแรกเลยคือยืนเทรนเป็นส่วนใหญ่นะคะ
– เทรนโดยใช้ขาข้างเดียว ทีละข้าง เช่น one legged squat.
– เทรนเป็นแนวตรงข้าม (diagonal patterns) เช่นสะโพกข้างขวาคู่กับไหล่ข้างซ้าย และ สะโพกซ้ายคู่กับไหล่ขวา เหมือนเวลาเราวิ่ง เช่น dumbbell diagonal raise
– เทรนตามขวาง (transverse) หมุนตัว(rotate) เพราะเวลาวิ่งตัวเราจะหมุนนิดๆตามแรงแกว่งแขน แรงก้าว เช่น lateral Kettlebell Swings
– เทรนเกี่ยวกับการดึงเท้า (pulling) เพื่อเพิ่มพลังการก้าวเท้าแต่ละก้าว (powerful stride) เช่น one legged capable kickback
-เทรนส่งแรงแบบ contralateral เพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น contralateral คือ เทรนกล้ามเนื้อตรงข้าม เป็นรูปตัว X เช่น แขนขวาดึง โดยที่ขาซ้ายวางอยู่ข้างหน้า หรือจาก glute (กล้ามเนื้อก้น) ซ้าย กับ lattisimus dorsi (กล้ามเนื้อหลัง) ด้านขวา เหมือนเวลาวิ่ง ให้เราเรียนรู้ที่จะส่งแรงจากขาขึ้นมาที่แขนด้านตรงข้าม หรืออย่างน้อยทรงตัวแบบนี้ได้ดี
– เทรนวิ่งโดยเกร็งหรือ engage core คือช่วงกลางลำตัว เอาให้ชินตลอดระยะทาง
เทรนกล้ามกับการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกันนะคะ
……………………………………………
And they run happily ever after.
The end.