Time under tension (TUT) คือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียดระหว่างเซ็ตการตกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้ รวมเวลา ทั้ง 3 ช่วง คือ
.
–ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric -shortening)
–ช่วงเวลาที่หดสั้นสูงสุด (peak contraction phase)
–และช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric -lengthening)
.
ดังนั้น ถ้าเราจะ ยก/ดึง/ดัน 10 ครั้ง (rep) ต่อเซ็ต ก็เท่ากับว่า 1 rep. จะใช้เวลาคร่าวๆ 3 วินาที ถึงจะจบ 1 rep
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด 30 วินาที รวมทั้งหมด 10 reps
.
ที่นี้ถ้าเราจะ ทำเซ็ตเดิมเนี่ย แต่ใช้เวลายก/ดึง/ดันเวทในช่วงกล้ามเนื้อหดสั้น (concentric phase) 2 วินาที และ หยุดอีก 1 วินาทีในตอนช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นที่สุด เครียดสุด (peak contraction) และก็ 3 วินาทีในช่วงที่ลดกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric phase)
.
Rep นั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาทีของ time under tension (TUT)
.
การโฟกัสในการยก/ดึง/ดันแบบ TUT นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแล้ว เรายังสามารถพยายามพัฒนาเทคนิคการยกให้ฟอร์มถูกอีกด้วยค่ะ ดีกว่านั่งนับไปวันๆให้ครบเซ็ต แต่ฟอร์มผิด
.
หลักการของการเซ็ตเทมโป้แบบ TUT นี้ คือ โฟกัสในการยก/ดึง/ดันน้ำหนักให้เร็วในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) แล้ว TUT ช้าๆควรจะมาอยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric)
.
การที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแบบช้าๆแบบนี้ จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามให้ใหญ่ (hypertrophy)
.
นับเอาก็พอนะคะ ไม่ต้องมาคอยจ้องจับเวลา วินาทีกันหรอก อย่าโกงตัวเองก็แล้วกันนะคะ
เราควรจะทำ tempo แบบช้าๆเท่านั้นหรือ
.
พอบอกว่า ทำ tempo ช้าๆแล้วช่วยให้กล้ามใหญ่ เดี๋ยวเลยไม่เวทแบบเร็วๆเลย
.
ข้อดีของการยกแบบเร็วก็มี คือ เราจะยกแบบมีแรงพลังมากกว่า (more force) ซึ่งก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ประสาทเราก็จะกำหนดใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวที่เหนือชั้น (motor skills) และ ใช้กล้ามมากขึ้นมายก ( motor unit) โดยเฉพาะการเลือกใช้กล้ามเนื้อแดง หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type 2 fast-twitch fibers) เราก็จะได้ความแข็งแกร่ง (strength) จากการยกทรงพลังแบบนี้
สำคัญพอๆกันค่ะ
.
นึกถึงนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ยกน้ำหนักเยอะๆ หรือการออกกำลังกายท่า พวก jump squats bench throw อะไรพวกนี้ การออกท่ากระชากโชว์ความเร็วแรงหนักพวกนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ปรับตัวและพัฒนามากขึ้นเร็ว พอๆกันกับการยก/ดึง/ดันแบบช้าแบบTUT ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
.
มีงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology ในเรื่องนี้เลย ระหว่างยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว กับ เบากว่าแต่ช้าและใช้วิธีการ TUT
.
งานทดลองนี้ใช้กลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบเวทมาก่อนเลย แล้วให้เทรนกลุ่มละแบบ 3 แบบด้วยกัน
.
กลุ่มที่ 1: ใช้การยก/ดึง/ดันแบบดั้งเดิมที่ใช้สร้างความแข็งแกร่งของกล้าม (strength) คือใช้ดเวทที่หนักประมาณ 80-85% ของ 1RM (1 RM คือ 1 repetition maximum คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยก/ดึง/ดันได้ ได้ 1 ครั้งเท่านั้นโดยที่กล้ามไม่เสีย) ให้อาสาสมัครยกแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
กลุ่มที่ 2: ให้ใช้การยก/ดึง/ดันแบบช้าๆ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า คือประมาณ 50-60% ของ 1RM ใช้เทมโป้แบบ 4 วินาทีในช่วงกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric) และ ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) ใช้เวลา 10 วินาทีในการค่อยๆหดสั้นเข้า จนไม่สามารถยก/ดึง/ดันต่อไปได้ -ได้กี่ rep ก็เท่านั้น
.
กลุ่มที่ 3: ใช้แบบความทนทานเป็นหลัก (muscular endurance) คือใช้น้ำหนักน้อย 50-60% ของ 1RM แต่ให้อาสาสมัครยก/ดึง/ดันแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
ปรากฎว่ากลุ่มแรกที่ยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว วัดดูได้ความว่ามีความแข็งแรงมากที่สุดมาใน 3 กลุ่ม และกล้ามใหญ่ขึ้นโดยเฉลี่ย 40% มากกว่ากลุ่มอื่น และมีการสร้างใยกล้ามเนื้อแดง กระตุกเร็วแบบ type IIA and IIX มากขึ้นกว่ากลุ่มอื่น
.
กลุ่มที่ 3 พวกยก/ดึง/ดันแบบเบาและใช้เทมโป้แบบธรรมดาไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆทั้งความแข็งแรง(strength) และขนาดของกล้าม
.
กลุ่มที่ยก/ดึง/ดันเบาแต่ช้า กลุ่มที่ 2 มีการพักเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ และก็มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อแดงแบบกระตุกเร็ว (type IIA) ประมาณ 10%
อ้าว แล้วจะมานั่งพูดถึงการยกช้ากันทำไม ถ้าการยกเร็วและหนัก ตอบโจทย์ของการสร้างกล้ามทั้งทางด้านความแข็งแรงและขนาดของกล้าม
.
ก็เพราะว่าในการทดลองข้างต้นนี้ ได้ค้นพบอีกอย่างนึง คือ การยกแบบช้าๆถึงแม้จะสู้แบบหนักและเร็วไม่ได้ (กล้ามใหญ่ขึ้น 40% ต่อ 10%) แต่การยกแบบช้านี้กระตุ้นทั้งระบบประสาท (neuromuscular) และการขยายตัวของกล้ามเนื้อ(hypertrophic) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปรับตัวได้ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่ออันตรายในการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นยกน้ำหนักใหม่ๆ คนที่หยุดยกไปนานเนื่องจากบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งการทำกายภาพ เพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของกระแสเลือดไปในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย เช่น การบริหารการเคลื่อนไหว (mobility exercise ) สำหรับคนที่ขาแพลง
แต่การออกกำลังกายและระบบร่างกายมันซับซ้อนกว่านั้น
.
ถ้าเรามัวแต่ใช้วิธีการยกช้าอยู่อย่างเดียว เราอาจจะจบลงที่ ทำท่าเดิมอยู่ชั่วโมงนึง คือพัฒนาเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นแล้ว
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องยกแบบหนักด้วยเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท (neuromuscular adaptations) ด้วยการ…
—ยก 60-75% ของ 1RM เพื่อสร้างขนาดกล้าม (hypertrophy) และ
—80% ของ 1RM เพื่อสร้างความแข็งแรง (strength) และ
—เพิ่มการยกแบบแรงเร็ว (competition lifts) เข้าไปด้วยในตาราง คือ ยก/ดัน/ดึง ช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) ให้เร็วและมีพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอถึงช่วงกล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric) พยายามใช้เทมโป้แบบช้า TUT เสริมเข้าไปด้วย เราก็จะได้ฝึกแบบครบ
.
แต่เหนื่อยคลานนะ เสร็จเร็วด้วย จริงๆ คือต่อไปไม่ไหวอีกแล้วไงคะ หมดตัว
.
เดี๋ยวจะมาต่อรายละเอียดของวิธี TUT นะคะ วันนี้รู้สึกว่าจะยาวไปแล้ว
—————-
Ref: Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
.
Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
.
Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999
