ปวดหลัง! ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว

มนุษย์ทำงานทั้งหลาย ที่นั่งนานๆ ส่วนใหญ่จะมีปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็งสะสมต่อเนื่องกัน ซึ่งพอนาน ๆ เข้า ไม่ได้รับการยืดเหยียดเลย ก็จะเกิดเป็นก้อนเล็ก ๆ ขนาด 0.5-1 เซนติเมตร ก้อนนี้เนี่ยคือ ที่เค้าเรียกกันว่า trigger point

.
หรือบางทียกน้ำหนัก แล้ว ไม่มีการยืดเหยียดได้พอเพียง ก็จะเกิด Trigger Point ขึ้น
.
อาการก็จะประมาณปวดลึกๆ แรกๆอาจจะปวดเฉพาะเวลานั่ง ต่อมาก็จะค่อยๆลามไปเป็นการปวดแบบตลอดเวลา นักยกเวทก็จะไม่สามารถยกน้ำหนักโดยมี range of motion เต็มที่และสุดได้เพราะมันติด ก้อน trigger point เนี่ย การยกนำ้หนักพอไม่สุดก็ไม่ได้ผลเท่าที่ควร กล้ามก็ไม่ใหญ่
.
ที่เป็นหนักๆนี่ อาจเกิดปัญหาโครงสร้างของร่างกาย เช่น ไหล่สูงต่ำไม่เท่ากัน หลังงอ ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ไม่อยากจะขู่
.
ทีนี้เนี่ย ปัญหาคือ เจ้าตัว trigger point เนี่ยมันเป็นตัวหลอกล่อเรา เพราะบางทีเวลาเราปวดจุดนึง แต่จริงๆแล้ว trigger point เราหรือต้นตอของปัญหานี้ มันอยู่อีกจุดนึง คล้ายๆกับ ปวดหัวเพราะเจ็บไหล่ นั่นก็ เพราะว่าเรามี ก้อน trigger point นี้อยู่ที่ไหล่ แต่กว่าเราจะรู้ เราไปหลงนวดขมับอยู่นานเลย
.
การเจ็บปวดของหลังตอนล่างก็เช่นกัน บ่อยเลยการปวดเกี่ยวเนื่องมาจาก กล้ามเนื้อหลังขา ที่เรียกว่า hamstrings นั้นตึงมากเกินไป
.
การนวดหลังก็เป็นเพียงแค่ช่วยบรรเทา หลังจากนั้นไม่นานอาการปวดเมื่อยสามารถกลับมาเป็นได้อีก เพราะจุด Trigger Point ยังอยู่ ไม่คลายไปซะที
.
วันนี้ ตั้งใจจะเขียนเรื่องปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากโรคกระดูกแต่เกิดจาก office syndrome คือนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ ตลอดเวลา ไขว่ห้าง นั่งแล้วนั่งเลย แปะ
.

จะงงไม๊ถ้าบอกว่า สาเหตุหนึ่งนั้นมา จาก กล้ามเนื้อต้นขาหลัง ที่เรียกว่า hamstrings ตัวดี
.
นักวิ่งส่วนใหญ่ เข้าใจและไม่ประหลาดใจหรอกเวลาที่ ต้นขาหลังตึง แต่บางทีไม่ใช่นักวิ่งแล้วมาตึงเนี่ย งง
.
Hamstrings นี่ทำงานหนักนะคะ แทบจะเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเกินตัวมากเลย แค่เรายืนตรงๆนะคะ กล้ามเนื้อตัวนี้ก็ต้องทำงานหนักแล้วค่ะ เพราะมันจะต้องอยู่ในสภาวะที่เกร็งแบบควบคุมตัว แบบที่เรียกว่า eccentric contraction เพื่อควบคุม ไม่ให้ลำตัวเราพับลงไปข้างหน้าจากสะโพก และยังควบคุมการก้าวขาไปข้างหน้าเวลาเดิน แล้ววันนึงเราเดิน เรายืนกี่ชั่วโมง
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscles) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อกลุ่ม 3 มัด คือ (ขอจับเรียนหนังสือแพล๊บ)

biceps femoris จุดเกาะเร่ิมจากกระดูก Ischium (กระดูกก้น) และกระดูกต้นขาไปยังส่วนหัวของกระดูกปลายขาท่อนเล็ก (Fibula)ทําหน้าท่ีเหยียดต้นขาและงอเข่า
.
กล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranosus หัวของกล้ามเนื้อนี้ เริ่มตั้งแต่ส่วนล่างของกระดูกเชิงกราน ลากยาวผ่านระหว่างจุดข้อต่อของสะโพก กับจุดข้อต่อของหัวเข่า โดยเป็นกล้ามที่ติดอยู่กับกระดูกขาส่วนล่าง ด้วยกายวิภาคนี้ แสดงให้เห็นว่า กล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranous ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่ยกขาส่วนล่างขึ้นทางด้านหลัง (โดยมีหัวเข่าเป็นจุดหมุน) เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการยืดตัวของสะโพกด้วย
.
แล้วการที่กล้ามเนื้อ hamstrings นี้ตึง นี่มันเกี่ยวกับหลังยังไง
.
ลองนึกภาพดูนะคะ พอกล้ามเนื้อต้นขาหลังตึง กล้ามเนื้อ 3 ชิ้นที่มาเริ่มที่สะโพก ก็หดตัวลงเพราะความตึง ทำให้มาดึงสะโพก สะโพกก็ตึง แล้วก็ไปดึงให้กระดูกสันหลังตอนล่าง (lumbar spine) งอเบี้ยวมากตามแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ตึง
.
ตัวที่ควรจะเคลื่อนไหวพริ้วได้เนี่ย จริงๆแล้วควรจะเป็นสะโพก ไม่ใช่กระดูกสันหลังไงคะ แต่พอตึงก็ตึงกันหมด แถมมาดึงหลังไปด้วยอีก
.
บางทีที่เราคิดว่า ยืด hamstrings นั้นทำเพื่อขาไม่ให้เมื่อย แต่ผลประโยชน์นั้น เกินกว่าขาแต่มาถึงหลังได้
.
ในทางกลับกัน เวลาตึงมันก็ดึงจากขามาถึงหลังได้เหมือนกันค่ะ
.
แต่การยืดแบบที่ชอบๆทำกัน คือยืนแล้วก้มตัวลงเอามือแตะพื้น จริงๆแล้วเป็นการยืดที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะท่านี้ไม่ใช่ว่า ง่ายสำหรับทุกคน โดนเฉพาะคนที่กล้ามเนื้อ hamstrings ตึงสั้น .
.
การที่เราพยายามจะแตะพื้นให้ได้นั้น อาจจะเสี่ยงต่อ ดิสค์ ของกระดูกสันหลังตอนล่าง (Lumbar discs) เพราะเราจะพยายามแตะพื้น ด้วยหวังว่าจะยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง แต่บางครั้งเราทำด้วยการ แอ่นโก่งหลังลงมา แต่ไม่ได้ทำตรงกล้ามเนื้อสะโพก เพราะกระดูกสันหลังเราโดนดึงไปอีกทางอยู่เพราะกล้ามเนื้อบางที่ตึงหดสั้นอยู่ ดิสค์ก็แยกออกหรือบิด
.
จริงๆแล้ว มีท่ายืดกล้ามเนื้อ hamstring เยอะแยะทั่วไปนะคะ แต่มีอยู่ท่านึง ที่ช่วยในเรื่องความตึง ความอ่อนตัวและ ความคล่องตัว (mobility) ของสะโพก
.
สะโพกยืดหยุ่น พริ้วเท่าไหร่ หลังก็ไม่เจ็บเท่านั้น
.
ท่าที่ว่านั้นคือ Seated Hamstring Stretch จะช่างบรรเทาอาการเจ็บของหลังตอนล่าง ที่เกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาหลังตึง
.
ขั้นตอนที่1: นั่งบนพรม หรือเสื่อโยคะ แข็งแต่สบาย แบบนั้น หลังตรง งอขาและนำเข่ามาจรดหน้าอก
นาบหน้าท้องไปบนหน้าขา(ต้นขา)
.
ขั้นตอนที่2: มือจับเท้าทั้งสองข้างมั่นๆ และเช็คว่าสะโพกตรง pelvis และกระดูกสันหลังนาบขนานกัน และวางอยู่บนหน้าขา
.
และค่อยๆเลื่อนเท้าออกไป ทีละนิด เท้าที่จะเลื่อนออกไปได้ ตลอดเวลาต้องมั่นใจและพยายามอย่าให้หน้าท้องหลุดจากหน้าขา

ท่านี้ยาก ทำได้แค่ไหนก็ทำแค่นั้น ตึงมากก็เลื่อนเท้าไปได้น้อย จับเท้าให้มั่นอยู่นะคะ และสำคัญเหลือเกินที่ตั้งแต่ต้นจนจบเนี่ย เราใช้หน้าขารองรับหน้าท้องและหลังตลอดเวลา ตั้งแต่เริ่มก้มตัวเลยค่ะ เพราะการยืดจะได้มาจากสะโพกจริงๆ ไม่ใช่เพราะเป็นคนตัวอ่อน หลังอ่อน
.
อวัยวะทีขยับอย่างเดียวในการยืดแบบนี้คือขาค่ะ
.
ยากนะคะทำแบบหน้าท้องแนบ แล้วยืดhamstrings และก้นเนี่ย
.
อดทนทำนะคะ จะได้หายปวดหลัง