คาร์โบไฮเดรตกับอินซูลิน

เคยเหนื่อยทำงานหนัก บ่ายๆหิวแล้วจัดแจงคว้าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต มาดื่มหวังว่าจะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้นมั้ยคะ

เคยเหมือนกัน เมื่อก่อนนะ

พอดื่มแล้วก็ดีขึ้นจริงๆนะคะเพราะ ร่างกายก็จะจัดแจงหลั่งฮอร์โมนอิซูลินเพื่อมาคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เครื่องดื่มพวกนั้น (รวมทั้งเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตของพวกนักเพาะกายด้วย) ทำให้เกิดอาการ sugar high และก็จะตามมาติดๆด้วยอาการลงแบบที่เรียกว่า sugar crash

เพราะหน้าที่ของอินซูลิน คือ การรักษาระดับความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป

วิธีการควมคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด จะทำได้ดีก็ขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะย่อยสลายและเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดเร็ว. เมื่อเข้าเร็วเท่าไหร่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็จะสูงเท่านั้น คือน้ำตาลสูง ร่างกายก็ต้องปล่อยอิซูลินออกมาปราบ พอน้ำตาลลดเราก็เกิดอาการที่เรียกว่า mood swing และก็กลับไปเพลียเหมือนเดิม

อาหารที่มีค่า glycemic index สูงๆ ( High GI) จะกระตุ้นให้เกิด insulin spike (sugar high) อย่างรุนแรง คำว่า spike ในที่นี้หมายถึง ปรากฏการณ์ที่ระดับอินซูลินในร่างกาย ขึ้นอย่างเร็ว และ ลงอย่างเร็ว (ดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็ว อินซูลินต้องโดนปล่อยออกมาคุมเยอะ) ก็จะมีพวกน้ำตาล น้ำผึ้ง rice cake มัน ขนมปังขาว อาหารสำเร็จรูป แครอท

คาร์โบไฮเดรตแบบนี้จะย่อยง่ายให้พลังงานเร็ว แล้วเราก็ตกสวรรค์เร็ว แล้วก็หิวใหม่ กินใหม่วนเวียนไปตามยถากรรมซึ่งปรากฏการณ์นี้ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกาย ทำให้เรามีแรงทันที เร็วแรง

ส่วนอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั้น จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้ากว่ามาก ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง (เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน) คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแบบ complex หรือที่มีธัญญาหาร จะย่อยยาก ตัวอย่างอาหารก็จะมี ถั่ว น้ำตาลฟรุกโต้ส (ได้จากผลไม้) พาสต้า(ต้ม5นาที) นม ผลไม้พวกแอ้ปเปิ้ล แพร์ องุ่น ส้ม มันหวาน ข้าวโอ๊ต ผัก (ส่วนใหญ่ยกเว้นแครอท) เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามได้ดี เมื่อกินในเวลาที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สะสมเอาใว้ใช้เมื่อยามต้องการ (แต่ไม่ใช่ทันที)

ตารางค่า GI (Glycemic Index) จะบอกค่าความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าไปในกระแสเลือด ตารางนี้หาได้ทั่วไปนะคะ

ตอนแรกเข้าใจว่าตารางนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ต่อมานักกีฬานำมาใช้ในการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรักษาพลังงาน และการพักฟื้นให้ได้ผลดีขึ้น

ตารางนี้มีการทดสอบวิจัยการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต50กรัม ให้กับคนกลุ่มนึง และนักวิจัยก็จะมอนิเตอร์ ระดับน้ำตาลในเวลา 3ชั่วโมงต่อมา ว่ามีความเร็วในการเข้ากระแสเลือดแค่ไหน

กลูโคสที่เข้าในกระแสเลือดมากที่สุดเร็วที่สุดภายในเวลา 3ชั่วโมงก็จะอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “High Glycemic” กลุ่มที่เข้าในกระแสเลือดน้อย ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเยอะเพื่อช่วยรักษาความสมดุลย์ ของน้ำตาลในเลือดเรียกว่า”Low Glycemic” นี่คือที่มาของตาราง

เรามีหน้าที่ที่จะตัดสินใจว่า เราต้องการพลังงานแบบไหนในเวลาใด และกินให้ถูกต้อง

เช่น กิน high GI คาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็จะทำให้เติมไกลโคเจนได้เร็วที่โดนเอาจากกล้ามเนื้อไปใช้ตอนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายเป็นตอนที่เราต้องการให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมาเยอะๆ เพื่อที่ว่า ร่างกายจะได้ดูดซึมพวกสารอาหารเสริม (supplements) พวก creatine (เม็ดอาหารเสริมรูปเม็ด หรือ ผงชง) glutamine (กรดอามีโนที่ช่วยในเรื่องการกำจัดกรดแลคติก และการปวดกล้ามเนื้อ) และanti-oxidants (จาก พวกผลไม้เช่น ฝรั่ง แบรี่ ต่างๆ ดังนั้นเราจึงกิน คาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม high GI เพื่อที่จะให้การดูดซึมสารเหล่านี้เข้าไปในกล้ามเนื้อผู้หิวโหยได้โดยตรงได้ดีขึ้น

หลังจากนั้นถ้าต้องการอิ่มตลอดวันแต่มีแรงเรื่อยๆ ไม่หน้ามืด ก็กิน low GI

ปัจจัยที่เปลี่ยนค่าระดับ GI ของอาหารที่ควรจะรู้เอาไว้ก็มี เช่นการทำอาหารให้สุก อย่างพาสต้าที่ต้มนาน จะมีค่า GI สูงกว่าพึ่งต้มแค่5นาที(สำหรับพาสต้าสด) คือต้องต้มโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะกินได้

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้สุกเกินไปจะทำให้ค่าGI สูงขึ้น มันฝรั่งที่ทำให้สุกโดย ไมโครเวฟจะมีค่า GI สูงกว่า อบในเตาอบ แต่อบในเตาอบก็มีค่าGI สูงกว่าต้ม

หรือการกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับอาหารบางอย่างก็สามารถทำให้ค่า GI ลดลงได้ด้วย

หรือเรากินโปรตีนร่วมกับอาหารประเภทก็สามารถลดค่ารวมGI ได้ เพราะว่าเราต้องย่อยและเปลี่ยนรูปเป็นของเหลวในกระเพาะ ก่อนที่จะลำเลียงไปยังลำไส้เพื่อดูดซึมเข้าไปในระบบ

อาหารที่มีไฟเบอร์ จะมี low GI ใช้เวลานานในการย่อยสลายให้พลังงาน พวกข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญญาหาร พวกนี้จะไปเคลือบกระเพาะ ทำให้การดูดซึมช้าลง อิ่มนาน

เราสามารถลดค่าGI ได้ด้วยการกินอาหาร ที่มี high GI ผสมกับ low GI สมมุตว่ากิน มันเผา (High GI) ร่วมกับบรอคคอลี่ (Low GI) ค่ารวมGI จะต่ำกว่ากินมันเผาเฉยๆ

สรุปกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับโปรตีนและผัก จะดีมากทำให้ค่าGI ต่ำลงกว่ากินแต่อย่างใดอย่างหนึ่งเฉยๆ และกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม high GI ก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตตอนหลังออกกำลังกายควรกินร่ามกับ supplement และวิตามินรวมจะช่วยให้การฟื้นตัว(recovery)ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็ว

ไม่อยากให้คิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู กินได้ แต่เลือกกินให้ถูกเวลา เท่านั้นเองค่ะ นะคะ