รูปร่างไม่เหมือนกัน แล้วจะกินเหมือนกันได้ยังไง

ขอโทษค่าที่ทำให้รอ ช่วงนี้เทรนเยอะมากๆๆๆ มาแล้วค่ะ ภาค2
.
หลังจากที่เราเข้าใจกันแล้วว่า รูปร่างคนเราแบ่งเป็นแบบใหญ่ๆ 3 แบบ คือ ectomorph (ผอมเป็นแท่ง), endomorph (อ้วนกลม) และ mesomorph (รูปร่างแบบนักกีฬาโดยกำเนิด)
.
ทีนี้เรามาดูว่า รูปร่างแต่ละประเภทมีข้อด้อย ควรกิน ควรออกกำลังกายแบบไหนให้หุ่นดี
.
1. Ectomorph :
.
ผอมแห้ง อกแบน ตัวเป็นแท่ง สร้างกล้ามยาก จึงมีปัญหาเรื่อง skinny fat มากกว่าแบบอื่น
.
มนุษย์สายพันธุ์นี้ เก่งมากในการย่อยสลายและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เอามาใช้เป็นพลังงาน ถึงได้ผอมอยู่นั่นไงคะ เพราะระบบเผาผลาญทำงานเร็วมาก แต่ก็แปลว่าสร้างกล้ามยากด้วย
.
การออกกำลังกาย
.
เราควรเน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก (มากของเรานะคะ) แต่น้อยครั้ง (Heavy Weights & Low Reps) ใช้แรงระเบิดเอา ประมาณ 6- 8 ครั้ง วิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้ ตอนแรกก็จะปวดร้าว (แต่จริงๆน้ำหนักจิ๊บจ๊อยมากถ้าเทียบกับคนอื่น) แต่ระยะนึงก็จะชิน
.
การยกน้ำหนัก ก็ควรจะยกแบบ compound exercises (compound movement คือท่าออกกำลังกายที่ใช้มากว่าหนึ่งข้อต่อเช่น squat, deadlift, bench press) เทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์นะคะ ไม่เกิน
.
การยกเวทในท่าที่เป็น compound movements สำคัญที่สุดสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดโดยเฉพาะมัดใหญ่ทำงานหนัก
.
และที่สำคัญสุดๆ ก็คือ เร่งให้มีการหลั่ง growth hormone มากที่สุดด้วยค่ะ อย่ามัวแต่นั่งทำ biceps curl อยู่นะคะ
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ยังสำคัญอยู่นะคะ แต่ไม่ใช่ในระดับที่จะไปเผาผลาญไขมันต่อเนื่องเป็นชั่วโมงๆ HIIT อะไรแบบนี้นะคะ
.
จะเลือกวิ่ง เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ก็แล้วแต่สะดวกนะคะ แต่ขอให้ทำในระดับปานกลาง (moderate) ครั้งละ 30-40นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง
.
การกิน
.
อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20 (มองจานเลย มีอะไรเท่าไหร่)
.
จดค่ะ อย่ากะ นี่เป็นหลุมพรางที่คนละเลย แต่จะบอกว่า อาหารนี่กะไม่ได้นะคะ คนที่ซีเรียสเรื่องนี้ เค้าจดบันทึกอาหารการกินค่ะ มีapp ที่ใช้จดเยอะแยะนะคะ
.
เนื่องจากเรามีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่าชาวบ้านเค้าเราก็ยิ่งต้องใส่ใจกับการกินที่ถูกต้องนะคะ ต้องกินโปรตีนกับแป้ง (ข้าว, มันฝรั่ง, มันเทศ, ขนมปัง, พาสต้า) ให้มากขึ้น กินไขมันที่มาจากแหล่งที่ดี เช่น olive oil ปลา ถั่ว
.
2. Endomorph
.
อ้วนง่าย ช่วงกลางตัวจะตันมาก ขาแขนสั้นกว่าสัดส่วนช่วงตัว มีปัญหาเรื่องพุงหรือ spare tyre มากกว่าชาวบ้าน
.
มนุษย์สายนี้จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่มีโครงกระดูกใหญ่ และกล้ามขึ้นง่ายกว่าแบบแรก
.
จุดประสงค์ของเราคือ เผาผลาญไขมัน เพราะระหว่างที่เราออกกำลังกายมา เราอาจจะพอมีกล้ามอยู่ข้างใต้บ้างแล้วล่ะค่ะ ไม่เหมือนชาว ectomorph เพียงแต่กล้ามเราโดนไขมันบังไว้
.
การออกกำลังกาย
.
ยกเวท ควรยก 8-12 reps 4-5 เซ็ตต่อส่วนของร่างกาย จะช่วยให้กล้ามฉีกขาด และ ร่างกายก็จะใช้ calories ในการซ่อมแซม ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานต่อเนื่อง
.
ข้อได้เปรียบของเรา คือ เราจะสามารถฟื้นฟูสภาพ กลับมายกได้เร็วกว่าพวกรูปร่างแบบนักกีฬา (mesomorph) แต่ช้ากว่าพวก ectomorph นะคะ เพราะฉะนั้น ถ้าเราพร้อมที่จะเทรนซ้ำก็ทำได้เลยค่ะ ไม่ต้องรอเทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์ เหมือนพวก ectomorph
.
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งแบบ HIIT และแบบแอโรบิคนะคะ แบบแอโรบิคจะช่วยสลายไขมันระหว่างออกกำลังกาย (intra-workout) ส่วนแบบ HIIT ก็จะช่วยสลายไขมันหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดแล้ว หลายชั่วโมง
.
การกิน
.
ข้อเสียเปรียบของเราคือ ร่างกายของรูปร่างแบบนี้จะสะสม คาร์ปในรูปของไขมันค่ะ เราต้องลดคาร์ปไปเลยระหว่างวัน ยกเว้นก่อนและหลังเทรนนะคะ
.

ยิ่งตอนเย็นยิ่งต้องลดคาร์ปนะคะ เพราะเราจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์ป นอกจากว่าเราจะออกกำลังกายตอนเช้า นั่นก็แล้วไปนะคะ
.
ควรกินโปรตีนให้มากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก’ตัวที่อยากได้’ 0.5 กิโล คำนวนครั้งเดียวแล้วก็จะจำได้นะคะ
.
อย่าลืมจดบันทึกการกิน ไม่รู้จะย้ำยังไง บางคนบอกว่าไม่ต้องจดหรอก ก็แล้วแต่คนเชื่อนะคะ เราว่าจดจะดีที่สุด อ่านสลากข้างกล่องควรทำให้เป็นนิสัย พอทำไปแล้วซัก 2-3อาทิตย์ก็จะอยู่ตัว แล้วก็ไม่ต้องทำแล้วก็ได้ app ก็มีที่คำนวนให้ ลองหาดู
.
3. Mesomorph
.
หุ่นดี นักกีฬาโดยกำเนิด กล้ามขึ้นง่าย ไขมันไม่ค่อยมีสะสม อิจฉา แต่อย่าเคยตัวคิดว่าเรากินอะไรก็ได้นะคะ เพราะอ้วนได้นะคะ ยากแต่ก็ได้นะ เชอะ!
.
พวกนี้นี่จะมีรูปร่างแบบ V shape ไหล่กว้างเอวคอด ไม่ค่อยเจอคนกลุ่มนี้หลังโกงหรอกค่ะ กล้ามชัด แค่เดินเจ้ายิมมาก็ชัดแล้ว ยังไม่ทันทำอะไรเลย บางครั้ง แม้แต่นิ้วยังดูมีกล้ามเลย (ไม่ได้เว่อร์ หนังสือบอก)
.
การออกกำลังกาย
.
เพื่อให้ได้ผลดี การเทรนไม่ว่าจะยกเวทหรือคาร์ดิโอ ควรเทรนแบบสลับวิธีเช่น tempo, supersets, HIIT ถ้าวิ่งก็ มี interval training วิ่งยาวในบางครั้ง tempo บ้าง อาทิตย์ละ 3 หน มากสุดแบบหล่อๆ
.
การยกน้ำหนักควรจะยกแบบ 10 reps 3-5 เซ็ตเป็นพื้นฐาน เพราะจะช่วยเรื่องความแน่นของกล้ามเนื้อ (muscle density) แต่ควรสลับไปทำพวกยกแบบใช้แรงระเบิด หนักๆแต่น้อย 5-8 reps บ้างพอให้กล้ามสะดุ้งนะคะ จะได้ชัดๆ
.
ข้อเสียของคนรูปร่างแบบนี้ (มีด้วยหรือ)
.
เพราะว่าร่างกายสามารถสร้างกล้ามได้เร็วจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คนในกลุ่มนี้ก็จะใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากการยกเวท ปวดนานกว่าชาวบ้านเค้า เล่นขา หรือ หลังหนักๆทีเนี่ย มีสิทธ์ใช้เวลากว่าอาทิตย์นะคะกว่าจะหาย
.
เอาละสิ เรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ถอดเสื้อหน้ากระจกแล้วกระโดด ก็พอบอกได้ค่ะ
.
กล้าลองรึเปล่าเท่านั้นแหละ

Reference: Genetic Bodybuilding:: Ectomorph, Endomorph, Mesomorph Training & Dieting Techniques, Tony Xhudo