จะรู้ได้ยังไงว่าวันนึงควรกินกี่แคลอรี่

วันนี้จะมาแนวเขียนกระชับ เนื้อหาเบาบาง เขียนหนักอึ้งมาหลายวันแล้ว
.
เขียนเรื่องคำนวณ BMR ดีกว่า
.
จะคำนวนแคลอรี่ต่อวันทั้งทีต้องคิดละเอียดกว่า guideline ที่องค์การอนามัยโลกกำหนดสำหรับประชากรโลกทั่วไป ที่ว่าโดยเฉลี่ยผู้ชายควรได้รับพลังงานวัน 2,000 kcal ผู้หญิงน้อยกว่าหน่อยนะคะเรามาคำนวนแบบใช้ค่า BMR ดีกว่าค่ะ
.
BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ในกรณีที่เราไม่ได้ทำอะไรเลย หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันให้มีชีวิตอยู่ไดิไปวันๆ
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน สิ่งที่เป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดของ BMR คือ body composition
.
Body composition คือ สัดส่วน หรือ จำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ไขมัน กระดูก น้ำ และกล้ามเนื้อในร่างกาย
.
แม้กระทั่งเวลาที่เราพัก กล้ามเนื้อก็มี metabolic rate สูงกว่า ก้อนเนื้อนะคะ
.
ดังนั้นยิ่งแก่ BMR ก็จะลดลงตามธรรมชาติ (ถ้าไม่เล่นเวท) สาเหตุใหญ่คือ เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อตามกาลเวลาและวัย (สะเทือนใจ)
.
ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ (muscle mass) เราก็จะเพิ่ม BMR ได้ด้วย (กินได้มากขึ้นไงคะ)
.
เราสามารถรู้ว่า ค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร ด้วยการใช้สูตรของ Schofield (1985) ซึ่งจะคำนวนโดยคำนึงถึง ตัวแปรพวก เพศ อายุ ความสูง และน้ำหนัก มาร่วมคำนวนด้วย เพื่อให้ได้ ค่า BMR ของแต่ละบุคคล
.
เมื่อได้ค่า BMR มาแล้วเราก็เอาค่านี้ไปเทียบคำนวณกับกิจกรรมประจำวัน ที่เรียกว่า PAL แปลว่า Physical Activity Level หรือ PAF – Physical Activity Factor
.
เดี๋ยวสอนให้นะคะ หาค่า BMR ทำอย่างงี้ๆ แยกเป็นชาย-หญิงนะคะ
.
ผู้ชาย
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 17.7 X น้ำหนัก(kg.)+ 657
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 15.1 X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 30 -59 ปี BMR = 11.5 X น้ำหนัก(kg.)+ 873
.
ผู้หญิง
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 13.4X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 14.8 X น้ำหนัก(kg.)+ 487
.
อายุ 30-59 ปี BMR = 8.3X น้ำหนัก(kg.)+ 846
.
เมื่อได้ค่า BMR แล้วเราก็เอามาเทียบคำนวณกับ activity levels (PAL) ที่เล่าให้ฟังข้างต้นนะคะ
.
ตามนี้ค่ะ
.
สำหรับกลุ่มคนที่ inactive ทำงานนั่งโต๊ะตลอดทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย หรือออกแบบน้อยมาก low intensity
.
BMR X 1.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
สำหรับคนที่ active ขึ้นมาจากกลุ่มแรกหน่อย งานประจำวันต้องเดินไปมาทั้งวัน หรือออกกำลังกายแบบปานกลาง อาทิตย์ละ 3 วัน
BMR X 1.6 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.7 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน(ผู้ชาย)
.
สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือคนที่มีงานที่ต้องใช้กำลัง และ active ทั้งวัน และมีการออกกำลังกายด้วย
.
BMR X 1.8 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.9 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้ชาย)
.
สำหรับนักกีฬา หรือกลุ่มคนที่ต้องใช้แรงงานในการทำงานอย่างหนัก
.
BMR X 2.0-2.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
วิธีนี้เป็นวิธีที่ใกล้เคียงที่สุด ถ้าอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการลดอาหาร ก็ไม่ควรลดมากไปกว่านี้นะคะ เพราะ BMR นี่ก็เป็นอัตราการเผาผลาญที่นั่งๆนอนๆ ไม่ได้ออกกำลังกายอยู่แล้ว
.
ถ้าออกเพิ่มอีก ก็เป็นกำไรแล้วล่ะค่ะ ไม่ต้องลดอีกแล้ว
.
ก่อนไป… เดี๋ยวว่าจะมาเขียนว่ารูปร่างแต่ละแบบควรกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันเท่าไหร่ แบบไหนนะคะ
.
ไม่งั้น เดี๋ยวได้ใจกันใหญ่ เอาค่าแคลอรี่ที่หาได้นี้ไปอ้างกินขนมกัน บอกว่าอยู่ในลิมิต
.
จะ be fit ก็ต้อง eat well และไม่เกเรนะคะ