Category: carb loading

กินคาร์บอย่างไรไม่ให้อ้วน

วันนี้ขอมาแบบเจาะประเด็นเลยนะคะ

เอาคาร์บอย่างเดียวเลยนะ

ร่างกายคนเราจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรดได้ดี อยู่ 2 สถานการณ์ใหญ่ๆ คือระหว่างออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกาย อีกสถานการณ์นึงคือเมื่อระดับความฟิตของร่างกายสูงแต่ไขมัน (bodyfat) ค่อนข้างต่ำ (ผู้ชายจะประมาณ 15%. ผู้หญิง 20% หรือตำ่กว่า)

ดังนั้นเราจะกินแป้งได้มากเมื่อเราอยู่ในสภาวะเหล่านี้

1. หลังออกกำลังกายหนัก เช่นยกเวทอย่างหนัก หรือ วิ่งเร็ว (sprinting)

2. มี active lifestyle เช่น ออกกำลังทุกวัน งานที่ทำต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

3. เป็นคนที่มี physical fitness สูงคือ คือเป็นคนที่มีความฟิตอยู่ตัวอยู่แล้ว ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับ ไขมันอุดตัน เส้นเลือด ความดัน อินซูลิน รวมถึงนักกีฬาที่เทรนมานานสม่ำเสมอ นักวิ่งนี่ต้อง 7ปีขึ้นไปร่างกายจะเผาผลาญเก่งกว่าชาวบ้านเค้า 2-3เท่า เป็นต้น

4. มี body fat ต่ำอยู่แล้ว

ส่วนพวกตรงกันข้าม ที่ควรกินแป้งน้อยๆหน่อย คือ

1. ช่วงวันพัก ช่วงที่ไม่active

2. คนที่มีไขมัน (body fat) สูง

3. คนที่มี fitness level ต่ำ metabolism ต่ำ

อย่างไรก็ดี กฎโดยรวมของการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าbodyfat มากแค่ไหน หรือ ฟิตแค่ไหน ก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการทดแทน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็ว

เทียบง่ายๆกับฟองน้ำ ร่างกายที่เสียไกลโคเจนไประหว่างออกกำลังกาย ก็จะเหมือนฟองน้ำแห้งๆ สามารถซึมซับไกลโคเจนกลับเข้ามาได้คืนกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทันทีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คือร่างกายเรากระหายอยู่ไงคะ กินเข้าไป ร่างกายก็นำไปใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปก่อนเลย อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นที่มาว่า ยังไงชีวิตนี้ก็ขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ตราบใดที่ยังเล่นกีฬาอยู่ ดีใจล่ะสิ

กินคาร์บตอนไหนดี?

อาหารที่เป็นแป้งหนักๆขาวๆเนี่ยควรจะกินระหว่างออกกำลังกาย (ถ้าออกนานเกิน1 ชม.) หรือ ระหว่าง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมี protein sparing effect คือเป็น energy ที่ร่างกายชอบใช้มากกว่าโปรตีน เพราะใช้ง่ายกว่า breakdown ได้เร็วกว่า เวลาเหนื่อยก็เป็นธรรมดาที่เราจะอยากกินสิ่งที่ให้พลังงานเราง่ายและรวดเร็วกว่า

แต่ช้าก่อนนะคะ ก่อนจะเริ่มลุกขึ้นมาเตรียมคาร์โบไฮเดรตมาโหลดอย่างเมามัน มาดูกันก่อนว่าเราควรจะกินคาร์บมากน้อยแค่ไหน
ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ด้วยนะคะ

1. ออกกำลังหนักแค่ไหน คือวิ่ง10โล กินอัลตร้านี่ไม่ได้นะคะ

2. มื้อที่แล้วกินอะไร ถ้าออกกำลังกายเช้าดูเย็นวันก่อนนะคะว่ากินอาหารประเภทไหนมา จะได้กะถูกว่าเราขาดคาร์บแค่ไหน มากไม๊ ไม่ใช่หลับหูหลับตาโหลด ถ้าเรากินมาพอ ออกกำลังกายนิดเดียว ยังอิ่มอยู่เลยก็ไม่ต้องโหลดมากนะคะ

3. ขนาดร่างกายของเรา เป็นคนรูปร่างอ้วน ผอมหรือไม่อย่างไร เอาแบบตามจริงนะคะ ไม่ใช่ตามแม็กกาซีน

4. มีโรคแทรกซ้อนอยู่รึเปล่า

5. นอนกี่ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายนานแค่ไหน ออกแบบไหน คือทำโยคะstretching มาไม่ต้องทดแทนมากก็ได้นะคะ

ตัวปัจจัยข้างบนนี้จะบอกเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อันนี้สำคัญ

ทีนี้เวลานอนเกี่ยวอะไร?

ก็สมมุติว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง (แต่ละวันก็ไม่เท่ากันอีก ดูเป็นวันๆไปดีที่สุดนะคะ) แล้วเรามีเวลา3 ชั่วโมงที่กินคาร์โบไฮเดรตได้จริงจังที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนใช้ได้ทันที เราก็มีเวลาเหลือ 13 ชั่วโมงที่เป็นเวลาที่เสี่ยงต่อการที่ร่างกายไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตขนาดนั้น (เวลาเสี่ยงอ้วน)

ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายไม่ใด้ต้องการคาร์บ เราต้องกินอาหารแบบที่เหมาะกับร่างกายเรา

ถ้าเป็นคนที่ lean และไม่ได้ต้องการลดไขมัน แค่ต้องการmaintain ก็สามารถกินคาร์บได้ประมาณ25% ต่อมื้อ นึกถึงจานใว้นะคะ 25%ก็ประมาณค่อนจาน 1ส่วน4 ของจาน นึกออกนะคะ

แต่ถ้าต้องการลดไขมัน ก็กินคาร์บให้น้อยกว่า25% ของมื้อ แล้วไปโฟกัสกินโปรตีนแทน จะได้อิ่ม

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต มี3 แบบใหญ่ๆ

1. ชนิดที่มีกากใยอาหารสูง (fiber rich carbs)
พืชผักผลไม้ พวกนี้เลยค่ะ คือพวกนี้เนี่ย absorb ช้าเพราะกากเยอะอยู่ในกระบวนการย่อยนาน นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย กินได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งวัน กินกันหิวนะ แบบเป็นของว่าง ไม่ใช่เป็นกิโล เป็นเข่ง

2. คาร์โบไฮเดรตแบบหลักๆหนักๆเลย (starchy carbs) แป้ง ข้าวขนมปัง พาสต้า ซีเรียลบาร์ มันฝรั่ง มันญี่ปุ่น เกาลี รวมหมด

พวกนี้เนี่ยจริงๆแล้วให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าพวกที่มีกากใยนะคะ พวกนี้จึงเหมาะกับหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายต้องการอย่างหนัก ไม่ต่องการอะไรมากไปกว่าไกลโคเจนอีกแล้วชีวิตนี้ ช่วงนั้นแหละค่ะ 3 ชั่วโมงที่พูดถึงนั่นแหละค่ะ

แต่ไม่ใช่อัดแหลกนะคะ 1 portion ก็จะประมาณ 1 กำมือนะคะ

3. คาร์โบไฮเดรตพวกน้ำตาลสูง

พวกนี้ต้องบอกไม๊เนี่ยว่าให้กินน้อยๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีหรอมแหรมมาก เช่นให้น้ำตาลแบบเร็วๆเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล หลังเสียเหงื่อ แต่ให้ผลดีในระยะไกลไม๊? ไม่เลย

กินอย่างไรไม่ให้อ้วนอยู่ที่ตัวเรานะคะ มองตัวเอง ถามตัวเองว่าหิวจริงไม๊ ออกกำลังกายหนักไม๊ พอไม๊ นอนเท่าไหร่ เดินขยับตัวบ้างรึเปล่าวันนี้

ข้างุบนนี้เป็นแค่หลักกว้างๆนะคะ แต่ปริมาณที่กินนั้นไม่มีใครบอกใครได้ นอกจากตัวเราเอง

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่