กินคาร์บอย่างไรไม่ให้อ้วน

วันนี้ขอมาแบบเจาะประเด็นเลยนะคะ

เอาคาร์บอย่างเดียวเลยนะ

ร่างกายคนเราจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรดได้ดี อยู่ 2 สถานการณ์ใหญ่ๆ คือระหว่างออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกาย อีกสถานการณ์นึงคือเมื่อระดับความฟิตของร่างกายสูงแต่ไขมัน (bodyfat) ค่อนข้างต่ำ (ผู้ชายจะประมาณ 15%. ผู้หญิง 20% หรือตำ่กว่า)

ดังนั้นเราจะกินแป้งได้มากเมื่อเราอยู่ในสภาวะเหล่านี้

1. หลังออกกำลังกายหนัก เช่นยกเวทอย่างหนัก หรือ วิ่งเร็ว (sprinting)

2. มี active lifestyle เช่น ออกกำลังทุกวัน งานที่ทำต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

3. เป็นคนที่มี physical fitness สูงคือ คือเป็นคนที่มีความฟิตอยู่ตัวอยู่แล้ว ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับ ไขมันอุดตัน เส้นเลือด ความดัน อินซูลิน รวมถึงนักกีฬาที่เทรนมานานสม่ำเสมอ นักวิ่งนี่ต้อง 7ปีขึ้นไปร่างกายจะเผาผลาญเก่งกว่าชาวบ้านเค้า 2-3เท่า เป็นต้น

4. มี body fat ต่ำอยู่แล้ว

ส่วนพวกตรงกันข้าม ที่ควรกินแป้งน้อยๆหน่อย คือ

1. ช่วงวันพัก ช่วงที่ไม่active

2. คนที่มีไขมัน (body fat) สูง

3. คนที่มี fitness level ต่ำ metabolism ต่ำ

อย่างไรก็ดี กฎโดยรวมของการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าbodyfat มากแค่ไหน หรือ ฟิตแค่ไหน ก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการทดแทน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็ว

เทียบง่ายๆกับฟองน้ำ ร่างกายที่เสียไกลโคเจนไประหว่างออกกำลังกาย ก็จะเหมือนฟองน้ำแห้งๆ สามารถซึมซับไกลโคเจนกลับเข้ามาได้คืนกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทันทีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คือร่างกายเรากระหายอยู่ไงคะ กินเข้าไป ร่างกายก็นำไปใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปก่อนเลย อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นที่มาว่า ยังไงชีวิตนี้ก็ขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ตราบใดที่ยังเล่นกีฬาอยู่ ดีใจล่ะสิ

กินคาร์บตอนไหนดี?

อาหารที่เป็นแป้งหนักๆขาวๆเนี่ยควรจะกินระหว่างออกกำลังกาย (ถ้าออกนานเกิน1 ชม.) หรือ ระหว่าง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมี protein sparing effect คือเป็น energy ที่ร่างกายชอบใช้มากกว่าโปรตีน เพราะใช้ง่ายกว่า breakdown ได้เร็วกว่า เวลาเหนื่อยก็เป็นธรรมดาที่เราจะอยากกินสิ่งที่ให้พลังงานเราง่ายและรวดเร็วกว่า

แต่ช้าก่อนนะคะ ก่อนจะเริ่มลุกขึ้นมาเตรียมคาร์โบไฮเดรตมาโหลดอย่างเมามัน มาดูกันก่อนว่าเราควรจะกินคาร์บมากน้อยแค่ไหน
ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ด้วยนะคะ

1. ออกกำลังหนักแค่ไหน คือวิ่ง10โล กินอัลตร้านี่ไม่ได้นะคะ

2. มื้อที่แล้วกินอะไร ถ้าออกกำลังกายเช้าดูเย็นวันก่อนนะคะว่ากินอาหารประเภทไหนมา จะได้กะถูกว่าเราขาดคาร์บแค่ไหน มากไม๊ ไม่ใช่หลับหูหลับตาโหลด ถ้าเรากินมาพอ ออกกำลังกายนิดเดียว ยังอิ่มอยู่เลยก็ไม่ต้องโหลดมากนะคะ

3. ขนาดร่างกายของเรา เป็นคนรูปร่างอ้วน ผอมหรือไม่อย่างไร เอาแบบตามจริงนะคะ ไม่ใช่ตามแม็กกาซีน

4. มีโรคแทรกซ้อนอยู่รึเปล่า

5. นอนกี่ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายนานแค่ไหน ออกแบบไหน คือทำโยคะstretching มาไม่ต้องทดแทนมากก็ได้นะคะ

ตัวปัจจัยข้างบนนี้จะบอกเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อันนี้สำคัญ

ทีนี้เวลานอนเกี่ยวอะไร?

ก็สมมุติว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง (แต่ละวันก็ไม่เท่ากันอีก ดูเป็นวันๆไปดีที่สุดนะคะ) แล้วเรามีเวลา3 ชั่วโมงที่กินคาร์โบไฮเดรตได้จริงจังที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนใช้ได้ทันที เราก็มีเวลาเหลือ 13 ชั่วโมงที่เป็นเวลาที่เสี่ยงต่อการที่ร่างกายไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตขนาดนั้น (เวลาเสี่ยงอ้วน)

ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายไม่ใด้ต้องการคาร์บ เราต้องกินอาหารแบบที่เหมาะกับร่างกายเรา

ถ้าเป็นคนที่ lean และไม่ได้ต้องการลดไขมัน แค่ต้องการmaintain ก็สามารถกินคาร์บได้ประมาณ25% ต่อมื้อ นึกถึงจานใว้นะคะ 25%ก็ประมาณค่อนจาน 1ส่วน4 ของจาน นึกออกนะคะ

แต่ถ้าต้องการลดไขมัน ก็กินคาร์บให้น้อยกว่า25% ของมื้อ แล้วไปโฟกัสกินโปรตีนแทน จะได้อิ่ม

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต มี3 แบบใหญ่ๆ

1. ชนิดที่มีกากใยอาหารสูง (fiber rich carbs)
พืชผักผลไม้ พวกนี้เลยค่ะ คือพวกนี้เนี่ย absorb ช้าเพราะกากเยอะอยู่ในกระบวนการย่อยนาน นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย กินได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งวัน กินกันหิวนะ แบบเป็นของว่าง ไม่ใช่เป็นกิโล เป็นเข่ง

2. คาร์โบไฮเดรตแบบหลักๆหนักๆเลย (starchy carbs) แป้ง ข้าวขนมปัง พาสต้า ซีเรียลบาร์ มันฝรั่ง มันญี่ปุ่น เกาลี รวมหมด

พวกนี้เนี่ยจริงๆแล้วให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าพวกที่มีกากใยนะคะ พวกนี้จึงเหมาะกับหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายต้องการอย่างหนัก ไม่ต่องการอะไรมากไปกว่าไกลโคเจนอีกแล้วชีวิตนี้ ช่วงนั้นแหละค่ะ 3 ชั่วโมงที่พูดถึงนั่นแหละค่ะ

แต่ไม่ใช่อัดแหลกนะคะ 1 portion ก็จะประมาณ 1 กำมือนะคะ

3. คาร์โบไฮเดรตพวกน้ำตาลสูง

พวกนี้ต้องบอกไม๊เนี่ยว่าให้กินน้อยๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีหรอมแหรมมาก เช่นให้น้ำตาลแบบเร็วๆเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล หลังเสียเหงื่อ แต่ให้ผลดีในระยะไกลไม๊? ไม่เลย

กินอย่างไรไม่ให้อ้วนอยู่ที่ตัวเรานะคะ มองตัวเอง ถามตัวเองว่าหิวจริงไม๊ ออกกำลังกายหนักไม๊ พอไม๊ นอนเท่าไหร่ เดินขยับตัวบ้างรึเปล่าวันนี้

ข้างุบนนี้เป็นแค่หลักกว้างๆนะคะ แต่ปริมาณที่กินนั้นไม่มีใครบอกใครได้ นอกจากตัวเราเอง