ฝึกวิ่งแบบปิรามิด เพิ่มความฟิตให้หัวใจ

เปล่านะ ไม่ได้ชวนไปอียิปต์
.
แต่ชวนออกกำลังกายแบบปิรามิด ทำได้ทั้งในโลกยกน้ำหนัก และวงการวิ่งนะคะ
.
ในการวิ่ง หลักการก็คือ เป็นการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นเรื่อยๆทีละขั้นเหมือนขั้นบันได (ladder) และเมื่อถึงจุดที่เร็วที่สุดก็จะค่อยๆลดความเร็วลงมา ถ้าวาดเป็นรูป การเทรนแบบนี้จะมีลักษณะเป็นคล้ายๆขั้นบันได ขึ้นไปและลงมา
.
การเทรนแบบปิรามิดมี รูปแบบ variation มากมายนะคะแต่หลักการก็ยังคงเดิมคือยังมีอยู่ 2 ช่วงในการวิ่ง เหมือนกับการเล่นเวทนั้นแหละค่ะ
.
1. Ascending Pyramid
.
ในการยกเวทแบบนี้ เริ่มจาก lighter weight higher reps คือเบาแต่หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก แต่ลด rep ลง ทำอย่างนี้ประมาณ 4ครั้ง เช่น เริ่มจาก 40kg-12 reps, 45kg.-10 reps, 50kg. – 8 reps, 55kg.-6 reps
.
การยกแบบนี้จะไม่มีการพักเลยระหว่างเซ็ตจนครบ 4 เซ็ต ดังนั้นต้อง เตรียมเวทที่จะเพิ่มใว้ใกล้ๆต้วเราจะได้ไม่เสียเวลาพักมาก แต่ถ้าเป็นเครื่องก็ง่ายหน่อยค่ะ เป็นการยกที่กดดันกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด เพราะส่วนใหญ่ก็ทำแค่ชุดเดียวพอ
.
ข้อดีคือเริ่มจากน้ำหนักที่เบาไปหนัก เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัวก่อนที่จะไปถึงเวทหนัก ส่วนตัวชอบการยกแบบนี้มาก เพราะรวดเร็วทันใจ และเหมาะกับเวลาจะใช้เครื่อง ดีกว่าการทำ superset training เพราะว่าไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง เปลี่ยนท่าไปมา เหมาะมากเวลาที่ยิมมีคนเยอะๆค่ะ
.
การวิ่งแบบ ascending ก็คือเริ่มจากเพสช้าสุดก่อน ไปเพสเร็วสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 1000เมตร เพส6.5, 800เมตรเพส6, 600เมตร เพส 5.5 เป็นต้น

2. Descending Pyramid
.
ก็ตรงกันข้ามเลยค่ะ จากหนัก ไปเบา
.
ในการยกเวทคือการเริ่มยกจาก การยกเวทที่เริ่มจาก heavier weight lower reps คือหนักแต่น้อยครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆลดน้ำหนัก แต่เพิ่ม rep ขึ้นทำอย่างนี้ประมาณ 4 ครั้ง เช่น เริ่มจาก 55kg.-6 reps, 50kg. – 8 rep, 45kg.-10 reps, 40kg-12 reps
.
การวิ่งแบบ descending ก็คือเริ่มจากเพสเร็วสุดก่อน ไปเพสช้าสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 400เมตร เพส4, 600เมตร เพส 4.5, 800เมตรเพส5, 1000เมตร เพส5.5 เป็นต้น
.
การวิ่งเนี่ยส่วนใหญ่จะทำเป็นแบบ full pyramid มีขึ้นจนสุด แล้วก็มีลง คล้ายๆกับการมีการวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ไปในตัวด้วย
.
แต่การเล่นเวทเราอาจจะเลือกเล่นแค่ช่วงใดช่วงหนึ่ง ไม่ ascending ก็ ช่วงdescending หรือจะทำที่เรียกว่า full pyramid ก็ได้ค่ะ ทำทั้งขึ้นและลง จากเบาเป็นหนัก และจากหนักเป็นเบา ครบวงจร
.
เดี๋ยวจะให้ตารางไปลองซ้อมวิ่งแบบปิรามิดอันนึงเอาใว้แก้เบื่อนะคะ แต่ต้องทำการคำนวนหน่อยนะคะ เดี๋ยวจะเขียนใว้ว่าหายังไง มีเว็ปไซท์ที่ช่วยคำนวนค่ะ ถึงไม่เคยวิ่งมาราธอนก็หาได้นะคะ แต่ต้องวิ่งมาแล้วระยะนึงนะคะ เอาใว้เพิ่มความฟิตสนุกๆค่ะ ตั้งนาฬิกากันวุ่นเลยเหมือนกัน แต่สนุกดีค่ะ
.
ย้ำ ไม่เหมาะสำหรับหน้าใหม่นะคะ เตือนแล้วนะ
.
วิ่งวอร์มอัพช้าๆ: 10 min
.

เข้าตาราง:

5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
5 นาที @ เพสเป้าหมายมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 5k (เพสเร็วสุด)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
.

Cooldown: 10 min
.
ข้อพึงระวังของการเทรนแบบนี้คือ เลือกเพสที่เหมาะสม ช้าไปก็ไม่ได้ประโยชน์ เพราะมันไม่ได้ยกระดับความฟิตขึ้นไปตามจุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ถ้าเร็วไป ก็อาจจะเหนื่อยเกิน วิ่งไม่จบครบตามตาราง หรือบาดเจ็บได้
.
ไปดูเวลาเก่าๆที่เคยวิ่งใว้ในระยะต่างๆก็ได้ค่ะ แล้วเอาเพสเฉลี่ยที่เราวิ่งส่วนใหญ่เวลาวิ่ง 5K (น่าจะเร็วสุดในบรรดาเพสระยะทางที่ต้องการทั้งหมด), 10K, ฮาร์ฟมาราธอน, มาราธอน (ช้าสุด)
.

ใช้ McMillian’s Running Calculator ที่ในเวปไซต์นี้นะคะ mcmillanrunning
สำหรับคำนวนเพสก็ได้นะคะ วิธีใช้ก็คือ
.
1. ใส่ race time ล่าสุดไปถ้าไปงานแข่งมาประมาณ 2-3ล่าสุด(ไม่เอาของ 7 เดือนที่แล้วอะไรอย่างงี้นะคะ) ถ้าไม่เคยไปงานเลยก็ใส่ค่าเพสวิ่งที่เราสามารถวิ่งได้ 5K

2. คลิ๊ก “Calculate my paces”
.
แต่อีกอย่างที่อยากให้ระวังเอาใว้คือ บางทีตัวเลขที่คำนวนออกมา ดูๆแล้วมันอาจจะเกินกำลังสำหรับดราตอนนี้นะคะ ใช้วิจารณญาณด้วย ว่าเราพอไหวไม๊
.
ปรับลงมาแต่ขอให้เพสแต่ละช่วงมีความแตกต่างกันพอสมควร คือมีแบบ ค่อยๆเพิ่มเป็นรูปปิรามิดขาขึ้น และค่อยๆลดเหมือนปิรามิดขาลง ดูตามกำลังนะคะ แต่ถ้าคิดว่าพอจะท้าทายตัวเองได้ก็ลองดู
.
แล้วมาเล่าให้กันฟังนะคะ ว่าเป็นไงบ้าง