Category: Training

การเทรนการวิ่งยาวแบบเคนย่า (Kenyan-esque long run)

วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ

Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World

ว่าด้วยเรื่อง heart rate กับ การเทรนใน Fat burning zone


เมื่อวานเขียนเล่าเรื่องการวิจัยทดลองในเรื่อง fat burning zone ไป วันนี้ขอมาอธิบายเป็นภาษาคนกันเองก่อนจะเขียนเรื่องโซนทั้ง5นะคะ ขอผลัดไปอีกวัน
.
จุดประสงค์ของการดู Heart rate เนี่ยก็เพื่อจะบอกเราได้ถึง การที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกาย และยังช่วยดูว่าเราเหนื่อย หรือ ฟื้นตัวหรือยังจากการออกกำลังกายคราวที่แล้ว(เช่นหลังแข่งมาราธอน) ฟิตขึ้น หรือ ฟิตน้อยลง ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือหนักไม่พอ ขาดน้ำ overheated บอกได้เยอะมาก
.
ไม่ใช่จะ burn fat ไปแค่ไหน เพราะการเผาผลาญไขมันเนี่ยจะไม่เกิดประโยชน์อะไรเลยถ้าเราไม่ปรับการกินให้ถูกต้อง
.
คือสรุป ถ้าคิดจะเทรนอย่างจริงจังแล้วนะคะ นาฬิกาจับ heart rate นี่สำคัญพอๆกับ รองเท้ากับนักวิ่งเลยทีเดียว เพราะเอาไว้วัดสภาพร่างกาย
.
อย่างเช่น บางวันเราออกกำลังกาย หัวใจอยู่ในโซนที่เราต้องการ แต่ความเร็วกลับช้าลง นั่นไม่ได้หมายความว่า เราฟิตน้อยลง แต่การที่เราวิ่งช้าลงนั้น อาจจะเป็นเพราะ ร่างกายเราเหนื่อย สะสม จากการซ้อม จากการกินไม่พอ นอนไม่พอ
.
เมื่อวานพูดถึง ‘fat burning zone’ ที่ระบุว่าต้องอยู่ในโซนที่ หัวใจเต้น 50% – 75% ของmaximum heart rate เท่านั้น
.
บอกตรงๆว่าขัดใจทุกครั้ง ที่เห็นตารางที่ยิมทั่วไป ที่บอกว่าตรงไหนคือ fat burning zone โดยใช้การเต้นของหัวใจเป็นหลักแต่เพียงอย่างเดียว และต้องอยู่ในโซนนี้เท่านั้นด้วยนะถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี
.
ตารางตัวเนี้ย ทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนักแล้ว นึกดูนะคะ คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ฟิตเนสไม่ค่อยดี พอเริ่มขยับนิดนึง ก็อาจจะก้าวข้าม fat burning zone ไปอยู่ใกล้ maximum heart rate ภายในเวลาอันรวดเร็ว เพราะร่างกายไม่ฟิต ออกนิดเดียวก็เหนื่อยแล้ว heart rate ก็พุ่งกระจาย แต่ร่างกายยังไม่ได้ออกไปถึงจุดที่จะสร้างกล้ามหรือละลายไขมันได้เลย ไม่ได้อยู่ใน fat burning zone หรือ aerobic zone อย่างในรูป แปลว่าไม่ได้ burn fat อย่างคนอื่นที่อยู่ในโซนเลยหรือ
.
อ่านดีๆนะคะ
.
Fat burning zone เนี่ยมีอยู่จริง แต่เป็นการเข้าใจผิดว่าโซนนี้จะเผาผลาญไขมันในจำนวนที่มากกว่าการออกกำลังกายโซนอื่น
.
จริงๆแล้ว fat burning zone เนี่ย จะเผาผลาญไขมันใน ‘เปอร์เซ็นต์’ที่มากกว่าโซนอื่น คือ เผาผลาญ 50% ของ calories จากไขมันในขณะที่ โซนที่สูงกว่าจะเผาผลาญประมาณ 35%
.
แต่โซนที่หนักกว่าเนี่ยจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันใน ‘จำนวน’ที่มากกว่าโดยรวม เพราะใช้พลังงานมากกว่า การออกกำลังกายในโซนต่ำมากกว่า 3เท่า ขึ้นไป
.
และการออกกำลังกายใน fat burning zone ไม่ได้แปลว่าจะสูญเสียไขมันถ้าการกินยังไม่เปลี่ยนค่ะ
.
เคลียร์นะคะ คราวนี้

นักกีฬาที่ดี

วันนี้เทรนนักวิ่งแนวหน้าคนหนึ่ง พอดีว่าช่วงนี้เป็นช่วง off season คือยังไม่ใช่ช่วงที่ต้องเข้าตารางซ้อม ก็เลยมีเวลาคุยกัน ลองเทคนิคการซ้อมใหม่

นักวิ่งคนนี้ไม่ได้สักแต่วิ่ง นักวิ่งคนนี้เข้าใจว่าช่วง off season เนี่ยไม่ใช่เป็นช่วงนอนตีพุงหายตัวไปเที่ยว แต่เป็นช่วงที่ใช้แก้ไขปรับปรุง เพิ่มความแข็งแกร่งในส่วนที่อ่อนแอ

ถูกสอนมาว่า ความเป็นโค้ชไม่ได้จบลงเมื่อนักกีฬาชนะหรือเข้าเส้นชัยแล้ว มีค่ะคนที่เห็นความสำคัญของโค้ชว่ามีเท่านั้น แต่นักกีฬาที่มีความเป็นนักกีฬาอยู่ในเนื้อ จะให้ความสำคัญกับกีฬามากพอที่ใช้เวลาศึกษาและปรับปรุงตัว โค้ชไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม จะมีหน้าที่ใช้ความรู้เชิงทฤษฎีช่วยนักกีฬาให้มีพัฒนาการขึ้นไปเรื่อยๆ

โค้ชที่ดีจะช่วยให้นักกีฬาสามารถไขว่คว้าเป้าหมายที่นักกีฬาไม่สามารถจะคิดทำได้ด้วยตัวเอง

คนทุกคนแหละค่ะ มองตัวเองไม่ค่อยออกหรอก มันใกล้ไป มันชัดไป ก็ต้องมีใครคนนึงที่มีความรู้ในการกีฬาคอยแนะนำ

เคยสงสัยกันบ้างรึเปล่าคะว่า ทำไมนักกีฬา (โดยเฉพาะพวกทีมชาติทั้งหลาย) ต้องมาฟังโค้ชที่ดูท่าทางไม่ได้มีอะไรดีเด่นเทียบเท่าได้เลย พวกนักกีฬาเหล่านั้นยังเหลืออะไรที่ต้องเรียนรู้อีกหรอ ทำไมนักวิ่งเร็วอย่าง Usain Bolt ต้องมีโค้ชด้วย ใครจะวิ่งเร็วไปกว่า Bolt อีก แล้วเค้าเอาอะไรมาเทรนคนที่วิ่งเร็วที่สุดในโลก

Bolt ซะอีกสิควรจะเป็นโค้ชซะเอง ไม่ใช่มาฟังคนอื่นเนอะ

เมื่อไม่นานมานี้ได้ฟัง Bolt กล่าวขอบคุณโค้ชของเค้า,Glen Mills, ว่า

‘Mills เป็นคนที่ตัดสินใจ เป็นคนที่ชี้ทางสว่างในอาชีพการวิ่งของผม เป็นคนที่ชี้ทางให้ผมพัฒนาตนเองทั้งในอาชีพนักกีฬา และความเป็นคนๆหนึ่งในโลก ผมเป็นเพียงขา ส่วน Millsคือสมองและพลังทั้งหมด’

คำพูดประโยคนี้บอกอะไรเราได้หลายอย่าง นอกเหนือจากบอกว่า Glen Mills เป็นโค้ชที่ดี และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับ Usain Bolt แล้ว

ประโยคนี้ยังบอกเราอีกว่า Usain Bolt เป็นนักกีฬาที่มีน้ำใจนักกีฬา เค้าเป็นนักวิ่งแนวหน้า ที่สุดแล้วของกีฬาการวิ่งยุคนี้ แต่เค้ามองเห็นถึงภาพรวม มองเห็นถึงความสำคัญของเครื่องจักรกล กลไกที่เอื้ออำนวยให้เค้าสามารถใช้พรสวรรค์ได้อย่างถูกช่องทางและได้ประโยชน์สูงสุด

แน่นอนว่านักกีฬาชั้นแนวหน้า ส่วนหนึ่งก็คงจะมีพรสวรรค์อยู่พอสมควร แต่โค้ชที่ดีคือผู้ทำหน้าที่เปรียบเสมือนกระจกสะท้อนตัวตนของนักกีฬาได้ ทำให้เกิดการตระหนักรู้ ค้นพบตนเอง และก้าวข้ามพ้นกับดักของตนเองไปได้

โค้ชที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นคนเก่งที่สุด มีความรู้มากที่สุด มีประสบการณ์มากที่สุด หรือรู้เรื่องนั้นๆดีที่สุด แต่โค้ชที่ดีคือ ผู้รู้จักวางความรู้ มองโจทย์ออก แก้โจทย์เป็น ที่สำคัญไปกว่านั้น ต้องมีความสนใจในตัวนักกีฬาคนนั้น ทั้งในเรื่องกีฬา และเรื่องนิสัย จิตใจและตัวตนที่แท้จริง ผ่านการถาม การฟัง การสังเกต

คนเราดูนิสัยได้จากการเทรนนะคะ ดูดีดี นิสัยเป็นคนยังไง ออกมาหมดแหละค่ะ

ตอนเรียนจำได้ครูฝรั่งเล่าว่า คุณจะรู้ว่าคุณประสพความสำเร็จในการโค้ชคนๆนึง ก็ต่อเมื่อคุณรู้จักร่างกายของคนคนนั้นมากกว่าตัวเค้าเอง

และจะทำอย่างนั้นได้ต้องรู้จักฟัง และฟังให้เป็น ที่สำคัญคือสามารถโน้มน้าว ให้กำลังใจนักกีฬาให้เชื่อมั่นในตัวเองพอที่จะทำตามตารางเทรนที่เราเห็นว่าเหมาะสมได้

พูดถึงตารางเทรนแล้วก็อยากจะเขียนเรื่องตารางที่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ต นั่นควรจะใช้เป็น guideline เป็นแค่แนวทางหลวมๆนะคะ บางคนทำตามแล้วทำไม่ได้ บางคนทำตามแล้วเจ็บ เพราะร่างกายเราต่างกัน เมื่อเจ็บเราก็ท้อ ก็ผิดหวัง

นี่คือความเสี่ยงในเวลาที่ใช้ตารางที่ไม่เหมาะกับตัวเอง ตารางเหล่านั้นไม่ได้มีการคำนวนค่าความฟิต ความพร้อม (ทั้งร่างกายและจิตใจ) ของนักกีฬาเข้าไปด้วย

กลับมาที่นักวิ่งที่เทรนอยู่คนนี้

เป็นนักวิ่งที่ว่าง่าย ไม่ดื้อ และใฝ่รู้ อยากรู้ว่าให้ทำอะไรไปเพื่ออะไร เมื่อไปลองเทรนตามที่บอกแล้วก็มาส่งการบ้าน และวิเคราะห์ด้วยกัน บอกว่าชอบอะไร ไม่ชอบอะไร คาดหวังในตัวเองแค่ไหนในปีนี้ มี goal ที่ชัดเจน

คนเราจะออกกำลังกายต้องมีgoal นะคะ เคยเขียนไปแล้วล่ะ เขียนยาวด้วย หาเอานะคะ goal เนี่ยควรจะมีทั้งgoal ระยะสั้น และgoal ระยะยาว เพราะไม่งั้นจะมีอาการเลื่อนลอย ไม่มีเป้าที่ชัดเจน พอไม่มีเป้าแล้วเนี่ย มีอุปสรรคนิดนึงก็เขวง่าย

นี่คือนักกีฬาที่ดี มีการศึกษา มีความคิด และใจกว้าง ต้องคุยกันได้กับโค้ชอย่างมีเหตุผล ไม่ใช่เถียงเพื่อเอาชนะ

ความเป็นนักกีฬาไม่ได้วัดกันแค่ในคอร์ท ในลู่ หรือได้ถ้วยนะคะ Michael Jordan เคยกล่าวไว้ว่า ‘Talent wins games, but teamwork and intelligence wins championships.’

นักกีฬากับโค้ชมีหน้าที่ต่างกันนะคะ แต่จะสำเร็จได้ต้องมีความเป็นทีมที่ลงตัว

ตารางวิ่งกับนักวิ่งก็เช่นกัน

“FITNESS TAKES TIME.”

แปลมาให้นะคะ ไม่ได้เขียนเอง

ข้อคิดสั้นจากโค้ช
เครดิต: Runnersworld

“FITNESS TAKES TIME.”
—COACH GREG MCMILLAN

McMillan เป็นที่ปรึกษาของนักวิ่งชั้นนำ และนักวิ่งทั่วไปที่ตั้งใจจริง เทรนตั้งแต่นักวิ่งหน้าใหม่จนถึงนักวิ่งที่ qualified ไปโอลิมปิค

เค้าบอกว่านักวิ่งที่มาเทรนกับเค้าเหล่านี้มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน คือ พวกเค้าทุ่มเทแรงกายแรงใจ 110% และเมื่อเค้าให้ทั้งหมดแล้ว เค้าต้องการผลลัพธ์ที่คาดหวังด้วย

แต่ McMillan ไม่เห็นด้วยนะคะ บอกว่า ‘ผลลัพธ์หรือ performance จะเกิดจากการเทรนที่มีประสิทธิภาพสูง(optimally) แต่ไม่ใช่เทรนอย่างหนักที่สุด (maximally)’

‘ทั้งนี้เพราะความหมายที่แท้จริงของความแข็งแรง (fitness) นั้นขึ้นอยู่กับ กระบวนการที่ซับซ้อนทางชีวภาพ ไม่ว่าใครก็เร่งไม่ได้’

หรืออีกนัยหนึ่ง วิธีการเทรน สำคัญกว่าจำนวนการเทรน หรือความหนักในการเทรน

เค้ายังบอกต่อไปอีกว่า (ยังไม่จบ)

‘จะสักแต่ว่าเทรนให้หนัก มากๆเข้าเราก็จะบาดเจ็บแล้วก็จะพาลท้อแท้ไปได้ แต่ถ้าเราเทรนอย่างใส่ใจและสม่ำเสมอ เราจะเห็นระดับความฟิตของเราเพิ่มขึ้นอย่างที่เราไม่คาดคิดว่าจะเป็นไปได้’

ทีนี้ วิธีที่จะเทรนจะทำอย่างไร

‘เคารพพัฒนาการของตัวเอง’

‘ทุกคนมีความสามารถในการปรับตัวและฟื้นฟู (recover) ต่างกัน การเทรนให้วิ่งมาราธอนจะใช้เวลา 12อาทิตย์ หรือจะใช้เวลาเป็นปี ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่ อายุ จนถึงความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน อย่าได้พยายามที่จะทำตามคนอื่น’

‘วิ่งตามเวลา’

McMillan คิดว่า ‘การเทรนควรเทรนตามจำนวนเวลานาทีแทนที่จะเทรนตามระยะทาง เพราะจะใช้เป็นการวัดความฟิตของนักวิ่งได้ดีกว่าวัดระยะทางเอา อย่างเช่น ปกติวิ่งอยู่ 30นาที เราก็เพิ่มอีก10นาที หรือเพิ่ม long run ขึ้น15-30นาที นั่นจะเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายโดยไม่หนักจนเกิดการบาดเจ็บ ถ้าเราฟิตขึ้นเราก็จะวิ่งจบระยะเร็วขึ้น ดังนั้นการเพิ่มเวลาก็เท่ากับเพิ่มระยะทางไปด้วยโดยใช้ความทนของร่างกายเป็นเดิมพัน ร่างกายสามารถทนวิ่งต่อไปอีก 10นาทีที่เพิ่มขึ้นได้หรือไม่ ไม่ใช่เราสามารถวิ่งเพิ่มอีก 1 กิโลเมตรได้หรือไม่ เราไม่รู้เลยว่าจะวิ่งเพิ่ม อีก 1 กิโลนั้นอาจจะเป็นเรื่องที่เกินเอื้อมไปเลยในตอนนั้น (ใคนที่เคยวิ่งมาราธอนคงจะจำได้ว่า กิโลสุดท้ายนั้นไกลแค่ไหน)’

‘ถ้าพักไม่พอก็ให้พักเพิ่มต่อไปอีก’

‘ความเหนื่อย หรือเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากการวิ่งควรจะหายภายใน วันสองวัน แต่ถ้ายังรู้สึกว่าปวดกล้ามเนื้อ (musculoskeletal pain) ไม่ว่าจะที่เอ็น กระดูก หรือข้อต่ออยู่ น้่นแปลว่าร่างกายยังไม่ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ดังนั้นทางแก้ก็คือ หยุดพักวิ่งต่อไปอีกหนึ่งวัน แล้วหันไปออกกำลังกายโดยใช้ elliptical ว่ายน้ำ หรือโยคะ เค้าเชื่อว่าตัวยาที่ชื่อ ‘พักอีกหนึ่งวัน’ ใช้ได้ผล 99% อย่างน้อยๆ’

‘ฝึกในเวลาที่ร่างกายไม่บาดเจ็บ ย่อมได้ผลดีที่สุดเสมอ ข้อคิดนี้ค่อนข้างจะชัดเจน และถ้ามีสามัญสำนึกก็คิดได้ แต่คนทำตามน้อยมาก’

———————

จบ

มีประโยชน์บ้างรึเปล่าก็ไม่รู้นะเนี่ย แปลมาให้อ่านความเห็นของโค้ชคนดัง อีกมุมมองหนึ่งนะคะ