ชีวิตหลังมาราธอน

blogเคยเป็นกันรึเปล่าคะ ซ้อมมาตั้งนาน วันวันก็นั่งคิดคำนวนวางแผน กังวลอยู่กับแผนการวิ่ง การเจ็บตัว พอวิ่งเสร็จแล้วเคว้ง จะทำตัวยังไงดี

บอกเลยว่า เป็นประจำ

ตามตำราเขาว่า การพักนี่คือการซ้อมอย่างหนึ่งนะคะ ต้องคิดอย่างนี้

นอกจากที่ให้เดินเพื่อกำจัด lactic acid หลังการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็พักเลยค่ะ

เคยอ่านผลวิจัยฉบับหนึ่งบอกว่า ใน 72 ช.ม.แรกของการจบสิ้นมาราธอน ร่างกายจะมีการฟื้นตัว 70% แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) จะใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น

เพราะอะไร? เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบเนี่ย กว่าจะฟื้นตัวกันครบก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์

นักวิ่งทั้งหลายก็จะเกิดปัญหาเดิมๆ คือ ใจถึง ร่างกายไม่ถึง เหมือนสมัยเริ่มซ้อมใหม่ๆไม่มีผิดเลย เพราะ แอโรบิค ฟิตเนสต์เรายังคงดีอยู่มาก แต่ร่างกายเรายังบอบช้ำอยู่ ขัดใจเนอะ

ยังไม่พอ จากนี้ไปเป็นเวลา 2-3 อาทิตย์ immune system ก็จะอ่อนระทวยไปด้วย จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีก เอาเข้าไป

หลังมาราธอนจึงเป็นเวลาที่ควรจะหันมาสนใจกับ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกาย ไม่ใช่ว่าวิ่งมาราธอนมาแล้ว ชั้นจะกินเค้กไป ทั้งเดือนคือ นอกจากจะน้ำหนักขึ้นแล้วก็ยังไม่ได้ช่วยเรื่องซ่อมแซมร่างกายเลย

สำหรับคนที่ชีวิตนี้ขาดโปรแกรมไม่ได้อีกแล้ว นักวิ่งชั้นนำเค้าก็จะทำ reverse taper โปรแกรมสำหรับหลังมาราธอน ลองดูนะคะ

2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

ทำไมถึงทำตามนี้

Tom Groom ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดัง และก็เป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง เคยเขียนบทความให้กับ British Journal of Sports Medicine ในเรื่องการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน ว่า การพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ (joint) ได้เคลื่อนไหว ไม่ติดขัดแล้ว การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้ การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว ที่ต่างจากในน้ำ แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact อยู่ แล้วหลังจากนั้น ก็ เดินออกกำลัง

ประมาณอาทิตย์ที่ 3 ก็จะสามารถกลับมาเทรนได้ แต่เทรนในที่นี้คือ เริ่ม วิ่งเบาๆ tempo กับ easy run เลยค่ะ ไม่มี interval หรือ วิ่งคอร์ท เข้ามาปน วิ่งระยะทางสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ ฟังเสียงสัญญาณ จากร่างกายให้ดีช่วงนี้

แล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะ และความเร็วหลังจาก อาทิตย์ที่ 4 ไปแล้ว แล้วหลังจากนั้น จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็เชิญตามสบายเลยค่ะ

Enjoy ค่ะ

Strength training สำหรับนักวิ่ง

Strength training สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีเวลาน้อยๆแทนนะคะ

ถ้าจะให้เลือก strength training ที่เหมาะกับนักวิ่งที่สุดก็คงจะไม่หนีท่าออกกำลังกาย 4 ท่านี้

1. Squat : ท่านี้จะทำโดยใช้เวทช่วยหรือใช้แต่น้ำหนักตัวก็ได้ ทำหลังจากวิ่งมาก็ได้ หรือทำในวันพักทำประมาณ 8-12ครั้ง ต่อเซ็ท เริ่มจาก 3เซ็ทก่อน แล้วค่อยๆพัฒนาไป อาจจะลดจำนวนครั้งลง แล้วเพิ่มนำ้หนัก หรือน้ำหนักเท่าเดิมแล้วเพิ่มเซ็ทเอา ตามใจ

ถ้าผสมไปกับท่า lunge ก็จะดีมาก ข้างละ 12ครั้ง ใช้เวทหรือไม่ใช้ก็ได้นะคะ ไปดูท่าvariation ต่างๆในYouTube นะคะ มีตั้งแต่ยากถึงง่าย

ทั้ง squat และ lunge นี้เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะ และเมื่อเราออกกำลังซ้ำเติมที่กล้ามเนื้อเหล่านี้หลังจากการวิ่ง จนถึงจุดที่เรียกว่า fatigue (ต่อให้เอาเงินมากองอยู่ข้างหน้าก็ไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้งได้) กล้ามเนื้อเฉพาะที่กลุ่มนี้ก็จะเกิดอาการเปลี่ยนแปลงคือแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ขอให้เตรียมใจใว้ว่า วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อขากลุ่มนี้มีปวดแน่ๆ

2. Single-leg deadlift : การวิ่งคือการกระโดดไปข้างหน้าทีละข้าง เพราะฉะนั้นนั้น balance ต้องดี การทำ single-leg deadlift ก็คือ ยืนงอเข่านิดนิด โน้มตัวไปข้างหน้าพอประมาณ ถือเวท2มืออยู่ข้างหน้า ยกขาข้างนึงไปข้างหลัง (เปิดหาดูท่านี้ในYouTube น่าจะเข้าใจมากขึ้น) แต่ก็น่าจะพอเดาได้ว่า เราเริ่มต้องพยายามบังคับตัวไม่ให้ล้ม และทำ Deadlift ไปด้วยพร้อมๆกัน กล้ามเนื้อต้องทำงานหลายส่วนมาก

นักวิ่งส่วนใหญ่จะชอบเผลอใช้ขาด้านหลัง(hamstrings) ในการวิ่ง การวิ่งที่ถูกต้อง แรงต้องมาจากก้น (glute) เมื่อก้นแข็งแรง เวลาวิ่งเราก็จะเริ่มมาใช้ก้นมากขึ้น แทนที่จะก้มหน้าก้มตาให้ขารับภาระอยู่ฝ่ายเดียวจนบาดเจ็บ

3. Hip Thrust : อย่างที่พูดถึง วิ่งเนี่ยใช้ก้น หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ชื่อ the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีพาวเว่อร์มากนะคะ มันมีหน้าที่ยืดสะโพกไปข้างหลัง (extend hip) หรือดึงขาไปข้างหลัง ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ความเร็ว แรงพลัง และ ความแข็งแรงช่วงล่างก็จะไม่แข็งแรงตามไปด้วย ท่าออกกำลังขาส่วนใหญ่จะไม่ค่อยออกตรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เท่าที่ควร ดังนั้นท่า hip trust โดยใช้เวทวางบนตัวเนี่ยจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในช่วงนี้ได้มากๆเลย ทำยังไงไปหาดูตาม YouTube นะคะ

4. Core exercise ทำเข้าไปเถอะค่ะ ท่าประจำก็มี plank, crunch, lat pull down (เครื่อง), clean press (ใช้เวท) ออกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง สำคัญมาก คือสะโพกเนี่ยเป็นส่วนรองรับน้ำหนักตัวส่วนบน ดังนั้นถ้าจะให้สะโพกไม่รับภาระ มากเกินเหตุ core ต้องแข็งแรง นึกถึงภาพถุงขยะเอาใว้นะคะ เอาขยะนิ่มธรรมดาใส่ถุงขยะ น้ำหนักมันก็ไปกองอยู่ก้นถุง แต่ลองม้วนเอา กระดาษแข็ง หรือ cardboard ใส่ถุงขยะสิคะ ถุงขยะแทบจะยืนได้เองเลย เพราะน้ำหนักไม่ได้ไปกองอยู่ที่ฐานแล้ว แต่กระจายไปตลอดแนวถุง เห็นภาพไม๊เอ่ย

ไม่ใช่แค่วิ่งนะคะ มนุษย์ปวดหลังจะรู้เรื่องนี้ดีกว่าใครเลย การเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะกวาดบ้าน ออกกำลังกาย ทุกอย่างจะออกโดย (หรือไม่ก็ออกผ่าน) ช่วงcore ดังนั้น ถ้าส่วนนี้ไม่แข็งแรงหรือไม่ยืดหยุ่น(flexible) ก็จะส่งผลให้ขาและแขนทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วแรงกระทบจากแขนขาก็สามารถย้อนมากระทบกระดูกสันหลังเราได้อีก มันเกี่ยวกันไปหมดแหละค่ะ core นี่รวมข้างหน้าและข้างหลังนะคะ ย้ำแล้วย้ำอีก รอบที่สองแล้ว รู้ตัว แต่ก็นะ ต้องเข้าใจว่า มันคือตัวเครื่องของรถเลย ถ้าตัวเครื่องของรถไม่ดี ถึงแม้ว่าล้อ(แขนขา) จะดีแค่ไหนรถก็จะคลองแคลง แล่นไปได้ไม่นาน แถมมาทำให้ล้อพังอีก

เก่งนี่ อ่านจบด้วย

Hit the wall

สาเหตุใหญ่ที่สุดที่เราชนกำแพงมาจากไหน

คำตอบ

มาจากสาเหตุ 2 ประการคือ

1. ร่างกายขาดไกลโคเจน – การรักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย ถ้าอ่านบทความครั้งก่อนจะแนะนำว่า ให้นักวิ่งกิน high GI คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง หรือวันก่อนวิ่ง ร่างกายก็จะได้ใช้ ไกลโคเจนจากนั้นก่อนเลยอย่างแรก เมื่อใช้จนหมดแล้ว ไม่มีการเพิ่มเติมระหว่างทาง ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ พอหมด กล้ามเนื้อก็จะเริ่มดึงกลูโคสซึ่งตับปล่อยออกมาเรื่อยๆมาใช้เป็นพลังงาน ปกติสมองเราก็จะเก็บกวาดใช้พลังงานจากกลูโคสนี้อยู่แล้ว ทีนี้พอมีกล้ามเนื้อมาแย่งก็จะเกิดอาการหน้ามืด หรือไม่ก็ชนกำแพงตะคริวกิน

2. ซ้อมไม่พอ ที่รู้ว่าซ้อมไม่พอเพราะว่า ร่างกายของคนที่เทรนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอจะมีการสะสมไกลโคเจนได้มากกว่าคนทั่วไปกว่า 2 เท่า

คนปกติธรรมดาทั่วไปจะสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ประมาณ 240 kcal และประมาณ 200kcal ในกล้ามเนื้อ แต่นักวิ่งขาซ้อมจะมีการสะสมได้โดยรวมถึง 1500kcal และเมื่อเราซ้อมไปนานๆอย่างที่เรียกว่า ‘อยู่ตัว’ ร่างกายเราก็จะมีความเชี่ยวชาญในการใช้และเก็บสะสมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นด้วย (utilising and storing glycogen) รวมถึงการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เก่งขึ้นมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นถ้าเทรนถึง ร่างกายก็รู้งานเองว่างั้นเหอะ

วิ่งมาราธอนเนี่ยไม่ง่ายหรอกนะคะ แต่ความที่ไม่ง่ายเนี่ยแหละ ที่ทำให้ความภูมิใจนั้นมีค่ามหาศาล ที่สำคัญคืออย่าเร่ง หมั่นซ้อม อย่าใจร้อน

เดี๋ยวจบไม่สวย(หล่อ) แล้วจะหาว่าไม่เตือน

วิ่งไล่กรด (Recovery run)

มีคนถามมาว่าคืออะไร เอาไงดีไม่ให้วิชาการเกิน และอ่านง่ายไม่น่าเบื่อ

เอางี้!

อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะว่าการวิ่งใช้พลังงานจากอาหาร ในรูปสารประกอบไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเราสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานวิ่งได้

เมื่อเราเพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ หรือวิ่งช้าๆแต่นานจนร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนหมด เช่นช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน เราก็จะเริ่มเปลี่ยนจากการออกกำลังกาย ที่อยู่ในแอโรบิคโซนที่ใช้อ็อกซิเจนเป็นหลักในการจุดพลังงาน มาเป็นแอนนาโรบิคโซน

กรดแลกติก เนี่ยเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย ถ้าเราออกกำลังกายในระดับแอโรบิค ร่างกายเราจะกำจัดมันออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีออกซิเจนพอ (คือช่วงที่เรายังหายใจได้ชิวๆ พูดจารู้ภาษาคนเนี่ยแหละค่ะ) แต่พอเราเริ่มมาอยู่ในระดับแอนนาโรบิค ซึ่งได้รับออกซิเจนไม่พอ (หายใจเริ่มไม่ทัน ใครอย่ามาให้พูดอะไรยาวๆนะตอนนี้) เราก็จะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน กรดแลกติกก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อสะสมมากเข้าๆ เราก็จะรู้สึกปวดเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อได้ ในสภาวะนี้ บางทีก็เรืยกกันว่า การเป็นหนี้ออกซิเจน

พอเรารู้สึกล้าจนคงความเร็วเดิมต่อไปไม่ไหว ตะคริวเริ่มจะกิน เราจึงต้องยอมผ่อนความเร็วลง พอได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง อาการดังกล่าวก็จะหายไป (บ้าง) เพราะกรดแลกติดถูกกำจัดออกไป (บางส่วน)

หลังจากงานแข่งหรือซ้อมวิ่งยาวๆหนักๆ บางคนก็จะต่อด้วย recovery run หรือวิ่งไล่กรดวันเดียวกันเลย หรือจะทำในวันต่อมาก็แล้วแต่สะดวก ขั้นตอนการไล่วิ่งไล่กรดก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เป็นการวิ่งเบาๆหรือเดินเร็ว (power walk) เพื่อเป็นการ cool down แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้สูดอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ

กรดแลกติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อเมื่อ
หัวใจเราเต้นประมาณ 80-90% ของmaximum heart rate นี่เป็นที่มาที่เคยบอกใว้ว่าต้องซ้อมให้พอ เพราะถ้าเราซ้อมถึง หรือเป็นนักวิ่งขาประจำ ร่างกายจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจในระดับ aerobic zone ได้นาน ใช้อ็อกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อได้นาน ยิ่งนานโอกาสและระยะเวลาที่จะเกิดกรดแลคติกก็จะน้อยลงเท่านั้น

จริงแล้วจะทำการcool down นี่สำคัญมากนะคะ ไม่ใช่เพื่อไล่กรดแลคติกอย่างเดียว จะทำด้วยการว่ายน้ำก็ได้ นะคะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อ cool down อย่างเดียว จะเดินก็ได้ ขี่จักรยานก็ยังได้ แต่ขอให้มีการขยับ แบบต่อเนื่องช้าๆ คือให้มี circulation เกิดขึ้นอยู่เพื่อให้เลือดยังคงสูบฉีดหมุนเวียน และอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอ เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกายเนี่ย ร่างกายเราจะทำการ ส่งเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ (active muscles) ส่วนที่ส่งไปที่อื่นเช่นระบบย่อยอาหาร ก็จะน้อยลง การcool down เป็นการใช้การบีบตัวของกล้ามเนื้อช่วยในการส่งเลือดที่ค้างอยู่ในเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อกลับไปที่หัวใจอีกด้วย เพราะถ้าเราหยุดการออกกำลังกายแบบชะงักงัน (โดยเฉพาะถ้าออกมาแบบหนักๆ) ก็จะอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า blood pooling วิงเวียนเป็นลมได้อีกด้วย

แต่กรดแลคติกเนี่ยไม่ใช่ตัวผู้ร้ายซะทีเดียวนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่จะขอแบ่งไปเขียนอีกตอนก็แล้วกันนะคะ วันนี้เอาเป็นว่า เราทำความเข้าใจกันก่อนว่า การcool down หรือวิ่งไล่กรดเนี่ยสำคัญอย่างไร

—

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Personal Training (Gym-based exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)