Author: Chada

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไป
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกัน
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

การลดความอ้วนแบบ low carb diet

ต่อเนื่องจากเมื่อวันก่อน ถามมากันว่า วันๆนึงกินคาร์บเยอะอย่างนี้จะดีหรือ
.
คาร์โบไฮเดรตสำคัญมากนะคะ ให้ไกลโคเจนต่อร่างกาย ถ้ามีไม่พอกล้ามเนื้อเราก็จะไปดึงกลูโคสจากกระแสเลือดมาเป็นพลังงาน ก็จะไปทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลง สมองก็ได้กลูโคสน้อยลงไปตามลำดับ นี่แบบฉบับย่อนะคะ
.
Low carb diet เหมาะกับคนที่เล่นกีฬาหรือไม่ – แล้วแต่คนค่ะ ขึ้นอยู่ว่า low แค่ไหนด้วย เพราะระหว่างการออกกำลังกายที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก ไกลโคเจนที่สะสมไว้ (ร่างกายเราสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ 60-100 กรัม ในกล้ามเนื้อ 200-400 กรัม มากน้อยแล้วแต่คนนะคะ แต่จะอยู่ในราวๆนี้) ก็จะเพียงพออยู่แค่ประมาณ 60-90 นาทีค่ะ หลังจากนั้นถึงต้องเติมเจล กินคาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ที่ย่อยง่ายให้พลังงานเร็วไงคะ
.
ไม่งั้นสร้างกล้ามยากค่ะ อันนี้เจ็บกลางใจ หนักฟรี
.
สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมประจำวันปกติธรรมดา เราก็จะใช้ไกลโคเจนสะสมไว้หมดภายใน 4-5 ชั่วโมง (ถ้าไม่ได้กินเพิ่มระหว่างวันนะคะ)
.
เราจึงต้องมีการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เราต้องการในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวไงคะ
.

การคำนวนการกินคาร์โบไฮเดรตมีหลายทางตั้งแต่การกินแบบสัดส่วนอย่างที่เขียนถึงไปเมื่อวันก่อนหรือจะกำหนดแต่ค่า คาร์โบไฮเดรตต่อวันไปเลยก็ได้ แต่เราต้องมั่นใจว่าเรากินอาหารหมู่อื่นครบถ้วนด้วย เพื่อให้ไ้ด้สารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอนะคะ
.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างๆ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
.
0-50 กรัม/วัน = Ketosis (ภาวะฉุกเฉินที่ร่างกายขาดน้ำตาลที่จะนำไปใช้พลังงาน)

.
สภาวะนี้เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่เร็ววิธีหนึ่ง ใช้กันเยอะค่ะ นานแค่ไหนนี่อีกเรื่องนึง
.
อธิบายก่อน ในสภาวะปกติ การเผาผลาญไขมัน ต้องอาศัยเชื้อเพลิงที่เป็นคาร์โบไฮเดรต หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำเกิดขึ้นไนระหว่างการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง
.
และเมื่อร่างกายเกิดการดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทน
.

ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะนี้ได้ ก็ต่อเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า50 กรัมต่อวัน ภาวะนี้ร่างกายจะเปลี่ยนจากการที่อาศัยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักมาเป็นการใช้พลังงานจากแหล่งไขมันแทนค่ะ

.

เดี๋ยวบอกก่อน..คาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 50 กรัมนี่ประมาณขนมปังวันละ 3 แผ่น (มื้อละแผ่น) หรือ โยเกิร์ตไขมันน้อยใส่ผลไม้ 1 ถ้วย หรือ กล้วยใบเล็กๆ 2 ใบค่ะ ต่อวันนะคะ

.

สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคเบาหวาน และไม่ได้ตั้งครรภ์ จะเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากที่งดหรือลดคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 3-4วันค่ะ

.

ควรทำระยะยาวรึเปล่า -ไม่ควร

.

เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยในระดับนี้ ช่วงแรกเวลาที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะปรับตัว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เพลีย ปวดหัวเนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ พอปรับตัวได้ก็จะเกิดอาการหิวน้ำ นอนไม่หลับ ลมหายใจเหม็น เนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในร่างกายมาก กลิ่นพวกนี้ก็จะระเหยออกมาทางผิวหนังค่ะ

.

ในตอนแรกเริ่มเราจะดูเหมือนว่าเราลดน้ำหนักเร็วมาก เพราะว่าการที่เราลดการสะสมของไกลโคเจน (ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต) ก็เท่ากับเราลดน้ำหนักของน้ำไปด้วย เพราะปกติไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมประกบกับน้ำประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวมันเอง น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเองค่ะ

.

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นทันที หลังจากวันแรกที่เริ่มทำ คือจะปวดปัสสาวะบ่อย เกิดจากการเผาผลาญไกลโคเจนหรือกลูโคสที่ถูกสะสมไว้บริเวณตับและกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น จากนั้นไตก็จะทำการขับออกมาให้อยู่ในรูปของปัสสาวะ เราจึงมีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ

.

การขับปัสสาวะมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดขาดความสมดุลของแร่ธาตุเป็นผลที่ตามมา และ อาจจะเป็นอันตรายโดยเฉพาะกับผู้ที่มีหัวใจไม่แข็งแรง ขาดน้ำ (dehydrated) ท้องผูก เนื่องจากกินไฟเบอร์ไม่พอ

.

ไม่ใช่แค่นั้นนะคะ การที่สมองและอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจนำคีโตนมาใช้ก็เป็นการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะลดปริมาณการย่อยสลายโปรตีน
.
ร่างกายก็จะถูกบังคับให้สร้างกลูโคสให้เพียงพอจากโปรตีนเพื่อสนองความต้องการน้ำตาลกลูโคสของสมอง โดยการย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อหัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
.

การอดอาหารด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมอาจจะได้ผล ผอมได้ในระยะสั้น แต่มีผลเสียต่อสุขภาพค่ะ ต้องกินเพิ่มๆๆ

.

50-100 กรัม/วัน
เพิ่มมาหน่อย การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ จะช่วยจำกัดการผลิตอินซูลิน และ เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนะคะ

.

ถ้าการกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่ได้สัดส่วนกับปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 0.7 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม โดยการกินผักและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตระหว่างวัน กินแป้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และ กินไขมันดีเพื่อให้อิ่มนาน เช่น ถั่ว ไข่ ปลา เราก็น่าจะสามารถ ลดน้ำหนักได้ อาทิตย์ละ 0.5 -1 กิโลกรัมโดยไม่รู้สึกทรมานและหิวโหยมากนัก

.

แต่สมรรถภาพการออกกำลังกายก็ไม่ท้อปฟอร์ม เอางี้ดีกว่า

.

100-150 กรัม/วัน = ช่วง maintenance

.
ช่วงนี้คือช่วงปกติ ถูกสุขลักษณะ หรือเวลาที่เราอยู่ในน้ำหนักที่เราต้องการแล้ว และเราต้องการที่จะรักษาน้ำหนักนี้ให้คงที่ตลอดไปชั่วกาลนาน
.
ควรจะกินพวก complex คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ wholewheat เพราะว่าเราต้องการสารอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดี
.
Be fit and eat well ไงคะ ‪#‎ฝากร้าน‬
.
150-300 กรัม/วัน = สำหรับคนผอมแห้ง

.

รูปร่างแบบ endomorph ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ แต่อย่าลืมว่าคาร์บ 1 กรัม = 4 แคลอรี่ เวลากะจำนวนก็ควรให้อยู่ในขอบเขตของ BMR และวัตถุประสงค์ของเรานะคะ

.
ในหนึ่งวันควรกินคาร์บ low GI ที่จ่ายพลังงานต่ำๆอิ่มนานๆประมาณ 25% (เป็นอย่างน้อย) ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งใจว่าจะกินนะคะ

.

มื้อคาร์บแบบหลักๆที่จำเป็นได้แก่ ก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ

.
300 หรือ มากกว่า กรัม/วัน = ระยะอันตราย!

.
การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ จะเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคระบบการเผาผลาญเสีย กระเพาะคราก วางมือลงเลยค่ะ
.
บางทีคาร์โบไฮเดรตเนี่ยซ่อนตัวอยู่เงียบๆนะคะ นึกไม่ถึงหรอกในบางที่ อย่างผลไม้เยอะไปก็อ้วนค่ะเพราะมีน้ำตาลฟรุกโต๊สอยู่ จะน้ำตาลธรรมชาติอะไรก็คือน้ำตาลค่ะ
.
พวกsmoothie วันๆกินกันเป็นแก้วๆ (บางทีรวมปริมาณแล้วกินเป็นอ่าง เอาสายยางดูดเลยดีกว่าไม๊ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว)
.
หลากหลายที่มากค่ะ low fat โยเกิร์ต นี่ดูดีๆนะคะ ไขมันน้อยจริงแต่เติมน้ำตาลให้ รสชาติดีขึ้น พลาดมาหลายรายแล้วค่ะ
.
เอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองนะคะ ต่างคนก็ต่างมีระบบเผาผลาญ การดูดซึมที่ต่างกัน สังเกตดีๆอาทิตย์นึงก็รู้แล้วค่ะว่าต้องปรับอย่างไร

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

ไอติมจอมปลอม


.
มีอะไรมาให้กินแก้ร้อนค่ะ
.
สูตรนี้ใครคิดไม่รู้ รู้แต่ว่าเห็นมาแต่เด็ก เริ่มจากที่แม่ทำให้คุณยาย คุณยายเป็นมะเร็งที่กระเพาะค่ะ (หนักไปไม๊เนี่ย) ต้องกินอาหารอ่อนๆตลอดเวลา แม่ก็ทำแอ้ปเปิ้ลตุ๋นสูตรนี้ให้กิน
.
ต่อมามีลูก เราก็ทำให้ลูกกินตั้งแต่หย่านม ขวบนึง เพราะว่านิ่ม กินง่าย และ ไม่มีอะไรที่เลวร้ายเลย ตอนนั้นอยู่บาห์เรน ร้อนกว่าไทยตอนนี้นิ๊ดนึง ไม่อยากให้ลูกกินไอติม หรือของหวานแต่เด็ก (แม่สายโหด) ก็ทำให้กิน ติดใจ กลายเป็นไอติมประจำบ้านค่ะ (ลูกพึ่งมารู้ความจริงว่า โลกนี้มีไอติมจริงๆ ที่หวานๆ ตอนเข้าอนุบาล สูตรนี้เลยถูกเรียกว่า ไอติมจอมปลอม)
.
ถึงแม้ว่าตอนนี้รู้จักไอติมจริงๆแล้ว ก็ยังถามหาของโปรดนี้อยู่ เพราะว่าชื่นใจยาวนานกว่ากันเยอะ และไม่หวานแสบคอค่ะ
.
สูตรนี้คือ เอาแอ้ปเปิ้ลทั้งลูก ใส่หม้อตุ๋น ตุ๋นไปซัก 5 นาที จนนิ่ม ค่อยเอามาผ่าครึ่ง จะเอาเม็ด เอาแกนออกง่าย แล้วก็จับคว่ำหน้า ตุ๋นต่อจนนิ่ม ไม่นานหรอกค่ะ
.
แล้วเอาขึ้นมาใส่ถ้วย จะกินเลยแบบร้อนๆก็ได้ หรือแช่ตู้เย็นก็ได้ค่ะ แล้วจะโรยหน้าด้วย dark chocolate (ไม่ต้องถือโอกาสนะคะ) หรือ จะโรยอะไรก็ตามใจค่ะ
.
แอ้ปแเปิ้ลถ้าเปรี้ยวอยู่ก็จะหวานขึ้นค่ะ ถึงจะดูเหี่ยวๆ แต่ก็นิ่มๆเย็นๆหวานอมเปรี้ยว ชื่นใจออกค่ะ
.
จะได้ไม่ติดหวานไงคะ

ยิมส่วนตัว – ออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาว

หยุดยาว ไปเที่ยวต่างจังหวัด โรงแรมไม่มียิม กลัวหมา ไม่กล้าออกไปวิ่ง ไม่มีข้อแก้ตัวค่ะ
.
หรือ ฝนตก รอฝนซา รถติด เลิกงานแล้ว รอแฟนมารับ รอ รอ รอ รอเปล่าๆทำไม
.
นี่เลย พกติดตัวไว้เลย เบากว่าโทรศัพท์มือถือคือ resistance band ค่ะ ควักออกมาออกกำลังกายซะ
.
คนเค้ายังวิ่งกันโทงๆ (ไม่ใช่โทงแบบนั้น!) ข้างถนนได้ เราเอามั่ง strength training อยู่ขอบๆ สวยๆสิคะ อย่าได้แคร์ (โฆษณาเชิญชวนมากไปรึเปล่า-เตือนได้ แต่อย่าแรงค่ะ)
.

 

 

Total body workout

.
ทำเรียงตามเบอร์เลยนะคะ
.
ที่ระบุว่า level 1 คือ beginners level 2 คือ intermediate level 3 คือ advance นะคะ เช่น level 1/2/3 = 10/15/20 reps แปลว่า level 1 ทำ 10 ครั้ง level2 ทำ 15 ครั้ง level 3 ทำ 20 ครั้ง
.
1. Single arm lateral raise
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ด้านข้าง และก็มีออกตามไปด้วยคือ หลังตอนบน และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ ตามรูปๆ
➰พันสายที่มือหรือจับไว้ในลักษณะมือคว่ำ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ นะคะ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขน ดึงสาย ขึ้นจนระดับเดียวกับไหล่
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนมืออยู่ข้างตัว
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
2. Body lift (Bridge)
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ก้น ต้นขาหลัง (hamstrings) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
➰วางส้นเท้าบนเก้าอี้
➰หายใจออกและยกเชิงกราน (pelvic) ขึ้น จนลำตัวเป็นแนวตรง ประมาณ 45 องศา กับพื้น
➰หายใจเข้า และลดสะโพกลงมาแตะพื้นในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20/25/30 reps
.
3. Shoulder press
.
แบบทำทีละข้างนะคะ เผื่อใครสายยาวไม่พอ
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ หลังตอนบน แขน (triceps) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ
➰งอศอก 90 องศา มือกำอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่พันสายที่มือหรือจับสายไว้ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขนดึงสายขึ้นเหนือหัว แต่อย่าล็อคข้อศอกตึงนะคะ
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
4. Tricep dip
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ แขนด้านหลัง (triceps)
.
การจัดท่า
.
➰มือจับที่ที่นั่ง ฝ่ามือคว่ำลง
➰ยืดเหยียดขาออก ยิ่งยาวเท่าไหร่ก็จะเพิ่มระดับความยากมากขึ้น ยิ่งงอยิ่งง่าย
➰หายใจเข้า ลดตัวลงจนข้อศอกงอที่ 90 องศา
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นจนเกือบสุดแขน แขนตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
5. Squat
.
กล้ามที่ออกนี่เยอะเลยค่ะ คือ ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ขาด้านหลัง (hamstrings) น่อง (calves) ก้น (glutes) รวมทั้ง หน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพราะเราต้องเกร็งที่กลางลำตัว เชิงกรานและหลังล่างไม่ให้แอ่นออกเกินไป หลังตรง ท่าเดียวคุ้มค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้า
➰งอเข่าลง 90 องศา จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
➰หลังตรง ยื่นแขนออกเพื่อให้การทรงตัวดี (balance)
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้า แต่อย่าล็อคเข่า
➰ 30-40 reps (ทุก level)
.
6. Bicep curl
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ต้นแขน biceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป หรือจะเอามาพันมือก็ได้ค่ะ แล้วแต่ถนัด กะความยาวให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion นะคะ
➰หลังตรง เกร็งท้อง ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเรา
➰หายใจออก ดึงสายband ขึ้นมาพร้อมๆกัน ศอกแนบตัว ไม่กางออก พับแขนขึ้นจนมือเกือบจรดไหล่ ไม่ทำครึ่งๆกลางๆนะคะ ไม่งั้นมันจะไม่ได้ full range of motion
➰หายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงค่อยๆ จนมือลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.

7. Reverse flye
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป กะให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตลอดท่า
➰เอนตัวเข้ามาข้างหน้า หลังตรง
➰หายใจออก ดึงกางสายออกไปด้านข้าง ในที่ที่เหมือนกางแขนบิน ศอกขอนิดๆ จนแขนกางออกไปจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
➰หายใจเข้าช้าๆ หุบแขนเข้าค่อยๆ จนแขนลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
8. Seated row
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰นั่งตัวตรงบนพื้น ขาเหยียดตรง
➰เอาสาย resistance band คาดอ้อมใต้เท้า ดังรูป กะให้สั้นตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตั้งแต่แขนเหยียดยาวจนแขนงอสุด
➰หายใจออก ดึงสายเข้ามาจากท่าเหยียดแขน ศอกงอไปด้านหลัง จนมือมาอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลาไม่ชี้ออก
➰หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนออกค่อยๆ จนแขนเหยียด อยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20reps
.
9. Press-up with one hand elevated
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หน้าอก ไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ท่านี้จะฝึกให้เราลงได้ลึกขึ้น range of motion มากขึ้นค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰วางแขนข้างนึงบนกระเป๋าเดินทางที่แข็งๆนะคะ
➰ทรงตัวบนปลายเท้า(บริเวณนิ้วเท้า) วางมืออีกข้างลงบนพื้น ระยะมือกว้างกว่าไหล่
➰หายใจเข้า ลดหน้าอกลงจนมือข้างที่อยู่บนพื้นตั้งศอกที่ 90 องศา
➰เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ก้นอย่าตก หลังล่างอย่าแอ่น เชิงกรานกระดกเข้าข้างหน้า
➰หายใจออกช้าๆ ดันตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
จะทำท่าข้างบนท่าละ 3 เซ็ตก็ได้ พัก30วินาทีระหว่างเซ็ต
.
หรือจะทำแบบcircuit คือท่าละเซ็ต ท่าที่ 1-4 แล้วพัก 30 วินาที แล้วต่อด้วย 5-9 แล้วพัก 30 วินาที และ จะซ้ำอีก รอบ สองรอบก็แล้วแต่ต้องการค่ะ
.
รวมเวลาออกกำลังกายทั้งหมด ให้ได้ 30 นาที ก็พอค่ะ

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

Strength training สำหรับคนแก่ (60+)

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานนี้เป็นวันสุดท้ายก่อนที่แม่จะบินกลับเมืองไทย ก็เลยหาเวลาไปนั่งกินน้ำชากับแม่
.
นั่งคุยกันไป เรื่องนู่นนี่นั่น แล้ว แม่ก็ถามว่า core strengthening นี่ทำยังไง
.
เดี๋ยว….
.
คุณนายรู้จักคำว่า core strength!…ไม่ใช่เบาๆนะคะ ขอโทษ!
.
ได้ที ก็เลยขอสปอตไลท์ที่ร้านส่อง บรรยายความตามเรื่องเต็มที่ แล้วก็มาเขียนเล่าเผื่อแผ่ หนุ่มสาวรุ่นเดียวกับแม่..แม่อายุ 73 ค่ะ
.
เรื่องนี้เรท 60+ นะคะ หมายถึงเหมาะสำหรับคนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะ เด็กๆไปเล่นที่อื่นก่อน
.
เราคงเคยได้ยินมาบ้างแหละนะคะ ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญชุดนึงของ core muscle บางคนอาจรู้ลึกไปกว่านั้น ก็จะเคยได้ยินกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า obliques หรือถ้าเคยไปทำกายภาพ ก็จะคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ที่ทำหน้าที่เป็นคู่กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม (antagonist) กับกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
.
Antagonist คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้วเกิดผลตรงข้ามกับ Mover กรณีนี้ ถ้าเราก้มงอตัวลง กล้ามเนื้อท้องหด กล้ามเนื้อหลังก็จะยืดยาวออก ช่วยกัน แต่ทำงานต่างกัน งงรึเปล่าคะ
.
แต่กล้ามเนื้อ core ที่คนไม่ค่อยพูดถึง แต่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามกัน กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คือ กระบังลม (diaphragm)
.
กระบังลม เป็นแผ่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ขึงอยู่ด้านล่างของซี่โครง กั้นระหว่างช่องอก และช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหายใจ
.
แค่หน้าที่นี้หน้าที่เดียว นี่ก็สำคัญกว่า six pack แล้วนะคะ
.
มาเงียบๆ แต่ชนะเรียบค่ะ
.
เวลาเราหายใจเข้า กระบังลมก็จะ contracts เพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับปอดให้ขยาย
.
เวลาที่เราหายใจลึกๆ เข้าออก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเลื่อนขึ้น เลื่อนลง การที่เราหายใจออกได้ลึก ก็เป็นการช่วยกำจัดพวกสารพิษจากอวัยวะต่างๆออกไป
.
หายใจเข้าลึกๆ อาศัยกระบังลมที่แข็งแรง ช่วยให้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด และหายใจเอาอากาศเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น นำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น นำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
อ็อกซิเจน ทำให้เรามีแรงกำลังมากขึ้น ดังนั้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเนี่ย ก็ทำให้เรามีพลังแรงมากขึ้นแล้วค่ะ หายใจลึกๆ
.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่อายุ 60ปีขึ้นไป ที่ ไม่มีโรคอะไรแทรกซ้อน คือการทำ strength training
.
เดี๋ยวจะหาว่าโม้ Journal of the American Geriatric Society ได้มีลงบันทึกการวิจัยในเรื่องนี้เอาไว้ว่า การทำ strength training อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยรักษาระดับสมอง ส่วนที่เรียกว่าเป็นเนื้อขาว (white matter) ไว้ได้ดี ไม่ให้เสื่อมสลายไปตามวัย คือ ช่วยไม่ให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการล้มง่าย
.
ทั้งนี้เพราะว่าเนื้อขาว ทำหน้าที่มีผลสำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง ควบคุมการถ่ายทอดศักยะงาน ที่ประสานการสื่อสารระหว่างเขตต่าง ๆ ของสมอง ส่งสัญญาณจากเขตหนึ่งในซีรีบรัมไปยังอีกเขตหนึ่ง
.

สังเกตรึเปล่าคะ คนแก่หกล้มบ่อย

.
Strength training นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามอย่างที่เราคุ้นเคยกันแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ สำหรับผู้สูงวัย ก็มีในเรื่อง การป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังและสะโพก โรคข้อเสื่อม (Arthritis) โรค rheumatoid เกิดความผิดปกติของเนื้อเยื่อรอบข้อ เช่น เอ็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน สารพัดสารพัน

.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ไปด้วยก็ดีนะคะ ไม่ใช่เวทอย่างเดียว เดินออกกำลังกาย 30 นาที ว่ายน้ำเบาๆ ให้ได้ 30นาทีก็พอ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็เก๋แล้วค่ะ

.
ส่วน strength training สำหรับคนวัยนี้ ก็ไม่ได้แบ่งแบบ อก ไหล่ triceps อะไรอย่างเด็กๆนะคะ จะแบ่งเป็น 3 ส่วนคือ
.
++ช่วงกลางลำตัว (core) กับ หลัง
++ช่วงตัวบน (upper body)
++ ช่วงตัวตอนล่าง (lower body)
.
อย่างที่บอกนะคะ เราไม่ได้มีจุดประสงค์สำหรับสร้างกล้ามเป็นหลัก แต่จะช่วยในเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance คือสามารถทำอะไรซ้ำๆได้เป็นเวลานานๆ
.
การออกกำลังกาย core muscles ก็จะช่วยเรื่องการทรงตัว และ posture ทำให้ร่างกายสมดุลย์ ไม่เสียหลักง่ายๆ (balance) มีคลิปมาให้ดูนะคะ คลิปพวกนี้ทำโดยคนวัยไล่เลี่ยกันค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่มีเพลงปลุกใจตูมๆให้รำคาญด้วยค่ะ (คิดมาแล้ว)
.
เลือกท่าต่อไปนี้มา 2-3 ท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งนะคะ เปลี่ยนทุกอาทิตย์ก็ดีนะคะ วนไปจนครบ ทั้ง 12 ท่า

.
1. Eccentric Straight Leg Raise

ท่านี้จะออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า จะช่วยในเรื่องการลุกขึ้นจากเตียง จากเก้าอี้ ช่วยเรื่องปวดหลังด้วยค่ะ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยการทรงตัวแข็งแรงขึ้นค่ะ

.

2. Bent Knee Raise

ประโยชน์ของท่านนี้เหมือนท่าที่แล้ว ช่วยการทรงตัว ลุกนั่งสะดวก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและ hip flexor ค่ะ

.

3. Curl Ups

ท่านี้จะช่วยให้ core muscles แข็งแรงขึ้น การทรงตัว หรือ balance ดีขึ้น หลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นค่ะ ไม่ปวดหลัง

.

4. Cat and Camel

ท่านี้ท่ายืดค่ะยืดหลังตอนล่างกับตอนกลางยอดนิยม ช่วยให้กระดูกเชิงกราน (pelvic)ไม่ติดมากนักค่ะ

.

5 Back Extension

ท่านี้ก็ยืดหลังส่วนกลางและล่าง ช่วยเรื่องการทรงตัวทั้งในเวลายืนและเวลานั่ง

.

6. Leg Extensions

ท่านี้จะช่วยตั้งแต่หลังตอนล่างและช้วยเวลาปวดสะโพก เพราะจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานและขา แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

7. Bridging

ท่านี้ช่วยหลังตอนล่าง ช่วยยืดสะโพก สร้างความแข็งแกร่งให้กั ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง ช่วยให้ยืนได้ทนขึ้น และการทรงตัวดีขึ้นค่ะ

.

8. Pelvic Tilt

ท่านี้ดีมากเลย วันไหนเดินเยอะๆนะคะ จะช่วยเรื่องปวดหลังที่เกิดจากเดินเยอะค่ะ

.

9. Sit Backs

ท่านี้จะทำให้หลังแข็งแรง และทำให้หน้าท้องเฟิร์ม (นิดนึงๆ) ช่วยเวลาลุกจากท่านอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้นะคะ

.

10. Arm Raises On Back

ท่านี้บริหารหลังส่วนบนค่ะ แล้วก็ไหล่ด้วย ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว หรือ range of motion

.

11. Arm Raises On Knees

ท่านี้ก็ช้วยหลังส่วนบนนะคะ จะช่วยเวลาเอื้อมหยิบของในที่สูงๆ ยื่นแขนขึ้น เปิดตู้เย็นก็ได้ค่ะ

.

12. Hip Flexion

ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างให้ไม่ติด เคลื่อนตัวได้คล่องและหลังไม่แข็งเกินไป คือมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนะคะ จะก้มตัวหยิบจับจะได้กลับขึ้นมาได้อย่างปลอดภัย เส้นไม่ยึดค่ะ

.

มีปัญหาในการโหลดคลิป คงต้องโหลดลงช่อง comment เอานะคะ บอกชื่อท่าไว้แล้ว 12 ท่าเบาๆ เหมาะสมกับวัย ลองทำดูนะคะ

.

เรื่องนี้เขียนให้แม่ และเพื่อนร่วมวัยของแม่ทุกคนค่ะ

.

Ref: Benefits of physical exercise training on cognition and quality of life in frail older adults, Langlois F, et al. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2013.