Author: Chada

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

การบาดเจ็บจากการวิ่ง บอกอะไรเกี่ยวกับอุ้งเท้า

ในขณะที่อุ้งเท้า (arch) ได้รับการพูดถึงมากโดยเฉพาะในวงการนักวิ่ง ก็มีเสียวจากนักวิทยาศาสตร์อีกกลุ่มนึงที่บอกว่า ไม่ว่าจะ high arch หรือ low arch ก็มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บพอๆกัน แต่ตำแหน่งที่บาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกัน
.
เราก็สามารถเอาข้อด้อยหรือความเสี่ยงนั้น ไปทำ strength training ในจุดที่เรามีความเสี่ยงสูงควบคู่ไปด้วย มากไปกว่าพึ่งรองเท้าอยู่อย่างเดียว
.
นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา
.
นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บทางด้านข้าง (lateral) ของเท้า ข้อเท้า และขาด้านนอก และยังมีความเสี่ยงในเรื่องกระดูก เช่น stress fractures หรือ shin splints
.
มีวิจัยที่จัดพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine 1999 เรื่อง อุ้งเท้า (arch) และ ความไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาบางกลุ่ม เป็นสาเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บในที่ที่แตกต่างกัน
.
พอมาดู anatomy ของเท้าแล้วคิดตาม ก็พอที่จะเข้าใจนะคะ ว่า การที่ arch. มีความยืดหยุ่นสูง พอเหยียบลงพื้น (นึกภาพแบบ slow motion นะคะ) มันก็จะกระจายแนวราบ แรงกระแทกได้ทั่วเท้ามากกว่า แางกระแทกตามรวามคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
อุ้งเท้าที่สูงกว่า arch ก็จะแข็ง (stiff)กว่าการกระจายแรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า
.
แบบไหนดีกว่ากัน
.
นักวิ่งอุ้งเท้าแบนหรือยืดหยุ่นมาก อาจตะดูเหมือนได้เปรียบในเรื่องการกระจายน้ำหนักนะคะ ไม่ต้องห่วงเรื่องกระดูกมากนัก
.
แต่อย่าลืมว่า อาการเอ็นอักเสบ เคล็ดขัดยอก หรือ มีปัญหาในเรื่องเนื้อเยื่ออ่อน ถึงแม้ว่าจะไม่ซีเรียสมากนัก แค่ก็น่ารำคาญ และขัดขวางการออกกำลังกายพอๆกับ stress fracture หรือ stress reaction ของพวกhigh arch เค้านะคะ อย่าได้กระหยิ่มยิ้มย่องไป
.
เอาผลที่ได้จากอาการบาดเจ็บไปทำประโยชน์กับเราสิคะ
.
เอาข้อมูลเหล่านี้ มาวางแผนออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแกร่ง (injury-prevention and strength training)
.
ถ้าเราเป็นพวก low arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อเล็กๆในอุ้งเท้า (ให้เรียนรู้ที่จะรองรับแรงกระแทกมากขึ้น – barefoot training) และ กล้ามเนื้อของน่อง เพื่อที่จะป้องกัน อาการเคล็ดขัดยอก และอาการบาดเจ็บพวกรองช้ำ พวกเอ็นอักเสบ ยืดด้วยนะคะ เท้าและน่อง ยืดให้มากกว่าชาวบ้านเค้า เพราะเรามีข้อด้อยทางนี้ กล้ามเนื้อพวกนี้ของเราต้องทำงานหนัก กว่าชาวบ้านเค้า ถีงจะยังไม่บาดเจ็บ แต่ด็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เกิดขึ้นนะคะ (ไม่ได้แช่งนะ!)
.
ส่วนกลุ่ม อุ้งเท้าสูง หรือ high arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง(shin) เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยในนักยกเวทผู้หญิง…

ผู้ชายที่เป็นหน้าใหม่ในห้องยิมก็เข้าข่ายนะคะ ลองอ่านดูๆ ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

.
1. เดินเข้าไปในห้องยกเวทที่เต็มไปด้วยผู้ชายแล้วฝ่อ
.
เคยเป็นเองนะคะ อยากจะยกน้ำหนักนะคะ แต่พอเดินเข้าไปในยิมแล้ว ใจฝ่อ คนเต็มเลย ดูเค้าเซียนๆทั้งนั้นเลย เราจะทำถูกไม๊ ใครจะมองเรารึเปล่า
.
จงจำไว้ว่า เรามาออกกำลังกาย เราต้องการออกกำลังกายเหมือนๆคนอื่น เรามาเพื่อตัวเรา ไม่มีใครเค้ามองหรอก หรือมองก็ไม่สน (แย่าเลิกมองนะ เก่งจริง!) เดี๋ยวก็ชินไปเอง ขออย่างเดียว ขอให้โฟกัสที่ตัวเอง และการออกกำลังกายของเรา อย่าหันหลังเดินออกนะคะ
.
2. เดินเข้าไปในยิมโดยไม่มีตารางออกกำลังกาย

กว่าเราจะขุดตัวเองขึ้นมา ให้เข้าไปในยิมได้นี่ก็ยากแล้วนะคะ เพราะฉะนั้นอย่าเดินเข้าไปแบบคว้างๆ เห็นบ่อยเลยค่ะ
.
ไหนๆมาแล้ว ทำการบ้านเพิ่มนิดนึง คิดมาว่า วันนี้มาทำอะไร มา คาร์ดิโอเฉยๆ หรือ มาออกช่วงไหน ท่อนบนหรือล่าง แล้วก็ทำตามที่ตั้งใจไว้นะคะ
.
3. ฟอร์มต้องเป๊ะค่ะ
.
มาก่อนจำนวนครั้งที่ยก ก่อนจำนวนเซ็ตที่จะยก หาดูคลิป ศึกษาท่าก่อนจากผู้รู้ กูรูทั้งหลาย เทรนเนอร์ลองทำหน้ากระจก เอาหมดนะคะ เพื่อที่ว่า เวลาที่ออกกำลังกาย ถ้ารารู้ท่า คุ้นท่ามาแล้ว เราจะตอบโจทย์ข้อที่หนึ่งได้ และที่สำคัญ เมื่อยกถูกฟอร์ม เราก็จะได้ประโยชน์เต็มๆ มากกว่าทำท่าผิดๆ reps เยอะๆ เสร็จเร็วๆค่ะ
.
4. ออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเพื่อความผอม
.
อยากผอม ก็จัดแจงวิ่งๆๆ ปั่นๆๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็ทำกันไป จะบอกว่าการออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง โดยทำคาร์ดิโออย่างเดียว เพสเดียว ความเร็วเท่ากันตลอดเนี่ย ก็ลดได้นะคะ แต่เสียเวลา
.
คือดีกับสุขภาพหัวใจนะคะ การออกกำลังกายเนี่ย ยังไงก็ดีค่ะ ควรทำอย่างยิ่ง แต่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญไขมันเนื่ย ถ้าจะเสียเวลาเท่ากันเนี่ยนะคะ ยังไงการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ชนะขาดค่ะ เพราะมันจะเผาผลาญไขมันเป็นชั่วโมงๆ หลังออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว
.
ยิ่งมีมวลกล้ามมาก ระบบการเผาผลาญอาหารเราก็จะสูงมากขึ้น (metabolic rate)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายคือต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักนะคะ ในเวลาที่เท่าเทียมกัน 30นาที ตัดเวลาทำคาร์ดิโอ ออกแล้วทำ HIIT หรือ circuit training จะดีกว่าค่ะ แล้วทำการสร้างกล้ามในกล้ามเนื้อใหญ่ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกว่าเยอะค่ะ
.
5. ใช้เครื่องอย่างเดียวเลยเวลาทำ strength training
.
คือไม่กล้าที่จะละจากเครื่องแล้วไปใช้อุปกรณ์อย่างอื่น
.
พวกเครื่องออกกำลังกายเนี่ยดีนะคะ สำหรับเริ่มต้น แต่เครื่องจะถูกออกแบบให้ออกกล้ามเนื้อ ครั้งละกลุ่ม (isolate) ถ้าเราทำฟอร์มถูกก็ใช้ได้ หรือเวลายกหนัก เครื่องก็มีประโยชน์นะคะ ปลอดภัยไม่ตกใส่ตัว
.
แต่ free weight เช่นพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล kettlebell จะบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันนะคะ และใกล้เคียงกับ functional training เอาไปใช้ช่วยในการดำเนินกิจกรรมในทุกวันได้มากกว่า การออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง
.
การใช้เครื่อง.เครื่องจะแทบจะกำหนดลักษณะการเคลื่อนไหวให้เราเลย เราแค่ออกแรง แต่ free weight นี่เราต้องควบคุมตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มใน 1 ท่า ดังนั้นเราก็จะใช้เวลาออกกำลังได้เร็วขึ้น (ไปทำงานได้เร็วขึ้น–หุ หุ) เบิร์นได้มากขึ้นด้วยค่ะ
.
6. ยกไม่หนักพอ
.
ถ้าต้องการจะให้รูปร่างกระชับ (tone) และลดไขมัน
เราต้องยกน้ำหนักให้อยู่ใน 12-15 rep ค่ะ นี่แปลว่าrep ที่ 15 นี่เราแขนต้องสั่นนะ อีกครั้งยังไงก็ยกไม่ขึ้นนะคะ ถ้าแรงยังเหลือหลังจากยกครั้งที่ 15 นี่เพิ่มเวททันทีค่ะ
.
7. สับสนระหว่างความเมื่อย กับ การปวดกล้ามเนื้อ
.
ไม่ได้ตลกนะคะ มีจริงนะคะ คิดให้ดีว่ายกจนปวดแขนสั่น หรือแค่เราเมื่อยเฉยๆ
.
แต่ถ้าเจ็บจี๊ด ไม่ได้ปวด นี่แปลว่าให้หยุดนะคะ และถ้าความเจ็บปวดจี๊ดนั้นไม่หายไปหลังจาก 2-3 นาทีที่พัก นี่อาจจะแปลว่าท่าไม่ถูก หรือบาดเจ็บค่ะ
.
8. ออกกำลังแล้ว กินอะไรก็ได้ (Overeating)
.
อย่ามา…เจอบ่อยมากค่ะ
.
ผู้ชายก็เป็นนะ ข้อนี้
.
การกินหลังออกกำลังกายนี่สำคัญนะคะ คิดก่อนว่า เราสูญเสียอะไรไป ตอนออกกำลังกาย ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) นี่ต้องการทันทีเลยค่ะ ภายใน 15นาทีถ้าทำได้ และหลังจากนั้นไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม (ประมาณหนึ่งฝ่ามือ) เพื่อการซ่อมแซม กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
.
สารภาพมาเลยค่ะ ใครทำข้อไหน
.

ใครไม่ทำเลยซักข้อ ขอปรบมือให้ดังๆนะคะ…รางวัลเล็กน้อยมากเลยนิ

นักกีฬาจะกินเหล้าตอนไหนได้

การกินเหล้านี่ ไม่ว่าเราจะมีอาการเมาค้างหรือไม่ก็ตามผลกระทบต่อการเล่นกีฬาก็ยังจะมีอยู่นะคะ ในวันรุ่งขึ้น อย่าได้นิ่งนอนใจไป
.
แรงกำลัง (power) ความแข็งแกร่ง (strength) จะน้อยลง และการตัดสินใจก็จะช้าลงกว่าเดิม และก็เหนื่อยเร็ว เพราะว่าร่างกายจะไม่สามารถกำจัดกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราออกกำลังกายได้ไงคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าร่างกาย (ตับนั่นแหละ) ต้องการที่จะกำจัดสารพิษที่เกิดจากเหล้า ที่ตกค้างอยู่ในระบบร่างกายให้หมดก่อน
.
ด้วยเหตุผลนี้เอง จึงไม่ควรที่จะกินเหล้าคืนก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ จะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้กินแค่ 1 แก้ว และกินพร้อมอาหาร จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าค่ะ
.
ระหว่างออกกำลังกาย
.
แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่างออกกำลังกายลดลง นอกจากจะไม่ค่อยมีแรงออกแล้ว ก็เพราะว่า ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้สะสมแอลกอฮอล์ ดังนั้น แทนที่เราจะดึงเอาไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ร่างกายเรากลับพยายามใช้กระบวนการนี้ในการกำจัดสารพิษซะเป็นส่วนใหญ่ค่ะ
.
และการที่ร่างกายพยายามที่จะกำจัดสารพิษนี้ ก็ไปกระทบกระบวนการทำงานอื่นในร่างกายด้วย เช่นกระบวนการดูดซึมสารอาหาร เช่น เจลที่เรากินเวลาออกกำลังกาย (ไกลโคเจนถูกดูดซึมไม่ได้เต็มที่) และการเผาผลาญไขมัน
.
เหนื่อยฟรี ชอบหรอคะ
.
การสร้างกล้าม
.
การสร้างกล้ามก็โดนกระทบไปด้วย ก็เพราะว่า การดื่มเหล้าบางทีทำให้นอนได้ไม่ดี หลับไม่สนิท หรือไม่เต็มตา ซึ่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ซึ่งสำคัญมากในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จะหลั่งเฉพาะเวลาเราหลับลึก หลับสนิท (deep sleep) เท่านั้น
.
ส่วนฮอร์โมน testosterone ที่ใช้สร้างกล้ามตัวพ่ออีกตัว ก็พลอยลดลงไปด้วยค่ะ
.
พิษจากเหล้าที่มีต่อใยกล้าม ทำให้กล้ามไม่ปรับตัวหรือโตขึ้น แข็งแรงขึ้น (อย่างที่เคยปรับเวลายกน้ำหนัก) ไปนานถึง 3 วันเลยทีเดียวค่ะ.เหนื่อยฟรีไปอีก 3 วัน ย้ำให้เจ็บใจเล่น
.
ถ้าถามว่ามีตัวช่วยให้ผลกระทบจากแอลกอฮอล์เบาบางลงรึเปล่า
.
ก็ต้องบอกว่ามี…. ไม่อยากจะปล่อยให้ไปกินอาหารไม่ดี เลอะเทอะ เพราะว่า การกินเหล้าหลังออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นร่างกายทำให้อยากกินของ มันๆอ้วนๆหนักเข้าไปอีก ไหนๆไร้สติไปแล้ว(จากเดิมที่อาจจะอยากอยู่แล้วในระดับหนึ่ง) ซึ่งก็ทำให้ไปเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
.
อาหารเสริมประเภท ลิวซีน (Leucine)
.
ลิวซีน (Leucine) คือ กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีหน้าที่ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
.
ลิวซีน พบได้ใน แฮม ตับ ไก่งวง เนื้อวัว ชีส ไข่ ถั่วเหลือง ปลา สาหร่าย
.
ถ้าเรากินอาหารพวกนี้หลังวันที่ดื่มเหล้ามาก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก ลิวซีน ส่วนประกอบสำคัญของ Branched Chain Amino Acids ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
.
Branched Chain Amino Acids คือกลุ่มของ กรดอะมิโนที่ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อค่ะ
.
ลิวซีน (leucine) จะมีความเป็น แอนนาโบลิกมากที่สุดใน 3 ตัวนี้
.
Anabolism คือ การสังเคราะห์สารโมเลกุลเล็กๆ ให้กลายเป็นโมเลกุลใหญ่ เพื่อเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโน หรือ ไกลโคเจนจากแป้ง
.
ลิวซีน (leucine) มีขายแบบแยกกิน เหมือนเวย์นั่นแหละค่ะ นี่คือถ้าจะเอาแบบเข้มข้นจริงๆนะคะ (อะไรจะดื่มหนักขนาดนั้น) หรือก็อย่างที่บอกคือเป็นหนึ่งในส่วนผสมของ BCAA ถ้ามีติดบ้านอยู่แล้ว ก็จะเข้มข้นน้อยลงมาหน่อย จะกิน BCAA ก็ได้ค่ะ
.
หรืออีกทีนึง จางลงอีกนิดนึง BCAA ส่วนใหญ่ก็จะมีผสมอยู่ในเวย์นั่นแหละค่ะ อาจจะไม่มาก แต่ก็มี ลองอ่านข้างกล่องดูเอานะคะ ว่าเวย์ของเรามี BCAA ผสมอยู่รึเปล่าค่ะ
.
หรืออีกวิธีนึงคือ คำนวนเวลาดื่มเหล้าค่ะ
.
มีงานวิจัย (The Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education,2011) ออกมาว่า แอลกอฮอล์จะไปหยุดการสร้าง หรือสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเกิดขึ้นในเซลล์ (protein synthesis)
.
อธิบายแทรกก่อน- เวลากล้ามจะโตได้เนี่ยนะคะ เราต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างได้ (positive muscle protein balance) ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง หรืออกกำลังกายไม่ถึง กล้ามเนื้อก็จะสร้างให้ใหญ่ไม่ได้
.
แอลกอฮอล์ เมื่อไปหยุดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็อาจจะทำให้ร่างกายอยู่ใน catabolic state ได้ถ้ากินเหล้ามากๆเข้า (สลายกล้ามเนื้อ)
.
Protein synthesis
.
การสังเคราะห์โปรตีนเนี่ยจะใช้ฮอร์โมน หลายตัวมาช่วยสร้างกล้ามนะคะ อย่างที่บอกไปตั้งแต่ตอนต้น คือ ฮอร์โมน testosterone และก็ ฮอร์โมนสร้างความเจริญเติบโต (growth hormone)
.
แอลกอฮอล์ก็จะไปลดการหลั่งฮอร์โมน 2 ประเภทนี้ได้มากถึง 70% และยังตามไปทำให้ตับปล่อยสารออกมายกเลิก (cancel out) คุณสมบัติสร้างกล้ามของฮอร์โมน testosterone อีกค่ะ เอาเข้าไป
.
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนี่ยจะเกิดขึ้น ประมาณ 24-48 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเราจะกินเหล้า ก็อย่ากินในช่วงเวลานี้ เพราะจะไปขัดขวางการสร้างกล้ามได้
.
กินชั่วโมงที่ 49 เอานะคะ (พยายามช่วยแล้วนะคะ)

Ref: Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education: Alcohol and Athletes, “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”; Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth; Tipton, K.D. and Wolfe, R.R.; March 2001,

“Alcohol and Alcoholism”; The Effect of Chronic Alcohol Ingestion on Whole Body and Muscle Protein Synthesis – A stable Isotope Study; P.J. Pacy, V.R. Preedy, T.J. Peters, M. Read and D. Hallidy; August 1991

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton

Strength training สำหรับนักปั่นจักรยาน

บอกไว้ก่อนเลยว่า นี้ไม่ใช่เทคนิคที้ทำให้ปั่นเร็ว ปั่นแรงนะคะ แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขี่จักรยานให้แข็งแรงมากขึ้น
.
คล้ายๆกับ strength training สำหรับนักวิ่งที่ต้องมีการทำ squats deadlift อะไรต่างๆเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยตรง เหมือนวิ่ง interval หรืออะไรเหล่านั้นนะคะ
.
ที่บอกก่อนเพราะไม่ใช่นักปั่น แต่เมื่อได้รับคำถามมาก็ไปศึกษามาตอบให้ตามตำรานะคะ
.
นักปั่นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวไงคะ ใช้ core ค่ะ โดยเฉพาะหลัง และก็ต้นขา ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง (quads และ hamstrings)
.
เพราะอะไรถึงต้องทำที่ core เราใช้ขาปั่นไม่ใช่หรือ
.
ก็เหมือนวิ่งนะคะ core คือเครื่องจักร เมื่อเครื่องจักรทำงานดี ก็สามารถส่งคำสั่ง หรือพลังงาน ไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขา ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
.
นอกเหนือจากการเทรนการปั่นจักรยานแล้ว strength training ก็ควรจะทำ 2 ครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 2 เดือนก่อนแข่งเป็นอย่างน้อยนะคะ
.
พอเราแยกชิ้นกล้ามเนื้อที่จะเทรนออกมาได้แล้ว เราควรจะออก 2-4 รอบ (circuits) อย่างละ 30-40 reps นะคะ เราเทรนเอา endurance นะคะ ไม่ได้เอากล้าม เลยทำเยอะหน่อย น้ำหนักประมาณ 60% ของ 1 rep max (คือ 60% ของน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งแล้วหมดแรงเลย) ค่ะ
.
ทำตามลำดับแบบที่เรียงไว้ให้เลยนะคะ สลับกล้ามเนื้อเล็กใหญ่ไว้ให้เรียบร้อยแล้ว จะได้ไม่พักเกิน 30-45 วินาทีระหว่างท่า/เซ็ต
.
1. Squat
.
ใช้ tempo แบบ continuous tension คือ นับ 1-2 ลง แล้วก็ 1-2 ขึ้น ทำไป 30-40 reps เลือกเอา
.
ท่านี้จะออกแบบเกาเหลา compound ตั้งแต่ กล้ามเนึ้อหน้าขา quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังตอนล่างและก็น่อง ครบเซ็ต
.
คนถามกันเยอะมากว่า ควรลงไปลึกแค่ไหน แต่ละคนจะต่างกันนะคะ เราชอบลงลึก เพราะจะเอาก้น แต่ทีนี้ บางคนมีปัญหาที่หลังตอนล่าง หรือ สะโพก เอางี้นะคะ ลงจนรู้สึกว่าตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป แล้วให้หยุด เพราะถ้าตัวเอนหน้ามาก หลังตอนล่างจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขา ถ้าจะลงลึกๆ เข่าต้องและออกข้างนะคะ จะได้ก้นและไม่ลงเข่า
.
2. Leg lift
.
งอเข่า ยกขาขนานกับพื้นแบบ continuous tension นะคะ วาง ดัมเบล ประมาณเหนือเข่า จับดัมเบลไว้นะ อย่าปล่อย มืออีกข้างจะจับเก้าอี้ไว้ก็ได้ค่ะ เดี๋ยวล้มงอเข่า 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น แล้วก็เหมือนเดิมค่ะ tempo นับแบบ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น 30-40 reps
.
ท่านี้จะออก กล้ามเนื้อหน้าขา Rectus femoris ออกกล้ามเนื้อหน้าท้อง Psoas major ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังท่อนล่าง ระหว่าง rep. ขาไม่ต้องแตะพื้นนะคะ ยกขึ้นลงเฉยๆ ถ้าทนไม่ไหวจรืงๆก็แตะพัก 1-2 วินาทีก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะออกกล้ามเนื้อด้านหน้าขา ชิ้นที่เวลาทำ squat จะออกไม่ได้สุด แต่จะช่วยอย่างมาก ในกีฬาที่ต้องอาศัยความเร็วในการ วิ่ง หรือปั่นเร็วๆค่ะ
.
3. Crunch
.
ท่านี้จะออกทั้งท้องเลย แต่เน้นกล้ามเนื้อท้องส่วนบน วางขาบนเก้าอี้นะคะ เข้างอ ตามองเพดานไกลๆสุดห้อง เพราะว่าจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกคอจนปวด อย่าพยายามยกแต่คอขึ้นมานะคะ เดี๋ยวปวดคอแย่ แล้วไม่ได้อะไร คือจะออก core ไม่ใช่คอ นะคะ
.
อย่ายกขึ้นมาสูงจนลุกนั่งนะคะ นั่นคือบริหารกระดูกสันหลังแล้วค่ะ ไม่ใช่หน้าท้อง ยกขึ้นมา 15 cm พอค่ะ มือจะยื่นไปข้างหน้า ไขว้จับไหล่ทั้งสองข้าง หรือแตะข้างขมับก็ไม่มีใครว่า
.
4. Deadlift
.
ท่านี้ห้ามหลังงอ เพราะจะเจ็บ หนักไม่หนักไม่ว่า เอาหลังตรงค่ะ จะใช้ดัมเบล แบบถือทั้งสองข้างก็ได้ หรือจะถือแบบแนวตั้ง อันเดียวก็ได้ค่ะ ดูรูปเอาว่าแบบไหนนะคะ
.
ท่านี้ก็ครบวงจรค่ะ ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (lattisimus dorsi) ก้น (glutes) และต้นขาค่ะ
.
5. Twisting crunch
.
เวลาขี่จักรยานเรามีเปลี่ยนเลน เอี้ยวส่ายตัว เพราะฉะนั้น เราก็ต้องออกกล้ามเนื้อข้างๆลำตัว ที่เรียกว่า oblique muscles เพื่อการขี่จักรยานที่สง่างาม
.
ยื่นแขนไปข้าวหน้า งอตัวขึ้นมา บิดตัว ใช้ทั้ง2 แขนแตะเข่าข้างนึง แล้วเวลาแตะแช่ไว้ 2 วินาที ลดตัวลงทำแบบเร็วๆcontinuous ซ้าย-ขวา สลับกันไป โดยที่หัวไม่ลดแตะพื้นซะทีเดียว นึกภาพตัวส่าย เวลาขี่จักรยาน ว่าเราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
6. Leg extension
.
เป็น isolation workout คือออกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เดียว คือ quadriceps ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบ ดัมเบลไว้ 1 อัน ไม่ต้องหนักมากนะคะ พอมีน้ำหนักก็พอ
.
นั่งบนเก้าอี้ อย่าให้เท้าแตะพื้นระหว่างrep ยกขาขึ้นสองข้างพร้อมๆกับ หนีบดัมเบลไว้ อย่าให้หล่นนะคะ ทำช้าๆนะคะ ไม่เหมือนท่าอื่น
.
ท่านี้จะไม่ทำให้กล้ามใหญ่หรอกนะคะ แต่จะทำให้กล้ามตรงหน้าขาชัดขึ้นซะมากกว่า
.
7. Bridge
.
ท่านี้จะออกกำลังตรงก้น หลังตอนล่าง และ hamstrings
.
นอนหงาย งอเข่า ขาจะกว้างจากกันแค่ไหนก็ได้นะคะ วางมือแนบตัว ยกสะโพกเกร็งท้อง แต่อย่าแอ่นหลัง ตามองเพดานไกลๆ จะได้ไม่ยื่นคอมากเกิน
.
พอยกขึ้นสุด แช่ไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง
.
เสร็จสรรพ ทีนี้มายืด

การยืดเหยียด จะบอกให้ก่อนว่าสำคัญนะคะ ความยืดหยุ่นเนี่ย นอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บแล้ว range of motion ก็จะดีขึ้นด้วยค่ะ
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

อยากวิ่งดี น่องต้องแข็งแรง .

เวลาวิ่งเราใช้น่องเป็นทั้งตัวเหยียบทั้งเร่งเครื่อง ทั้งเบรค จะวิ่งขึ้นเขา ลงห้วย น่ะหรือ นี่ก็งานน่องอีกค่ะ
.
น่องที่แข็งแรงมีชัยไปกว่าครึ่ง จริงๆนะ ทำให้ท่าวิ่งสวย แรงผลักกันดี และเร็วด้วยค่ะ
.
น่องที่ไม่แข็งแรง จะส่งผลไปที่เอ็นบาดเจ็บ เป็นพวก Achilles tendonitis เอ็นอักเสบทั้ง shin splints ทั้งน่องตึงเกร็ง หรือแม้กระทั่ง รองช้ำ เกี่ยวหมด
.
จะวิ่งให้ไม่เจ็บเราต้องดูแลน่องเราด้วยนะคะ คนชอบมองข้าม ไปออก hamstrings ออกต้นขา ออกสะโพก แต่ลืมน่องไปได้ลงคอ
.
ปาดน้ำตาแป๊บ
.
นักวิ่งควรจะออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้น่องด้วยนะคะ นอกจากทำพวก strength training ท่าอื่นๆแล้ว มาดูๆ กันว่าท่าอะไร เพื่อน่องกันบ้างนะคะ

.

Farmer’s Walk On Toes:

.

ถือดัมเบลส์ หนักนะคะ ต้องหนักนะ เพราะจะใช้กำลังขา กล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ ถือดัมเบลใว้ข้างตัว แขนแนบลำตัว เขย่งตัวขึ้นและเดิน ประมาณ 60 วินาที อย่าหลังงอนะคะ ยืดไว้ สง่างามค่ะ

.

ท่านี้เหนื่อยนะคะ ไม่ใช่แค่ออกกำลังที่น่องอย่างเดียว ออกกำลังหัวใจน้อยๆของเราด้วย ถ้าหนักพอนะ เห็นไม๊ว่าเน้นหนัก

.

ทำไปจนครบ 1 นาทีนะคะ ถ้ารู้สึกว่าทำได้สบายๆ ก็เพิ่มน้ำหนัก หรือทำนานขึ้นก็ได้ค่ะ ตอนนี้ทำวันละ 3 เซ็ตก่อน ง่ายแล้วเพิ่มนะคะ สัญญาก่อน

.

Eccentric Calf Raises:

.

ยืนบนบันไดเฉพาะปลายเท้า ห้อยส้นลงมา เกาะราวเอาไว้นะคะ เดี๋ยวตกลงมา แล้วก็เขย่งขึ้น (concentric) แล้ว แล้วค่อยๆลงมา ช้าๆ นับ 10 ลงมาจนเลยขั้นบันไดไปอีกนะคะ (eccentric) แล้วเริ่มใหม่ ทำไป 3 เซ็ต 15 reps ทุกวัน ถ้าไม่หนักพอก็ถือดัมเบลล์ไว้ก็ได้นะคะ กรือใช้บาร์เบลพาดบ่าก็ได้ค่ะ เหมือนเวลาทำ back squad (สายโหด)

.

Plyometric Jump Squats:

.

ไหนๆ โหดแล้ว เอาให้สุด

.

ยืนตัวตรง หลังตรงยืด วางเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันเท้าออกนอกประมาณ 10-15องศานะคะ

.

ยื่นแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ ย่อตัว squat ลงไปยื่นก้นออก เหมือนจะนั่งเก้าอี้นะคะ หลังตรงนะ

.

ถ้าย่อได้เลยเข่าจะยิ่งมีแรงผลักบอกเลย และจะได้ก้นที่สวยมาก ถีบตัวโดดขึ้นสูงเท่าที่จะสูงได้ ลงนิ่มๆบนส้นนะคะ ควบคุมตัวเองนิดนึง

.

ทำไป 3 เซ็ต เซ็ตละ15ครั้งค่ะ

.

แล้วก็มายืดเหยียดนะคะ มี 2ท่า ทำทั้งคู่ค่ะ บอกกันไว้ก่อนเลย (รู้ใจขึ้นทุกวันเนอะ)

.

Straight Leg Calf Stretch:

ยืนตรงหันหน้าเข้าฝา ยื่นแขนตรงๆเอามือวางบนกำแพงข้างหน้า ทั้งสองข้างนะคะ ขาขวาอยู่หน้า วางเท้าแบบเต็มเท้านะ

.

ยื่นขาซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าเต็มๆนะคะ ส้นลงนะ สำคัญ เราจะยืดน่องไง ไม่ต้องงอเข้าหลังนะคะ เอนตัวเข้ากำแพง จนรู้สึกว่าน่องหลังเนี่ยตึงยืด ทิ้งไว้ 30 วินาที ดูรูปประกอบได้นะคะ ถ้างง

.

ทำ 3เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้งพอ ตึงมากยืด 3เวลา หลังอาหารได้นะคะ ทำทุกวัน

.

Calf Rolls With Foam Roller

.

นั่งพื้น เอาโฟมมาวางใต้น่องขวา เอาขาซ้ายมาทับ เหมือนไขว้ขา จะได้มีน้ำหนัก วางมือบนพื้นนะคะ กันล้ม แล้วก็กลิ้งขึ้นลงให้ทั่วน่อง จากหละงเข่า ถุงข้อเท้าเลย 15 ครั้ง ต่อข้าง สลับข้างด้วยนะคะ เดี๋ยวยืดข้างตึงข้าง
.
ง่ายๆ สั้นๆ รับสงกรานต์ค่ะ
.
สุขสันต์วันปีใหม่ไทยนะคะ ขอให้น่องสวยถ้วนหน้ากันค่ะ

Ref: The Athlete’s Book of Home Remedies, Dr. Jordan Metzl (an avid runner and triathlete)