คำถามโลกแตกค่ะ เจอบ่อยด้วย อยากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ตอนที่เหมาะกับเรา ตอนที่เรารู้สึกว่ามีแรงกำลังเยอะสุด (บังคับคนชอบนอนให้งัวเงียลุกขึ้นมา จะไปได้กี่น้ำคะ) และตารางเวลาของแต่ละคน ทุกคนมีภาระหน้าที่ เวลาเข้างานต่างกัน
.
ตารางการออกกำลังกายที่ดี ต้องดูตรงนี้ด้วยนะคะ ว่าความเป็นไปได้ในระยะยาวมีแค่ไหน
.
มาถึงเรื่อง ประโยชน์ต่อร่างกายและการเทรน เรามาดูกันว่าออกตอนไหนดีกับเรา
.
ออกตอนเช้า
.
พลังงานความร้อนที่ได้จากการอกกำลังกายจะมีต่อเนื่องปรมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งก็เท่ากับว่า เป็นการเพิ่มจำนวนการเผาผลาญไขมันต่อวันให้มากขึ้นทั้งวัน
.
ในระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน (ขึ้นอยู่กับว่านอนดีหรือไม่นะคะ) ร่างกายอยู่ในโหมดของการฟื้นฟู (regeneration)
.
คืองี้ การออกกำลังกาย ทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในใยกล้ามเนื้อ พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้ไป เกิดกระบวนการ Oxidation
.
+++นอกเรื่องแป๊บ -กระบวนการ oxidation คือ เราหายใจรับออกซิเจน เซลล์นำออกซิเจนไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ(ROS, Reactive Oxygen Species) และเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเกิดของเสียขึ้นมาแบบนี้ทุก ๆ วินาที แต่ละวินาทีก็เกิดขึ้นเป็นล้าน ๆ ครั้ง ร่างกายจะมีการจัดการกับอนุมูลอิสระเหล่านี้อย่างทันท่วงทีไม่ให้ไปทำลายเซลล์ และเมื่ออายุมาก ๆ ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระก็น้อยลงเรื่อย ๆ เซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลายไปมากกว่าเซลล์ที่สร้างใหม่เรื่อย ๆ ทำให้เราแก่ลง การออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ overtrain จึงไม่ดีไงคะ เพราะเรากำจัดอนุมูลอิสระไม่ทัน สรุป คือ oxidation การทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดจากการใช้ O2 ของเซลล์นี่เอง และอนุมูลอิสระก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก้ชรา โรคมะเร็ง
.
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นจริง ๆ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย
.
+++เข้าเรื่องใหม่ (อดไม่ได้) การนอนเนี่ยเป็นเวลาให้ร่างกายรักษาและปรับปรุงร่างกาย ซ่อมแซมการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในเซลล์ อาหารก็เปลี่ยนแปลงเป็น กลูโคส เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ในตอนเช้าเราก็จะเหมือนได้ร่างกายที่ใหม่ พึ่งยกเครื่องมา เพื่อออกกำลังกาย แจ่มค่ะ
.
แต่บอกก่อนว่า มีข้อแม้ว่า ถ้าเกิดว่า อดข้าวเย็น แล้วเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายเราก็จะอยู่ในภาวะอดอยากนะคะ (fasting หรือ อาจะ starvation เลยด้วย) สภาพร่างกายเราก็จะไม่ได้พักฟื้น ก็จะไม่ได้ร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมออกกำลังกายเหมือนคนที่กินอาหารเย็นตามปกติ และเข้านอน ตามเวลาที่สมควร
.
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญ (metabolism rate) สูงไปทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็หลายชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะเมื่อระดับการเต้นของหัวใจขึ้นสูง ก็จะใช้เวลาลดลง เราก็อยู่ในโซนที่ เรียกว่า fat burn ไงคะ
.
ออกกำลังกายตอนเย็น
.
การออกกำลังกายตอนเย็นได้เปรียบกว่าก็ตรงที่ เอ็น ข้อ ร่างกายเรา อุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน จะมีความยืดหยุ่น อ่อนตัว (flexibility) มากกว่า ถ้าจะเทรนแบบ endurance ก็จะดีกว่า ระบบประสาทและ motor skills ก็จะมีความตื่นตัวมากกว่า ดังนั้น ก็จะเหมาสมการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย reaction time เช่น กีฬาต่างๆ เราก็ดีกว่าตอนง่วงเหงาหาวนอนตอนเช้า
.
ถ้าการตื่นเช้าเป็นอุปสรรคสำหรับเราจริงๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝืนตัวเองขึ้นมานะคะ body clock ของแต่ละคนต่างกัน
.
แต่ที่มาเขียนเรื่องนี้ก็เพราะ มีคนมาถามเยอะเหลือเกินว่า ออกตอนไหนดี ก็อยากจะบอกว่า ขอให้ออกเถอะค่ะ เอาที่สะดวกกับเราดีกว่า กินให้ถูกเวลาก็แล้วกัน Nutritian timing สำคัญค่ะ
.
นี่! แถมการบ้านไปนั่งคิดเลย
Category: ตารางเทรน
การเทรนการวิ่งยาวแบบเคนย่า (Kenyan-esque long run)
วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ
Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World
ตัวอย่างการซ้อมแบบ Intervals training
เราสามารถจะสร้างตารางซ้อมแบบ intervals เองได้ด้วยการกำหนดปัจจัย 3 ประการ คือ
.
1. เวลา : เราต้องกำหนดสัดส่วน work/rest ให้เหมาะสม
.
Work คือการออกกำลังกายในช่วงที่ท้าทายและหนักหน่วง heart rate สูง
.
Rest คือช่วงพัก ให้ heart rate ตกลงมาเพื่อที่จะให้มีแรงระเบิดในรอบต่อไป ส่วนใหญ่จะประมาณ 30-90 วินาที ฟิตมากก็พักน้อย
.
การเปลี่ยนเวลา และสัดส่วนของแต่ละเซ็ตก็สำคัญในการสร้างความท้าทายให้กับร่างกายตลอดเวลา(จำเป็นนะคะ จะได้ไม่ถึงทางตัน หรือ hit plateau)
.
อย่างเช่น เราเริ่มต้นอาทิตย์แรกที่ วิ่งsprint 30 วินาทีบนลู่วิ่ง พักเดิน 60 วินาที เราก็อาจจะพัฒนาไปที่ วิ่ง sprint 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็นต้น
.
การลดเวลาพักในเซ็ต ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มความท้าทาย เช่น จากวิ่ง 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็น วิ่ง 45 วินาที พักเดิน 45 วินาที
.
เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น เราก็จะสามารถวิ่งsprint ได้นานขึ้น และพักน้อยลง
.
2. น้ำหนัก: ใช้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
.
แบบคาร์ดิโอ ถ้าเป็นจักรยานก็ใช้เกียร์เป็นตัวกำหนดความหนัก ถ้าเป็นการวิ่งก็อาจจะวิ่งบนลู่วิ่งแล้วปรับ incline ตามสัดส่วน หรือใช้ในกรณีที่ยกเวทแบบ intervals เราก็สามารถค่อยๆเพิ่มเวทที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ
.
การทำ intervals ในการยกน้ำหนักมีหลายแบบมากเลยนะคะ เดี๋ยววันหลัง จะมาเขียนแบบละเอียดๆ แต่วันนี้เอาคร่าวๆไปก่อนว่า intervals โดยใช้เวทนั้นมีหลายอย่าง เช่น เทคนิคการยกแบบ super sets และ trisets คือลักษณะของการฝึกด้วยท่าฝึก 2-3ท่าขึ้นไปเรียงต่อกันภายในหนึ่งเซ็ต เช่น เริ่มฝึกด้วยท่า Bench Press 1 เซ็ต พอจบเซ็ตต่อด้วย Incline DB Press ทันที จบนับเป็น 1 supersets ส่วน trisets คือการยกเวทเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อชิ้นเดียว 3 ท่าเรียงต่อกันไปโดยไม่หยุดพัก ถือเป็น 1 เซ็ต
.
ตัวอย่าง
.
Hill workout
.
Warmup: 1-2 กิโลเมตร
Workout:
5-15 เซ็ต
++2 นาที @ 4.5% incline
++2 นาที @ 0% incline
Pace: ช่วงwork heart rate ควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: 1-2 กิโลเมตร
.
3. ระยะทาง: อันนี้ส่วนใหญ่จะเหมาะกับการเทรนคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ส่วนเวทที่คิดได้ตอนนี้ก็อาจจะเป็นการทำเวทแบบเคลื่อนไหว เข่น walking lunges 5 ก้าวก็อาจจะเพิ่มเป็น 10 ก้าวไปเรื่อยๆ
.
การเพิ่มระยะทางเป็นการเพิ่มความท้าทายอย่างหนึ่ง เช่น เริ่มจากวิ่งsprint 100 เมตร พัก 1 นาที แล้วค่อยๆพัฒนาไปเป็น วิ่ง sprint 200,300,400, 600, 800 เมตรตามลำดับ
.
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ควรคำนึง เวลาที่จะเพิ่มความท้าทายในแต่ละครั้งคือ เราควรจะให้โอกาสตัวเองปรับตัวประมาณ 2-4อาทิตย์ (ตัดสินตามความฟิตของตัวเองนะคะ) ก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายขึ้นไปอีก
.
แถมๆ
.
Aerobic Intervals สำหรับคนเพิ่งเริ่ม (วิ่งสลับเดิน)
.
Warmup: เดิน 5 นาที+ 5 นาที วิ่งเบาๆ
Workout:
.
10 เซ็ต
++60 วินาที วิ่ง
++60 วินาที เดินพัก
.
Pace: ในช่วงวิ่ง ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: วิ่งเบาๆ 5 นาที+ เดิน 5 นาที
.
ว่ายน้ำ: ทีมเวิร์ค (2คนช่วยกัน)
.
Warm up: ว่ายน้ำ 100 เมตร
++ว่าย 2 เที่ยว(ไป/กลับ) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้
++พอเสร็จ แตะขอบ อีกคนก็ว่ายออกไป 2 เที่ยว (ไป/กลับ)
++ว่ายผลัดกันอย่างนี้ คนละ10 รอบ (20 เที่ยว)
นอกจากว่ายน้ำแล้ว ยังใช้กับการวิ่งผลัดก็ได้นะคะ โดยกำหนดระยะเวลาที่ต้องวิ่ง
.
พอก่อนวันนี้ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ
การเทรนตามโซนหัวใจ
เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ
Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.
ถ้าจะเทรนแบบเกาะโซน ก็ต้องคำนวนให้เป็น
เดี๋ยวนี้ได้ยินคนพูดถึง โซนของการเทรนหัวใจบ่อยขึ้น ก็เลยอยากจะมาขออนุญาตเล่าให้ฟังว่า การคำนวน heart rate ที่นาฬิกาตั้งให้ หรือ การใช้สูตร 220-อายุ = maximum heart rate นั้น เป็นสูตรที่นิยมใช้กันในสมัย 1940 ค่อนข้างจะคร่าวมาก เพราะไม่รวมปัจจัยหลายอย่างของตัวบุคคล
.
ระดับการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับ อายุ กรรมพันธุ์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจริงๆแล้ว การใช้ระดับการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความแข็งแรงว่า ใครรักษาระดับหัวใจในโซนต่ำได้นาน ในการออกกำลังกายหนักเท่ากัน ยังทำไม่ได้เลย เพราะอย่างที่บอก ของอย่างนี้กว่าครึ่งจะอยู่ที่ อายุ สูบบุหรี่ กรรมพันธุ์ และปัจจัยส่วนบุคคลหลายๆอย่างเลยค่ะ
.
บางทีนักกีฬาเทรนเกือบตาย แต่มามี maximum heart rate เท่าๆกันกับ คนที่บังเอิญยีนส์ดี เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย แต่เป็นคน heart rate ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ heart rate ต่ำจะแข็งแรงเท่านักกีฬานะคะ แค่โชคดีเท่านั้นเอง
.
สิ่งที่พอจะใช้วัด ความแข็งแรงของเราได้ดีนั้น คือระยะเวลาที่การเต้นของหัวใจลดลงจากการออกกำลังกายหนัก (maximum heart rate) มาอยู่ที่ตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)
.
ถ้าแข็งแรงมาก ก็ลงเร็วค่ะ
.
เราต้องรู้จักการคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน ถึงจะแบ่งโซนได้ ก๊อปกันไม่ได้นะคะ ของอย่างนี้
การหาค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูตรปัจจุบัน ก็มีสูตรที่คิดขึ้นโดย Tanaka เมื่อปี 2001 ตีพิมพ์ลงนิตยสาร Journal of the American College of Cardiology สูตรนี้จะให้คำนวน โดย คูณ อายุ กับ 0.7 แล้วก็เอาค่านั้นไปลบ 208
.
เช่น
คนอายุ42 ปี ก็จะมี maximum heart rate อยู่ที่ 179 (208 – 0.7 x 42)
.
สูตรนี้จะค่อนข้างแม่นยำกว่าเพราะได้ทำการคิดค้น จากการทดลองวัดการเต้นหัวใจของคนเป็นพันๆคน ทั้งแข็งแรง และไม่แข็งแรง ในขณะที่สูตรเก่าจะใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่เล่นกีฬา (untrained athlete) และผู้หญิงเท่านั้น และไม่มีการทดลองที่กว้างขวางเท่า
.
แต่ถ้าจะให้แม่นยำกว่านั้น และให้ถูกต้องกับตัวเราที่สุด เราก็สามารถหาค่า maximum heart rate ด้วยตัวเองได้ แต่วิธีนี้ใครจะทำต้องฟิตนิดนึงนะคะ และต้องมีนาฬิกาจับ heart rate นะคะ
.
ใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือ ลู่วิ่งนะคะ เลือกเอาตามถนัด
.
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที พอให้เหงื่อซึมๆ
2. วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้ เลือกเอาความเร็วตามนั้นนะคะ ไม่สำคัญว่า level ไหนนะคะ
3. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที
4. เอาใหม่นะคะ วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้
5. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที
6. คราวนี้ วิ่งหรือปั่น 2 นาทีในระดับเร็วเท่าที่จะเร็วได้ เอาแบบสุดใจนะคะ (ถึงได้บอกว่าวิธีนี้เหมาะกับคนที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอนะคะ)
7. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรา
.
วิธีนี้ต้องใช้เวลาเยอะกว่าคำนวนสูตร แต่ว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
.
ถ้าเรารู้ maximum heart rate ที่แท้จริงแล้ว เราก็จะได้ค่าโซนที่ถูกต้องด้วยค่ะ เพราะถ้าเราจะเทรนโดยคำนวนโซน เราก็ไม่ควรจะใช้ค่าที่กว้างเกินไป เพราะเราอาจจะไม่ได้อยู่ในโซนที่เราต้องการก็ได้ ของอย่างนี้เลื่อนได้ 10-20 bpm เลยนะคะ
.
เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่อง Fat Burning Zone ยอดนิยมนะคะ วันนี้เราเกริ่นนำให้ไปหาค่าที่ถูกต้องก่อนค่ะ
ช่วงที่ใจอัลตร้าขาฟรุ้งฟริ้ง จะจัดตารางเทรนยังไงดี
ขึ้นต้นวัยรุ่นไปงั้นแหละค่ะ จะเขียนเรื่องสำหรับคน’มีอายุ’ หรือคนที่ภาระกิจยุ่งเหยิงในชีวิตนอกโลกแห่งการวิ่งใบนี้
.
ในช่วงชีวิตที่มีภาระต่างๆท่วมตัว ทำอย่างไรดีเวลามาวิ่งแล้วขาหมดแรง
.
ก็มีวิธีต่อสู้กับวิถีชีวิตช่วงต่างๆ ด้วยการเทรน 3 แบบนี้ดูนะคะ
.
แบบที่หนึ่งคือ วิ่งน้อยวันลง แต่เป็นการวิ่งแบบคุณภาพ
.
นักวิ่งที่มีอายุ 40 ขึ้นไป (หันกันเลิ่กลั่ก) จะได้ประโยชน์จากการเทรนแบบนี้ เพราะว่าร่างกายเราจะพักฟื้นตัวช้าลงแล้วนะคะ ถ้าเราวิ่งน้อยลง แต่เจาะวิ่งในสิ่งที่นักวิ่งจำเป็นต้องเทรน เช่น speed workout, tempo run, long run (ถ้าเป็นช่วงเทรนมาราธอน) หรือ easy run (หรือ วิ่งสลายกรด)
.
เมื่อเราได้พักดี แทนที่จะระดมวิ่งทุกวันเพราะติดวิ่งหรือเพราะกลัวรู้สึกผิด พักบ้าง หยุดบ้าง ร่างกายเราก็จะ’สตรอง’ สำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
.
แบบที่สอง เทรนตามร่างกายสั่งมา
.
ถ้าเรามัวแต่เทรนตามเพส โดยไม่ฟังร่างกาย performance ก็จะกระทบนะคะ เพราะแทนที่ร่างกายจะได้พักฟื้นตัว ดีๆแล้วมาเทรน เรากลับไปเพิ่มความเครียด ให้ร่างกายที่เครียดอยู่แล้ว การเทรนแบบนี้ ทำเมื่อเราเหนื่อยมา จากการเดินทาง งานการ ป่วยมา เจ็บมา หรือ jet lag กินไม่พอ นอนไม่หลับมา
.
ถ้าเราไปกดดันให้วิ่งให้ได้ เพสนู่นนี่ตามต้องการ นอกจากจะทำไม่ได้แล้ว ถึงแม้ว่า หายใจยังดีอยู่แต่กล้ามเนื้อขาจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
.
การเทรนแบบนี้เป็นการสลับเอา easy run มาใว้ในวันที่เหนื่อย พึ่งลงจากเครื่องมา เมื่อคืนประชุมถึง 4ทุ่ม ไม่ต้องตามตารางเป๊ะ แล้วเมื่อถึงวันที่เราพร้อม เราอาจจะวิ่งได้ดีกว่าที่เราคาดใว้อีกค่ะ ตารางบางครั้งมีใว้ผ่อน ใว้สลับนะคะ
.
เมื่อร่างกายอยากพัก ต้องให้พักค่ะ ทำยากนะ บอกแล้ว นักวิ่งสายใจอัลตร้าทั้งหลาย
.
แบบที่สาม เมื่อพักต้องเติมพลัง
.
สำหรับนักวิ่งที่ลงงานแข่งถี่ๆ เมื่อมีช่วงที่พักได้ขอให้พัก เค้าเรียกว่าลงทุนในการพัก มิฉะนั้นนั้นเราก็จะมีความเครียดสะสม แล้วท้ายสุด มากๆเข้าก็ต้องพักนานเลย มี in season ก็จะต้องมี off season อยู่ในตารางด้วย
.
เพราะการที่เรารู้นะว่าเราฟิต แข็งแรงแต่วิ่งขาไม่ไป แต่ยังไม่เหนื่อยเท่าไหร่เลยเนี่ย มันหงุดหงิด แต่ขอให้คิดว่า แม้แต่นักวิ่งระดับโลกเค้าก็พัก
.
ไม่เท่นะคะ ที่จะตะลุยวิ่งไปลงทุกงานติดๆกัน แต่สุดท้ายเจ็บป่วยทีนี่แรงเลย
.
ลองมานั่งแพลนดีๆ เป็นรายปีว่า ปีนี้เราจะลงกี่งาน พักเท่าไหร่ มองอย่างเป็นภาพรวมทั้งปี ไม่ใช่ลุยๆไปเดือนต่อเดือน ถ้าคิดว่าจะเอาดทางนี้ก็ต้องเอาให้จริงค่ะ
.
ปากกากระดาษเอามาเลย วางแผนรายปี และที่สำคัญ ทุกคนรู้หมดแต่ไม่ทำ คือกินดี เพื่อรักษาตัวเอง
.
เป็นนักวิ่ง ไม่ยากหรอกค่ะ เทรนเอา กดดันเอา แต่จะเป็นนักวิ่งคุณภาพที่วิ่งได้นานๆ มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์นั้น ต้องมีศิลปะค่ะ
.
พัก กินดี วิ่ง แค่นี้เองนะ จริงๆแล้ว
.
ไปแล้วนะคะ จะพาขาที่ดีข้างแพลงข้าง กับใจอัลตร้าหนึ่งดวงนี้ ไปโตเกียวแล้วค่ะ เครื่องมาแล้ว
.
คุยกันใหม่ที่โตเกียวค่า