Category: strength training

Tempo weight training

วันนี้จะขอนอกเรื่องวิ่งหนึ่งวันนะคะ

ไปเทรนลูกค้ามา เลยนึกขึ้นมาได้ว่ายังไม่เคยเขียนเรื่อง tempo เลย แต่พูดถึงเรื่อง strength training อยู่นั่น แล้วไม่บอกวิธียก

เฮ้อ!

การยกน้ำหนักแบบ tempo เนี่ยเหมาะกับนักวิ่งนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้หล่อแล้ว (แหะๆ) ก็จะทำให้นักวิ่งรู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว และมี body awareness อีกด้วย โดยเฉพาะเวลาเหนื่อย การควบคุม การวางท่า (posture) เนี่ยสำคัญและทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บหลังวิ่งมากนัก

การยกเวทก็เหมือนเวลาวิ่งอีกนั่นแหละค่ะ ที่เราต้องเพิ่มระยะทางหรือความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆเพราะว่า ระยะเดิมหรือความเร็วเดิมมันเริ่มง่ายแล้วไงคะ ร่างกายจะเริ่มชิน หรือ hit plateau แล้ว

ในยิมแทนที่จะเพิ่มเซ็ทหรือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เรามีวิธีการเทรนอีกอย่างหนึ่งที่เหมาะกับนักวิ่งเรียกว่า time under tension (TUT)

นักวิ่งที่ไม่ได้แข่งบ่อยๆก็จะมีช่วงที่เรียกว่า ‘off season’ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นิยมเพิ่มความแข็งแกร่ง และทำ strength training

เพราะอะไร ดีอย่างไร

การเทรน strength training แบบTUT เนี่ยเป็นการยกเวทแบบช้าๆ โฟกัสไปที่ช่วงกล้ามเนื้อยืดยาวออก (eccentric contraction) เพื่อเป็นการฝึกการควบคุมร่างกาย (body control) การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อ (connective tissue) และก็ทำให้กล้ามใหญ่กับเค้าบ้าง เอาใว้ใช้ในช่วง ‘in season’ จะได้มีแรงวิ่งหนัก (แล้วกล้ามก็จะค่อยๆหดหายไปในช่วง in season นี้ ฮ่าๆ)

เดี๋ยวก่อน จะขออธิบายก่อนว่า eccentric contraction คืออะไร

ช่วงยกเวทที่เป็น eccentric คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย เช่น เวลาจะทำ Bicep curl ช่วง eccentric คือช่วงที่มือถือเวทจะค่อยๆเหยียดศอกจากท่างอศอก แต่เราจะค่อยๆทำเหยียดออกแบบควบคุมความเร็ว (under control) ช่วงนี้กล้ามเนื้อ biceps brachii จะเกร็งตัวเพื่อชะลอให้การเคลื่อนไหวช้าและนุ่มนวลแขนไม่ตกลงทันที เรียกการเคลื่อนไหวขณะนั้นว่า eccentric contraction ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทำให้
เกิดการบาดเจ็บฉีกขาดเล็ก ๆ ของใยกล้ามเนื้อได้ (ในโลกของเวทเทรนนิ่ง นี่คือสิ่งดีเพราะกล้ามที่สร้างขึ้นใหม่จะหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น)

อย่างท่า squat ช่วงที่เป็น eccentric contraction ก็คือช่วงที่ย่อตัวลงที่พื้น กล้ามเนื้อที่ก้น (glutes) ก็จะยืดตัวออก

เวลาทำ strength training เราก็นึกไปด้วยนะคะว่าท่าที่เราทำเนี่ย ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเข้าก็เรียกว่า concentric contraction จังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออกคือ eccentric contraction นั่นคือตอนที่เราจะกระทำชำเรากล้ามเนื้อของเราได้ดีที่สุด

การยกเวทหรือทำ strength training แบบ Tempo มีหลายจังหวะให้เลือกค่ะ แต่มาดูกันก่อนว่าตำแหน่งไหนแปลว่าอะไรนะคะ เช่น

3-0-1-0

ตัวแรกก็คือ eccentric เรานับ 1-2-3
ตัวที่สองคือ 0แปลว่าเราไม่หยุดpause เวลาลงไปสุดแล้ว
ตัวที่สาม คือ 1 เรียกว่าเป็นช่วง concentric ก็เป็นช่วงที่ขึ้นมาเร็วหน่อย นับ 1 จังหวะขึ้นสุดเลย
ตัวที่สี่ คือ 0 แปลว่าไม่หยุดตอนอยู่บนสุด ต่อ rep ต่อไปเลย

ถ้าไม่ชินก็จะงงๆหน่อยนะคะ ก็จำใว้ว่า ตัวแรกจะเป็น eccentric และตัวที่สามจะเป็น concentric เสมอ นี่คือหลัก

พอใกล้ช่วง ‘in season’ หรือในช่วง ‘in season’ ประมาณ 12 อาทิตย์ก่อนวิ่งแข่ง เราก็ต้องเปลี่ยนไปทำ strength training ที่เหมาะกับกีฬาวิ่งเรานะคะ จะมาทำช้านับ3 อยู่ไม่ได้ ช่วง ‘in season’ เนี่ยเราต้องไปทำพวกกระโดดกล่องอะไรพวกนั้น หรือ ยกเวทแบบ interval หรือทำ circuit training แบบเร็วๆ ให้ fast twitch muscle ใช้งานกันหน่อย

เค้าเรียกว่าต้อง “practice like you play” ค่ะ

จริงๆแล้วนักวิ่งน้องใหม่จะได้รับประโยชน์ในการเทรนแบบ TUT tempo มากที่สุดนะคะ เพราะว่าจะต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของใยกล้ามเนื้อ และ connective tissue เป็นใว้เป็นพื้นฐาน รอไว้เลย และก็อย่างที่บอกไป การเทรนแบบ tempo เนี่ยจะหัดเราในเรื่อง body awareness รู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว(stability) ด้วย ของอย่างนี้ต้องหัดทั้งนั้นนะคะ ไม่มีใครเป็นมาแต่เกิด

หัดเอาไว้ เวลาเข้าตารางซ้อมจะได้แข็งแรง สู้ไหว ฮึ่ม!

Tempo มีหลายสไตล์มากเลย เดี๋ยวบอกให้เอาไปหัดกัน ซัก 2-3 อย่างนะคะ

Tempo: 2-0-2-0
Work: 40 seconds (10 reps)
Rest: 60 seconds
ทำซ้ำ 3 เซ็ท

Tempo แบบนี้จะทำแบบต่อเนื่อง (continuous) นับ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น ต่อกันไปเลยในแต่ละrep นะคะ ไม่มีพักจนกว่าจะครบเซ็ท

เคยใช้ tempo จังหวะนี้กับลูกค้าคนนึง คือเป็นคนที่ การทรงตัว(balance) ไม่ดีเลย กล้ามก็ไม่มีมากนัก แล้วพอยกน้ำหนักเองทีไร ก็จะบาดเจ็บทุกครั้งเลย เพราะกระชากไปบ้าง เร็วไปบ้าง ช้าไปบ้าง คือเพิ่ม stress ให้กับร่างกายส่วนนั้นโดยไม่จำเป็น

สองเดือนที่ผ่านมานี้เลยใช้วิธีใหม่ ให้ทำทุกอย่างโดยใช้จังหวะ tempo แบบนี้เป็นตัวยึดเหนี่ยวจิตใจ ตั้งแต่ Squats, split-squats, push-ups, inverted rows, chin-ups, and Romanian deadlifts ปรากฎว่าได้ผลทีสุด ไม่มีอาการบาดเจ็บอีกเลย(นอกจากปวดกล้ามเนื่องจากออกกำลังกายตามปกติ)

เพราะว่า จังหวะ 2020 นี่เป็นจังหวะที่ต่อเนื่องติดต่อกัน ไม่ทีพัก ไม่มีแช่ ไม่เร็วไม่ช้าเกินไป

Tempo: 2-3-1-0
ท่าออกกำลังกาย: Squat, Bench Press.

ถ้าเก่งขึ้นมาหน่อย ลองทำแบบมีหยุด(pause) ดู อย่างเช่น ทำ squat 1-2 ย่อตัวลง (eccentric) และก็หยุด (pause) นับ1-2-3 แล้วค่อยถีบตัวขึ้นในจังหวะ1

บอกเลยว่า tempo จังหวะนี้ สร้างกล้ามดีมากค่ะ แล้วเวลาที่เรา pause นั่นคือเวลาที่เราสร้าง body awareness คือหยุดอย่างไรให้นิ่ง ไม่เซไปเซมา

Tempo สุดท้าย แล้วพอแล้ว เดี๋ยวยาวเกิน

Tempo: 3-0-1-0 or 2-0-1-0
การออกกำลังกาย: ใช้ได้แทบทุกท่าเลยค่ะ

จริงๆแล้ว tempo จังหวะ 3010 และ 2010 นี้ใช้กันบ่อยมากเลย คือขึ้นเร็ว ปล่อยช้า ควบคุมความเร็ว ช่วง eccentric คือช่วงลดแขนลดตัวลง (เขียนใว้ให้เลย เดี๋ยวลืม) เข้าใจว่าที่เป็นที่นิยมเพราะว่า

1. สอนคนให้ลดตัว ลดแขนลงให้อยู่ภายใต้ความควบคุม (under control) เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เจ็บแสบสร้างกล้ามไงคะ
2. เวลาลงช้าเนี่ยเราต้องต้านแรงดึงดูดโลกใช่ไม๊คะ ดังนั้นเราก็ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างหนัก ยิ่งช้ายิ่งต้องคุม แล้วไง? เราก็จะเกิด body awareness ไงคะ
3. ช่วง eccentric contraction ที่ช้าๆก็ทำให้เพิ่มความแข็งแรงของ connective tissue นับ3นี่กำลังทรมานเลยค่ะ

เออๆ แต่มีอีก tempo นึงนะคะที่เจ๋ง แต่สำหรับ ออกพวกหลังตอนบนกับ การทรงตัวของกระดูกสะบัก (scapula stability) นะคะ ให้คนไหล่เจ็บโดยเฉพาะเลยนี่

Tempo: 2-1-1-0 หรือ 3-1-1-0

Tempo นี้ต้องหยุด 1 วิ ตอนช่วงล่างสุด ก็ใช้เวท ที่เราสามารถ หยุด pause 1 นับได้ ถ้าหยุดไม่ได้ก็แสดงว่าหนักไป และต้องใช้ momentum ในการเคลื่อนไหวเอา ซึ่งไม่ดี

การยกเวทที่ดี ต้องยกอย่างอยู่ภายใต้ความควบคุมตลอดเวลา ถ้าต้องใช้โมเมนตัม นั่นคือจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมาก

Tempo นี้เหมาะกับนักยกเวทที่ไหล่เจ็บ หรือกระดูกสะบักไม่แข็งแรง เพราะไม่กระชากไงคะ แต่ก็ไม่ได้หยุดนานเกินด้วย

tempoที่มี pause 1 นับตรงกลางแบบนี้ทำได้ดีเวลาทำท่าต่างๆที่เกี่ยวโยงกับหลังไหล่ อย่างเช่น

พวก rows ก็ pause นับ1 ในเวลาที่ถือเวทอยู่ที่ตำแหน่งงอเข้าอก คือไม่กระชากเข้าออก

เวลาทำ chin up ก็หยุด pause นับ1 เวลาที่หน้าอก อยู่ในระดับของบาร์

เวลาทำท่าพวก I, Tหรือ Y ก็ pause นับ1 ในตอนกลางของท่า ตอนกำลังวาดท่าตัวอักษรเลยแหละค่ะ

การเทรนแบบ time under tension จะได้ผลดีพอๆกับเพิ่มน้ำหนักเวท แต่สร้างความบาดเจ็บ (ไม่ใช่ใยกล้ามเนื้อฉีก-สร้างกล้าม) ได้น้อยกว่าพอควรเลยนะคะ

จะ strength training ทั้งทีต้องมีผลค่ะ ไม่งั้นเหนื่อยเปล่า และอาจเจ็บเพิ่มอีก

ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)

Goal

goalการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ

เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น

1. Long Term Goal

องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ

Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่

Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา

Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์

Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้

2.Medium Term Goal

นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ

Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon

Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย

Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)

Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย

Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น

3. Short Term Goal

นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ

ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง

Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป

นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ

You are never too old to dream a new dream นะคะ

core exercise ของนักวิ่ง

เคยสงสัยไม๊ว่าทำไมนักวิ่งถึงต้องทำ core exercise?

สงสัยด้วยคนค่ะ เลยแอบไปศึกษามา ได้ความว่าดังนี้

Core exercise คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง คือทั้งด้านหน้าและด้านหลังของลำตัว

โดยทั่วไปแล้วถึงแม้ว่ากิจกรรมที่ทำไม่ได้ใช้ core muscles โดยตรง เราก็ยังคงถ่ายนำ้หนักผ่านช่วงลำตัวอยู่ดี

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง มีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวเท้า coordination ของแขนและขาก็จะสัมพันธ์กันมากขึ้น การแกว่งมือเวลาวิ่งกับการก้าวเท้าก็จะไม่มากไม่น้อย หรือ ล้ำหน้ากัน

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว (movement) กับกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยพยุง(support)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่าย เช่น six pack (Rectus abdominis)

กล้ามเนื้อด้านในที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยพยุง มักจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย เพราะอยู่ลึกและมองไม่เห็น พวกนี้จะเป็น slow twitch muscle สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ ตัวอย่างของกล้ามเนื้อพวกนี้ก็มี Multifidus (กล้ามเนื้อที่วิ่งแนบขนานยึดกับกระดูกสันหลังตลอดแนว), Internal Oblique (จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน), Transverse Abdominis (เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง).

การออกกำลังกาย 4 ท่าใหญ่ๆ ที่เรียกว่าครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ก็จะมี

•Plank และ Side Plank

•The Hollow Rock

• Russian Twists

• Superman

นอกเหนือจากนี้ท่าที่ควรจะทำสำหรับ core exercise ทั่วไป ก็มี พวก Bridge, Modified Bird Dog, Supine Leg Lift, Clam Shells, One-legged squats

หาดูวิธีการทำเอาตาม youtube นะคะ

เดี๋ยวยาวเกิน

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่

Strength training สำหรับนักวิ่ง

Strength training สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีเวลาน้อยๆแทนนะคะ

ถ้าจะให้เลือก strength training ที่เหมาะกับนักวิ่งที่สุดก็คงจะไม่หนีท่าออกกำลังกาย 4 ท่านี้

1. Squat : ท่านี้จะทำโดยใช้เวทช่วยหรือใช้แต่น้ำหนักตัวก็ได้ ทำหลังจากวิ่งมาก็ได้ หรือทำในวันพักทำประมาณ 8-12ครั้ง ต่อเซ็ท เริ่มจาก 3เซ็ทก่อน แล้วค่อยๆพัฒนาไป อาจจะลดจำนวนครั้งลง แล้วเพิ่มนำ้หนัก หรือน้ำหนักเท่าเดิมแล้วเพิ่มเซ็ทเอา ตามใจ

ถ้าผสมไปกับท่า lunge ก็จะดีมาก ข้างละ 12ครั้ง ใช้เวทหรือไม่ใช้ก็ได้นะคะ ไปดูท่าvariation ต่างๆในYouTube นะคะ มีตั้งแต่ยากถึงง่าย

ทั้ง squat และ lunge นี้เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะ และเมื่อเราออกกำลังซ้ำเติมที่กล้ามเนื้อเหล่านี้หลังจากการวิ่ง จนถึงจุดที่เรียกว่า fatigue (ต่อให้เอาเงินมากองอยู่ข้างหน้าก็ไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้งได้) กล้ามเนื้อเฉพาะที่กลุ่มนี้ก็จะเกิดอาการเปลี่ยนแปลงคือแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ขอให้เตรียมใจใว้ว่า วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อขากลุ่มนี้มีปวดแน่ๆ

2. Single-leg deadlift : การวิ่งคือการกระโดดไปข้างหน้าทีละข้าง เพราะฉะนั้นนั้น balance ต้องดี การทำ single-leg deadlift ก็คือ ยืนงอเข่านิดนิด โน้มตัวไปข้างหน้าพอประมาณ ถือเวท2มืออยู่ข้างหน้า ยกขาข้างนึงไปข้างหลัง (เปิดหาดูท่านี้ในYouTube น่าจะเข้าใจมากขึ้น) แต่ก็น่าจะพอเดาได้ว่า เราเริ่มต้องพยายามบังคับตัวไม่ให้ล้ม และทำ Deadlift ไปด้วยพร้อมๆกัน กล้ามเนื้อต้องทำงานหลายส่วนมาก

นักวิ่งส่วนใหญ่จะชอบเผลอใช้ขาด้านหลัง(hamstrings) ในการวิ่ง การวิ่งที่ถูกต้อง แรงต้องมาจากก้น (glute) เมื่อก้นแข็งแรง เวลาวิ่งเราก็จะเริ่มมาใช้ก้นมากขึ้น แทนที่จะก้มหน้าก้มตาให้ขารับภาระอยู่ฝ่ายเดียวจนบาดเจ็บ

3. Hip Thrust : อย่างที่พูดถึง วิ่งเนี่ยใช้ก้น หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ชื่อ the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีพาวเว่อร์มากนะคะ มันมีหน้าที่ยืดสะโพกไปข้างหลัง (extend hip) หรือดึงขาไปข้างหลัง ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ความเร็ว แรงพลัง และ ความแข็งแรงช่วงล่างก็จะไม่แข็งแรงตามไปด้วย ท่าออกกำลังขาส่วนใหญ่จะไม่ค่อยออกตรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เท่าที่ควร ดังนั้นท่า hip trust โดยใช้เวทวางบนตัวเนี่ยจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในช่วงนี้ได้มากๆเลย ทำยังไงไปหาดูตาม YouTube นะคะ

4. Core exercise ทำเข้าไปเถอะค่ะ ท่าประจำก็มี plank, crunch, lat pull down (เครื่อง), clean press (ใช้เวท) ออกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง สำคัญมาก คือสะโพกเนี่ยเป็นส่วนรองรับน้ำหนักตัวส่วนบน ดังนั้นถ้าจะให้สะโพกไม่รับภาระ มากเกินเหตุ core ต้องแข็งแรง นึกถึงภาพถุงขยะเอาใว้นะคะ เอาขยะนิ่มธรรมดาใส่ถุงขยะ น้ำหนักมันก็ไปกองอยู่ก้นถุง แต่ลองม้วนเอา กระดาษแข็ง หรือ cardboard ใส่ถุงขยะสิคะ ถุงขยะแทบจะยืนได้เองเลย เพราะน้ำหนักไม่ได้ไปกองอยู่ที่ฐานแล้ว แต่กระจายไปตลอดแนวถุง เห็นภาพไม๊เอ่ย

ไม่ใช่แค่วิ่งนะคะ มนุษย์ปวดหลังจะรู้เรื่องนี้ดีกว่าใครเลย การเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะกวาดบ้าน ออกกำลังกาย ทุกอย่างจะออกโดย (หรือไม่ก็ออกผ่าน) ช่วงcore ดังนั้น ถ้าส่วนนี้ไม่แข็งแรงหรือไม่ยืดหยุ่น(flexible) ก็จะส่งผลให้ขาและแขนทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วแรงกระทบจากแขนขาก็สามารถย้อนมากระทบกระดูกสันหลังเราได้อีก มันเกี่ยวกันไปหมดแหละค่ะ core นี่รวมข้างหน้าและข้างหลังนะคะ ย้ำแล้วย้ำอีก รอบที่สองแล้ว รู้ตัว แต่ก็นะ ต้องเข้าใจว่า มันคือตัวเครื่องของรถเลย ถ้าตัวเครื่องของรถไม่ดี ถึงแม้ว่าล้อ(แขนขา) จะดีแค่ไหนรถก็จะคลองแคลง แล่นไปได้ไม่นาน แถมมาทำให้ล้อพังอีก

เก่งนี่ อ่านจบด้วย