ได้เวลาเปิดหนังสือตอบโจทย์ ตามคำขอนะคะ
.
นักบาส นักวอลเลย์ ก็ต้องเข้ายิมนะคะ อย่าได้ประมาทใจไปเชียว
.
คุ้นเคยกับกีฬา 2 ประเภทนี้ดี เด็กเซ็นต์โยเก่าค่ะ (เรารู้กันนะ) เรียกว่าเกาะขอบสนามตั้งแต่เช้าจรดเย็นเลยค่ะ
.
เข้าเรื่อง จะเล่นกีฬา 2 ชนิดนี้ ต้องฝึก strength training ตรงไหน
.
คำตอบคือ ตรงต้นขา หัวไหล่ และแขน ในขณะเดียวกันต้องปกป้องบริเวณ หัวเข่า และ hamstrings
.
แน่นอนว่าจะต้องมีการฝึก แรงระเบิด พลังกระโดดด้วยนะคะ Plyometric เจ้าเก่าต้องมีมารวมด้วยค่า
.
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัว (agility) คือ ไม่ใช่แค่วิ่งเร็ว และวิ่งไกล แต่นักบาส และนักวอลเลย์ มีเนื้อที่วิ่งอยู่ในวงจำกัด แต่ความคล่องตัวขึ้นหน้าลงหลังต้องมีมาก ควรจะต้องมีการฝึกวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางให้ได้เร็วเพราะ สำคัญกว่าการ sprint เร็วๆ และตรงๆอีก
.
วิธีการฝึก Agility ก็มีตั้งแต่ การใช้ ladder drill กระโดดข้ามช่องของ ladder บนพื้นเรียบ ภายในเวลาที่ดีที่สุด
.
การใช้ โคน (cone) ในการฝึกหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆ ในเวลาที่จำกัด โดยไม่ให้โคนล้ม ก็สำคัญและควรทำอย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
ส่วนการออกกำลังกายในยิม ตารางฝึกควรจะมีลักษณะนี้นะคะ
.
Preworkout Plyometric Exercises:
.
ทำ 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Jumping Jack 20 ครั้ง
+ Single leg jump ข้างละ 10 ครั้ง
+ Box Jump 10 ครั้ง
+ Plyometric Push up against the wall 10 ครั้ง
.
– Main workout 3-4 เซ็ต / 10-12reps ต่อท่า
.
+ Dumbbell clean and jerk.
+ Chin up with bar in front of head
+ Squats
+ Twisting crunch
+ Straight legged deadlift
+ Standing twist
+ Bend over lateral raise
+ Standing calf raise
+ Leg curl ( continuous tension)
.
– ยืดเหยียด
.
+Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
มีรูปให้ดูนะคะ แต่ถ้าจะเอาคลิปไปหาเอาใน YouTube นะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier
Category: strength training
อย่าปล่อยให้ rowing machine เดียวดาย
เวลาเดินเข้ายิมที่นี่ สังเกตว่าคนจะไปจ่อ ออกันอยู่ตรงลู่วิ่ง เครื่อง stair climber จักรยาน Elliptical กันเป็นส่วนใหญ่ ตรง rowing machine นี่ว่างมาก ไม่รู้ทำไม
.
ก็เลยจะมาบอกให้ว่า เครื่องนี้นี่เจ๋งนะคะ ถึงคนจะมองว่าเชยก็เหอะ เจ๋งยังไง มาอ่านเลยค่ะ
.
1. ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย มากกว่าเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทุกเครื่อง
.
เครื่องนี้จะทำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมด น่อง hamstrings ต้นขาหน้า ก้น ส่วนกล้ามเนื้อช่วงบนเนี่ยก็มีพวก หน้าท้อง หลังช่วงล่าง ช่วงบน โดยเฉพาะ lats ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุด แขน biceps ไหล่
.
Core เนี่ยจะดีมากเลยค่ะ จริงๆแล้ว เพราะเวลา row ทีจะออกทั้งส่วนหน้า ส่วนหลัง และช่วยให้ช่วงตัวกระชับขึ้นด้วยค่ะ (สาวๆมีเฮ)
.
2. ได้ประโยชน์ทาง แอโรบิค
.
จะแปลให้อ่าน อย่างชัดเจนว่า แอโรบิคเนี่ยคือ ออกกำลังกายแบบ ความแรงตำ่ (low intensity) ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานเกิน 20 นาที โดยใช้อ็อกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญ
.
Rowing เนี่ย จะช่วยในเรื่องนี้ได้ดี ช่วยในเรื่องการทำงานของหัวใจ และปอด (cardiovascular fitness) ให้สามารถผลิตและแจกจ่าย ดลือดที่มีอ็อกซิเจนเข้มข้นไปสู่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
ส่วนกล้ามเนื้อก็สามารถนำอ็อกซิเจนไปใช้ในการผลิตพลังงานในการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิผล
.
ทำไมเพิ่มความแข็งแรงใน cardiovascular fitness ถึงดี
.
ก็เพราะว่าช่วยการเผาผลาญไขมันได้ดี ช่วยให้ร่างกายสามารถปั๊มเลือดเข้าไปในระบบหมุนเวียนของกระแสเลือดได้ดี ก็ทำให้หัวใจแข็งแรง และช่วยในเรื่องความเครียด ความหดหู่เศร้าหมองได้ จริง!
.
Rowing เนี่ยมันไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ที่เราต้องอุ้มน้ำหนักตัวเองทำไปด้วย (non weight bearing machine) เพราะฉะนั้น เราปรับความเร็วได้ ให้เราออกแบบ aerobic ไปได้นานๆ เพื่อสุขภาพได้ค่ะ
.
3. ได้ประโยชน์ทาง Anaerobic
.
แอนาแอโรบิค คืออะไร คือการออกกำลังกายแบบหนัก เพื่อช่วยพัฒนาในด้าน ความแข็งแกร่ง (strength) ความเร็ว (speed) และพลัง (power)
.
แต่เนื่องจาก ระบบแอนาแอโรบิค แปลว่า “without air” เราก็สามารถปรับพลังการดึง การถีบตัว และความเร็วแรง ให้เราออกกำลังกายอยู่ในโซนนี้ได้ ซึ่งก็จะอยู่ได้ประมาณ 2 นาทีต่อ ช่วง interval
.
การ row. จะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ คือ ขา และ หลัง ดังนั้น เมื่อเราใส่พลังเข้าไป ก็จะช่วยในเรื่องการพัฒนาใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วด้วย (fast twitch muscle)
.
4. เป็นเครื่องที่ไม่สร้างความเครียด หรือความกดดัน (stress) แก่ร่างกาย
.
การนั่ง row เนี่ย ถึงแม้ว่า เราจะใช้ range of movement ทั้งหมดทั้งตัวและหัวใจ แต่เนื่องจากว่าเรานั่ง ดังนั้นข้อเท้า เข่า สะโพก หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังจะไม่ค่อยกระทบกระเทือน หรือโดนแรงกระแทกมาก ดังนั้นจึงเป็นเครื่องที่ใช้ได้ในวงกว้าง ทุกเพศ ทุกวัย แม้แต่คนที่พึ่งหายจากการบาดเจ็บมา หรือพึ่งมาเริ่มออกกำลังกาย
.
5. สะดวก รวดเร็ว ทันใจ ได้ผลแรงหรือเบา ตามความต้องการ
.
เหมือนโฆษณาเลย แต่เป็นความจริงนะคะ เพราะว่าเราได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้ในเวลาเดียวกัน ออกกล้ามชุดใหญ่ก็แปลว่าเผาผลาญไขมันมากกว่าชิ้นเล็ก การออกเพื่อสุขภาพก็ง่ายกว่า ทำทีเดียวดลยทั้งตัว คุม heart rate ได้หมด จะทำแบบ HIIT interval ก็ได้ แบบแอโรบิคก็ได้ ทำเพื่อวอร์มอัพก็ได้ คูลดาวน์ก็ได้ คุมได้หมด
.
ต่อไป เข้ายิมแล้วเลี้ยวเลยนะคะ ไม่ต้องไปต่อคิวลู่วิ่ง เรามั่นใจๆ สวยๆ หล่อๆ ไปเลย
.
ไป row กันค่ะ
การฝึกกล้ามเนื้อสำหรับเล่นแบดมินตัน
มีคนถามมาว่า มี strength training สำหรับวิ่ง แล้ว ไม่มีสำหรับแบ็ดหรอ
.
มีสิคะ มีทุกกีฬาแหละ ไปเปิดตำรามาตอบเลยอันนี้
.
วันนี้จะพูดถึงการเทรนไปตามกล้ามเนื้อ และ anatomy ที่เกี่ยวข้องนะคะ
.
ตำรากล่าวว่า..
.
จุดมุ่งหมายแรกของการเทรนกล้ามเนื้อสำหรับการเล่นแบด ก็คือ การเทรนในเรื่อง การทรงตัว (Balance) เพราะเป็นกีฬาที่มีความเร็ว ใช้แขนในการตีลูก ขาต้องเปลี่ยนทิศทาง ในขณะเดียวกันต้องมี stability พอที่จะส่งแรงจากขามาสู่แขน
.
ขา และ core สำคัญ
.
การฝึกกระโดดแบบ plyometric ก็สำคัญ เพื่อเพิ่มสปริงให้ช่วงล่าง ส่วนช่วงบนก็ควรจะต้องทำการออกกำลังกายแบบ plyometric เหมือนกับกีฬาแบบอื่นที่ต้องอาศัยแรงในการผลักออก
.
แปลว่า พลังสำคัญ
.
ในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนที่สำคัญ
ที่ควรจะสร้างความแข็งแรงคือ ต้นขา แขน แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องระวัง ปกป้อง สร้างความแข็งแรง และยืดหยุ่นในช่วงไหล่ และ ด้านหลังต้นขา (hamstrings)
.
สรุปว่า กล้ามเนื้อไหล่ แขน ขา หลังสำคัญ
.
การยืดเหยียดก็สำคัญนะคะ เพื่อที่ว่าเวลาเล่นจริง จะได้มี range of motion ที่สุดเหวี่ยง
.
Flexibility สำคัญ โดยเฉพาะ แขน หัวไหล่ hip flexor
.
การเทรนเรื่องการวิ่งเร็ว ก็อาจจะต้องมีการฝึกแบบ วิ่งเร็ว (sprint) 50-100 เมตร ฝึกการเปลี่ยนทิศทางอย่างว่องไว (agility) และ ความรวดเร็วในการตอบโต้ (reaction time) เช่น วิ่งซิกแซ็กรอบโคน แล้วให้เพื่อนโยนลูกเทนนิสให้รับจากทิศต่างๆ โดยไม่บอกล่วงหน้า (ทีละลูกนะคะ)
.
ความรวดเร็วว่องไว ปฏิกิริยาตอบโต้สำคัญ
.
ถ้าจะให้จัดตารางออกกำลังกายในยิม ก็จะออกมาในรูปแบบนี้นะคะ ถ้าไม่รู้จักท่าไปหาเอาใน YouTube นะคะ ใช้ชื่อภาษาอังกฤษจะได้หาง่ายหน่อย ปรับใช้ตามความชำนาญนะคะ
.
– Pre workout Plyometric 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Jumping Jack 20 ครั้ง
+ Single leg jump ข้างละ 10 ครั้ง
+ Box Jump 10 ครั้ง
+ Plyometric Push up against the wall 10 ครั้ง
.
– Main workout 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Dumbbell squat
+ Dumbbell clean and press
+ Adductor machine
+ Standing calf raises
+ Crunches / side crunches / twisting crunches
+ Straight leg deadlifts
+ Standing cable twist
+ Bend over lateral raise
+ chin ups
+ Lat pull down
.
ยืดเหยียด
.
+Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Lateral lunge stretch
.
ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
มีรูปให้ดูนะคะ แต่ถ้าจะเอาคลิปไปหาเอาใน YouTube นะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier
ขาสวย ก้นสวยได้ด้วย Squat
ไม่ว่าใครหญิงหรือชาย จะดูว่าฟิตหรือไม่ ดูได้ที่ก้นไม่แบน ไม่ห้อยค่ะ
.
Squat เนี่ยเรียกได้ว่า เป็นท่าสุดยอด เจ้าแม่แห่งบริหารสำหรับช่วงล่างได้ดีที่สุดเลยค่ะ ถ้าเราทำเป็นประจำ และทำอย่างถูกวิธี เราก็จะได้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาที่สวยได้ความแข็งแรงในช่วง core และหลังตอนล่างด้วยค่ะ
.
เรามา squat กันสวยๆ อย่างถูกต้องกันนะคะ
.
เริ่มจากอย่างแรกเลย มีวิธีวางบาร์เบล 2 แบบค่ะ
.
– ตำแหน่งสูง (The high-bar position)
.
ตำแหน่งนี้จะวางบาร์บน กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ประมาณบ่าตรงระหว่างหัวไหล่นะคะ (ดูคลิปนะคะ) ลำตัวในการวางบาร์แบบนี้ ควรจะค่อนข้างตั้งตรง (ตามคลิบ)
-ตำแหน่งที่ตำ่ลงมา (The low-bar position)
.
ตำแหน่งนี้ จะวางบาร์บนกล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps)ประมาณบ่าตรงที่มีเนื้อมากหน่อย ต่ำจากหัวไหล่ลงไปนิดนึงนะคะ (ดูรูปนะคะ)
.
วางถูกทั้งสองแบบนะคะ แต่คนส่วนใหญ่จะถนัดแบบ lower bar เพราะว่า การออกแรงจะมาจากสะโพกได้โดยตรง ในขณะที่การวางแบบ high bar จะค่อนไปทางทำให้ใช้เข่าดันมากกว่า
.
ถ้ามีปัญหาเรื่องสะโพกก็เลือก high bar ถ้ามีปัญหาเรื่องเข่าก็ลอง low bar นะคะ
.
วางเท้าตรงไหน
.
การวางเท้ามีหลายรูปแบบมากนะคะ แต่ถ้าจะพูดถึง เบสิก squat ก็วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ หรือสะโพกนะคะ เอาที่ถนัด
.
เท้าควรหันออกประมาณ 15-20 องศา ตามองพื้นข้างหน้าแบบไกลตัว ประมาณเท่าความสูงของเรา คอจะได้ไม่ยื่นหรือเคล็ดเกร็งนะคะ
.
ลดตัวลงด้วยการดันก้นออกไปข้างหลัง เหมือนกำลังหย่อนตัวลงนั่ง คิดว่ากำลังจะนั่งลงก็ได้ค่ะ
.
เข่าควรจะวัดได้ตรงกับหัวแม่เท้า แนวเดียวกันเลย อย่ายื่นออกมานะคะ ถ้ายื่นแสดงว่า เราไม่ได้ยื่นก้นมากพอ ไม่โกงนะคะ ลำตัวประมาณ 45 องศากับพื้น อย่าให้เกิน อย่าค่อมตัว
.
นั่งลงจนก้นอยู่ในระดับเดียวกับเข่า หรือเลยต่ำลงมาหน่อยนะคะ
.
เวลาขึ้นก็ ดันสะโพกไปข้างหน้า บีบกล้ามก้นเข้าหากันและดันตัวขึ้น
.
เทคนิคจริงๆมีเท่านี้เองนะคะ ไม่ยาก ดูคลิบนะคะ
.
https://m.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM
มันอยู่ที่น้ำหนัก
.
ถ้ายังไม่เคยทำมาก่อน ให้ฝึกตัวเปล่า บาร์เปล่าจนชำนาญ และเลือกใช้น้ำหนักแบบเบาๆ 12-15 ครั้งก่อน เมื่อมั่นใจแล้วให้น้ำหนักประมาณทำได้ 4-6 rep สำหรับผู้ชายนะคะ ส่วนผู้หญิงประมาณ 8-10 ครั้งแล้วหมดแรง
.
ถ้ายกได้มากกว่านี้แสดงว่า หนักไม่พอ ไม่มีประโยชน์ ก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ เราต้องใจใหญ่ตาม
.
ถ้ามีประสพการณ์มาแล้ว ขอแนะนำให้ยกแบบเป็นแบบสลับ rep ranges นะคะ จะให้สูตรไปเลยแล้วกัน ไม่มีหวงวิชาอยู่แล้ว บอกเลยว่าตั้งใจไม่อธิบายสูตรนะคะ เพราะว่าถ้ามีประสพการณ์ก็จะรู้ว่า ตัวเลขเหล่านี้คืออะไร ถ้าไม่มีก็ไม่ควรทำเพราะอันตรายนะคะ ถ้าสงสัยถามดีกว่านะคะ
.
อาทิตย์ที่ 1 Squats: 2 sets of 2 – 3 reps (~90% of 1RM) + 1 sets of 4 -6 reps (~80% of 1 RM) + 1 set of 8 -10 reps (~70% of 1RM)
.
อาทิตย์ที่ 2 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 2 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 3 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 4 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 5 Squats: 2 sets of 2 to 3 reps + 2 sets of one-rep max
.
ตามตารางจะเห็นว่า squat อาทิตย์ละครั้ง แนว เพิ่มความแข็งแกร่ง ผสม สร้างกล้าม ไปพร้อมๆกันนะคะ พอครบ 5 อาทิตย์ก็พักอาทิตย์ที่ 6 แล้วเริ่มตามตารางนี้ใหม่อาทิตย์ที่ 7
.
ลงให้ลึกแค่ไหน
.
คำตอบคือ ลงให้ลึก ถ้าลึกไม่ได้ก็ให้ลดน้ำหนักลง แต่ต้องลึกอย่างน้อยที่สุด ต้องให้เข่าตั้งฉาก หรือก้นอยู่แนวเดียวกับเข่า ไม่งั้นถือว่าขี้โกง ถ้าจะต้องลดน้ำหนักเวทบนบาร์เพื่อให้ลงได้ลึกก็ต้องทำค่ะ สำคัญ!
.
เพราะอะไรถึงต้องลงลึก
.
-ยิ่งลงลึก ขายิ่งสวยและแข็งแรง
-ยิ่งลงลึกสะโพกก็จะรับน้ำหนักแทนเข่า
-ยิ่งลงลึกหลังช่วยล่างก็จะยิ่งแข็งแรง
.
แต่ทั้งนี้ วิธีเทคนิคจึงสำคัญมาก บอกตรงๆว่าในยิม คนที่ทำท่านี้ผิดมีมากกว่าถูก วันนี้ถึงมาอธิบายแบบ back to basic มาก เพราะถ้าทำถูกแล้ว ผลดีมีมากมายมหาศาลเลยจริงๆ ท่าๆเดียวนี่แหละค่ะ
.
แต่แรกๆเอาแค่ก้นขนานเข่าก่อนก็ได้ แต่ไม่น้อยกว่านั้นนะคะ เราไม่ได้มาเล่นๆนะคะ
.
ยืนกางขาให้กว้างออกอีก (wider stance)
.
ยิ่งกว้างก็จะยิ่งทำให้ก้นและต้นขาทำงานหนักขึ้น อ้นนี้รู้สึกได้ถ้าลองนะคะ ไม่ต้องอธิบายหรอกเนอะ
.
สะโพกอาจเป็นปัญหา?
.
เวลาใครถามว่าควร squat ลงลีกแค่ไหน คำตอบคือเท่าที่สะโพกจะอำนวย
.
ตัวการสำคัญเลยค่ะ การที่เราจะลงลึกแค่ไหน ขึ้นอยู่ที่สะโพกยืดหยุ่น (flexible) แค่ไหนค่ะ
.
ถ้าสะโพกติดก็ไม่ควรลงลึก หรือลงลึกไม่ได้อยู่แล้วแหละค่ะ ก็ควรทำท่าบริหาร 2ท่านี้นะคะ
.
Kneeling Hip Flexor Stretch กับ Psoas Quad Stretch นะคะ ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ สะโพกจะค่อยๆยืดตัวขึ้น ดูรูปๆ
.
ถีงได้พูดถึง trigger point บ่อยไงคะ พอตรงไหนติด range of motion เราก็จะไม่สุด พอเรายกไม่สุด ลงไม่สุด เราก็จะไม่ได้ผลที่เราต้องการ ทั้งในด้านความแข็งแรง หรือกล้าม
.
กล้ามเนื้อต้นขาหน้า หรือ Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่โดนใช้งานมากกว่ากล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งหมดนะคะ โดยเฉพาะถ้าเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายด้วยการ วิ่ง และกระโดด
.
ถ้าเราออกกำลังกายในส่วนนี้ดีๆ ก็จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความทนทาน และเพิ่มความคล่องแคล่ว และยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อลำตัวอีกด้วย
.
อย่ามัวแต่กลัวกับความเชื่อเก่าๆว่า ทำsquatแล้วจะบาดเจ็บหลังหรือเข่า ถ้าเราSquat อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่กลับช่วยป้องกันการบาดเจ็บเข่าได้อีกด้วย การฝึกที่ถูกต้องลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
.
ใว้วันหน้าจะมาพูดถึงการ squat แบบต่างๆ หลายๆแบบนะคะ วันนี้เอาแบบเบสิคให้ถูกก่อน
.
เอาไว้ก้นสวย ขาสวยขึ้น แล้วค่อยมาคุยเรื่องนี้กันต่อ
.
นี่แน่!
.
สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint)
พักนี้เจอแต่คนเป็นค่ะ
.
จุดเกิดเหตุ
.
จุดที่เกิดเหตุจะมี 2 บริเวณ คือ ด้านนอกกับด้านในของหน้าขาส่วนล่างใต้หัวเข่าลงไป หรือตรงหน้าแข้งนั่นเอง
.
และก็จะเป็นได้ทั้ง ด้านใน (Medial Shin Splints) และ ด้านนอก (Anterior Shin Splints)นะคะ
.
เรื่อง ชิน สปลิ้นท์ก็มีหลายทฤษฎีที่เชื่อกันไปต่างๆ แล้วแต่บริเวณที่เป็น จนทุกวันนี้หมอก็ยังเถียงกันอยู่เนี่ยค่ะ เรื่อง 3-4 สาเหตุของชิน สปลิ้นท์ เนี่ย
.
++สาเหตุหนึ่งคือ เป็นอาการที่เกิดจากเนื้อเยื่อบางๆ ที่เป็นปลอกหุ้มอยู่บริเวณรอบกระดูกหน้าแข้ง ที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อฉีกขาด หรือหลุดจากการยึดเกาะติดกับกระดูก และส่วนที่ฉีกขาดออกมานั้นก็เกิดการอักเสบ ส่วนใหญ่การอักเสบนี้จะเกิดขึ้นเนื่องจากวิ่งนานเกินไป หรือเร็วไป วิ่งบนถนนพื้นแข็ง
.
หรืออีกแบบนึงคือการที่กระดูกหน้าแข้ง fractured นิดๆ ร่อนกร่อนจากการวิ่งมากเกินไป ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่กระดูกน่องเล็ก พอโดนแรงกระแทกเยอะๆก็กร่อน ทำอะไรมากไม่ได้นอกจากสร้างกล้ามบริเวณน่องมาช่วยปกป้อง และอุ้มกระดูกอีกทีนะคะ
.
++อีกสาเหตุหนึ่ง ก็คือ ความไม่สมดุลย์ในการประสานงานของ กล้ามเนื้อน่องด้านข้างกับด้านหน้า ที่มักเจอในรายนักวิ่งหน้าใหม่ กล้ามเนื้อทั้งสองยังไม่สามารถปรับตัวให้ไปด้วยกันได้ดีกับงานหนักอย่างการวิ่ง หรือวางเท้าแบบ overpronation และ เท้าแบน (flat feet) ที่เกิดจากแรงกระแทกเวลาวิ่งมากเกินไป เร็วเกินไป (too much too soon)
.
++สาเหตุสุดท้ายคือ ขาดการยืดเส้นหรือยืดเส้นที่น้อยเกินไป ถ้ากล้ามเนื้อน่องมีความตึงมาก พอวิ่งมากๆเข้าโดยไม่ยืดเลย ก็มีความเสี่ยงที่จะเจ็บมาก เป็นเรื่องปกติธรรมดา
.
++อีกสาเหตุสมทบที่มักจะมาเกี่ยวโยงด้วยเสมอ แต่เป็นสาเหตุที่ซ่อนตัวอยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บทุกชนิดของขาทุกส่วนเลย คือ การที่กล้ามเนื้อที่ช่วยการทรงตัวบริเวณสะโพก และ core ไม่แข็งแรง
.
มีใครสังเกตอะไรอย่างนึงบ้างคะ
.
ไม่ว่าจะเกิดที่สาเหตุไหนข้างต้นนี้ คำว่า too much too soon จะมาโยงด้วยเสมอ พอเรามีอะไรที่ทำผิดแต่ทำมากๆเข้า โดยไม่มีตัวช่วยเลย เราก็จะเจ็บง่าย
.
‘Practice makes perfect’ ใช้ไม่ได้ทุกกรณีนะคะ ถ้าการฝึกนั้น ฝึกในสิ่งที่ผิด ทำนานๆ ทำเยอะๆ ในสิ่งที่ผิด สุดท้ายแล้ว เราก็จะบาดเจ็บ
.
อะไรคือตัวช่วย เอาข้อนี้ก่อน เพราะตอบง่ายสุด สั้นสุด
.
ก็คือ การทำ strength training ที่บริเวณ สะโพก และ core เพราะ สองที่นี้จะช่วยพยุงเราไว้ ไม่ให้ไปลงน้ำหนักทั้งหมดที่ขาและเท้า ช่วยในเรื่องการทรงตัว (stability)
.
ทำยังไง วันนี้เอาสั้นๆนะคะ เพราะอยากพูดเรื่อง ชิน สปริ้นท์ เป็นหลัก ประกอบกับเคยพูดไปแล้วในโพสต์เก่าๆ บอกแต่ชื่อท่านะคะ ไปหาทำเอา ยูทูปมีเยอะแยะนะคะ จดเลยค่ะ
.
Squats, Three-way Leg raises, deadlift, single leg deadlift, lunge stretch, lunges, plank, rotation plank, side lying leg lift, hip hike, calf raises เลือกมาวันละ 3-4 ท่านะคะ วันต่อไปก็เลือก3-4ท่า ต่อมา วนเวียนกันไป ท่าไหนทำแล้วเจ็บ เก็บใว้ก่อนนะคะ
.
ทีนี้ถ้ารู้สึกเจ็บแปล้บขณะวิ่ง ทำไง
.
หยุดสิคะ ยังไม่ครบระยะก็หยุด ตำรวจไม่จับนะคะ แล้วประคบน้ำแข็ง ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซัก 2-3 วันหรือจนกว่าจะหายนะคะ
.
กินยาแก้ปวดแบบ anti-inflammatory ข้อนี้ปรึกษาหมอนะคะ เพราะทุกคนมีปฎิกิริยาต่อตัวยาต่างกัน แต่ที่เคยใช้คือพวก ibuprofen,aspirin ค่ะ อย่ามาลอกข้อสอบนะคะ ถ้าไม่เคยกิน
.
ระหว่างนี้ใช้แผ่นรองเท้าที่ช่วยดันหลังเท้า น่าจะซื้อได้ตามร้านรองเท้า ยังไม่ต้องไปเสียเงินจัดอะไร เป็นพิเศษนะคะ รอก่อน
.
ใส่ compression ที่น่อง ช่วยพยุงน่องใว้ก่อนนะคะ ใส่เวลาเดินไปมาเนี่ยแหละค่ะ ไม่ใช่เฉพาะเวลาวิ่ง
.
ระหว่างนี้ ไปทำการออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่เกี่ยวกับขา แต่คงสร้างความแข็งแรงของหัวใจ เช่น ว่ายน้ำ เดินในน้ำ ขี่จักรยานถ้าไม่เจ็บนะคะ แต่ยังห้ามวิ่งแน่ๆ จนกว่าจะหายค่ะ
.
การป้องกัน
.
1️⃣ใส่รองเท้า ทั้งเวลาออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกายที่มี support รองรับนะคะ ไปลองที่ร้าน ลองวิ่งบนลู่ที่ร้านดูก่อนนะคะ ถ้าทำได้
.
2️⃣ก่อนออกกำลังกายควรทำ dynamic stretches เราเคยพูดไปแล้ว ละเอียดด้วย มีท่าเสร็จ กรุณาไปหาดูนะคะ
.
3️⃣ทำ strength training อย่างที่พูดไปข้างต้นนะคะ ถ้าอยากวิ่งอย่างไม่เจ็บ ยังไงก็เลี่ยงไม่ได้
.
4️⃣ยืดเหยียดขา และน่องหลังวิ่ง อย่าลืมน่องนะคะ ทำกันจังเลย หน้าขา hamstrings หลัง แต่ลืมน่อง
.
5️⃣ถ้าเจ็บอีก ก็หยุดอีกนะคะ และเริ่มต้นทำใหม่ตั้งแต่ต้น
.
กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อไปซ่อมแซมร่างกายนะคะ
.
จะ Be fit ก็ต้อง eat well ค่ะ
ข้อดีของดัมเบล
เปลี่ยนเรื่อง! พูดเรื่อง heart rate มาหลายวันแล้ว ไม่ไหวแล้ว ขอพักครึ่งก่อนนะคะ
.
ไปแอบได้ยินผ่านหูมา มีคนบอกว่าใช้ดัมเบลแล้วดูไม่สตรอง สู้บาร์เบลไม่ได้
.
ตีตายเลย
.
ใช้ดัมเบลๆได้ประโยชน์หลายอย่างนะคะ อย่างแรกเลย จะใช้ดัมเบลเนี่ย ต้องใช้ความแข็งแรงในการทรงตัว (stabilisation) มากนะคะ มากที่สุดมากกว่าใช้บาร์เบล มากกว่าเครื่อง
.
เราจะออกกำลังด้วยแขน2 ข้าง ดังนั้น เท่ากับว่าเราออกกำลังกายตัวเราทั้งสองซีก ซ้ายขวา พร้อมๆกัน เพราะฉะนั้นเราจะเลี่ยงปัญหาการทรงตัวไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งรับน้ำหนัก หรือ ยกแทน (compensate) อีกข้างไปได้เลย เพราะว่าแต่ละข้างรับผิดชอบข้างของตัวเอง ไม่ยกก็ไม่ขึ้น
.
ถ้านึกภาพข้างบนตามแล้ว ก็น่าจะนึกถึงข้อดีที่จะได้จากการที่เรา stabilise ร่างกายเรา 2 ข้าง ก็คือ การใช้บาร์เบลจะทำให้ช่วงกลางตัว (core) ของเราแข็งแรง ไปด้วย
.
เพราะเวลาเราเทรนโดยใช้ดัมเบล ถ้าจะให้ท่าดี เราต้องเกร็งส่วนหน้าท้อง หลัง และ เชิงกราน พร้อมๆกัน (engage core) เพื่อให้ตัวนิ่งตรง ไม่ส่ายไปมาตามแรงยก เพราะไม่งั้น นอกจากจะฟอร์มไม่ถูกแล้ว อาจจะเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง
.
ไม่เหมือนกับเวลาเราใช้เครื่อง เครื่องเนี่ยตามกฎหมายในเรื่อง Health and Safety จะต้องมีการดีไซน์ให้รองรับร่างกายเราทั้งตัว และให้เราได้ออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนที่เครื่องดีไซน์ให้ออก
.
ถ้าตารางยกน้ำหนักชั่วโมงนั้น สำหรับการออกกำลังกายทั่วตัว ไม่แยกชิ้นนะคะ (full body workout) ใช้ดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เราอาจไม่ต้องมาเน้นออก core อีกเป็นพิเศษเลยก็ได้นะคะ เพราะ ab ของเรานี่โดนออกมาตลอดชั่วโมงที่เราใช้ดัมเบล คือ ดัมเบลนี่มันดีขนาดนั้นเลยนะคะ ย้ำ ถ้าเราเล่นแบบท่าถูกต้องนะคะ ช้าๆชัดๆ
.
แต่ถ้าใช้เครื่องมาตลอดชั่วโมงการเทรน เล่นแบบ isometric อย่างเดียวเลย ก็ต้องมาทำ core exercise เพิ่มด้วย
.
การใช้ดัมเบลเนี่ย จะเห็นประโยชน์สูงสุดสำหรับคนที่ range of motion ของทั้งสองข้างไม่ทันนะคะ
.
คือเวลายกเวทเนี่ย คนที่ range of motion ไม่เท่ากัน ถ้าใช้บาร์เบลก็จะไปใช้อีกข้างมาช่วยยก หรือถึงใช้บาร์เบลแล้วข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง (ชัดๆเลยคือ พวกที่ไหล่ข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง) จะเกิดอาการเกร็งยื่นคอ (hyperextension)ค่ะ
.
เห็นตามยิม บ่อยมากค่ะ ไม่เอาคอ ก็เอาสะโพก มาเกร็งรับน้ำหนักช่วย แล้วมันจะได้กล้ามส่วนที่ต้อง การไม๊ ยกไหล่แต่ปวดคอแทน
.
การใช้บาร์เบลในกรณี range of motion ไม่เท่ากันในร่างกายสองซีก จึงเรียกว่าจำเป็นเลยค่ะ การยกก็ต้องยกทีละข้าง ไม่ใช่ยกพร้อมกันสองข้าง ใครมีปัญหาเรื่องนี้เอาไปลองใช้ดูนะคะ
.
เราใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายแบบ (functional movements) ได้ functional movements ก็คือการออกกำลังกายที่เลียนแบบท่ากิจกรรมประจำวันทั่วไป เช่นท่า dumbbell goblet squat ก็จะช่วยเวลาเราลุกนั่ง และ ถือของอยู่ในมือ ไปด้วย ถ้า ขาแข็งแรง core แข็งแรง บาล้านซ์ดี เราก็จะไม่มีการเซ ทรงตัวได้ดี
.
เมื่อเราออกกำลังกายแบบ functional movements แล้วก็จะทำให้เราเคลื่อนไหว ออกแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
วิ่งก่อนเวท หรือ เวทก่อนวิ่ง
ขึ้นอยู่กับเวลาและสถานะค่ะ
พูดถึงนักวิ่งก่อนนะคะ (ลำเอียง)ก็มี ช่วงเข้าตาราง และช่วงไม่เข้าตาราง
ช่วงเข้าตาราง: วิ่งก่อนเวทค่ะ
เหตุผลประการแรกเลยเพราะเราจะควรจะเทรนสิ่งที่เป็นกีฬาหลักก่อน เพราะถ้าเราจะยกเวทก่อนวิ่ง แน่นอนเราจะ ต้องมีอาการปวดหรืออย่างน้อยก็ตึงหลังยก แล้วการที่มาวิ่งต่อ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ตึงก็จะต้องไปช่วยรับใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ผลคือฟอร์มก็จะเสีย
แต่การยกเวทหลังวิ่ง ไม่ว่าจะทันที หรือวันเดียวกันนั้นจะทำให้เป็นการเพิ่มกำไรตอนปลายให้กับตัวเองนะคะ
10% สุดท้ายนี่เรียกว่าเพิ่ม ‘ความแกร่ง’ ให้ตัวเองเลยบางครั้งเวลาที่ตัวเองซ้อมวิ่งยาวแล้วอยากจะผลักดันperformance ให้ขึ้นไปอีกหน่อย จะได้รู้ว่าร่างกายมีสภาพการตอบรับเป็นอย่างไร เมื่ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า anaerobic (กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน – ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจนนะคะ) คือง่ายๆคือทนได้ซักเท่าไหร่ และ เป็นตะคริวหรือไม่ ที่สำคัญวิธีนี้เป็นการผลักการพัฒนาขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง
แต่น้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 60%ของปกติที่ทำอยู่ ไม่หนักนะคะ แต่เวลานั้นอะไรก็หนักค่ะ
สำหรับนักยกน้ำหนัก และ นักวิ่งช่วงนอกตาราง (off season) : เวทก่อนวิ่งค่ะ
เพราะนักยกเวททั้งหลายจะต้องการใช้แรงส่วนใหญ่ไปในการยกน้ำหนัก เทรนให้ฟอร์มสวย ดังนั้นกล้ามต้องพร้อม ไม่ใช่แฮ่กมาจากการวิ่ง แล้วมายกหนัก จะเกิดอันตรายได้ถ้ายกหนัก
ยกหนักได้นะคะตอนนี้ ตามสบาย แมนๆไปเลยค่ะ ไม่ต้องออมแรงไว้วิ่งนะ
การยกน้ำหนักแบบ tempoต่างๆ ใช้แรงระเบิดติดๆกัน ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ anaerobic คือใช้แรงฮึดในการยก นั่นคือทำให้ heart rate สูงขึ้น พอครบเซ็ตก็จะหมดกัน พัก กี่นาทีก็แล้วกันไป
นั่นเป็นการออกกำลังกายแบบ interval training คือ ออกแล้วพักเป็นรอบๆไป เป็นการสะสมความเครียดและสะสม lactic acid ขึ้นไปเรื่อยๆ
ทีนี้ วิธีที่จะกำจัดกรดแล็คติค หรือพวก waste product ทั้งหลายก็คือการออกกำลังกายในระบบ แอโรบิค
ระบบแอโรบิคคือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง
กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานในระบบแอโรบิค เพื่อกำจัดของเสีย ออกจากร่างกาย บางคนจึงใช้การวิ่งเป็น active recovery ได้ด้วย
ถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร เวทเพื่ออะไร ถึงแม้กระทั่งนักวิ่งเอง ถ้าเป็นช่วง off season ต้องการสร้างกล้ามและ strength training ก็จะต้องสลับมาทำ เวทก่อนวิ่ง เพราะเราต้องการเทรนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เทรนวิ่ง ตั้งสตินิดนึงนะคะ
การผสมการออกกำลังกาย 2 แบบนี้ จะทำได้ก็ต้องดูที่จุดประสงค์ในการวิ่งและเวท และควรจะผสมกันระหว่างการออกกำลังกายในระบบ aerobic และ anaerobic
เอาไปปรับใช้ตามตัวเรานะคะ เป็นตัวของตัวเองหน่อยนึง ดูว่าเราต้องการอะไรในชั่วโมงออกกำลังกายชั่วโมงนี้
โปรแกรมที่เสริมสร้างทักษะ
เคยเข้าใจผิดมาตลอดว่า วันวันนักกีฬาก็จะเทรนแต่กีฬาของตนเพื่อรักษาความแข็งแรง เทรนมากเท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น
ถ้าการรักษาความแข็งแรง และการเพิ่มทักษะเล็กๆน้อยๆเป็นจุดประสงค์หลัก เทรนแบบนี้ก็คงไม่ผิดเท่าไหร่
แต่ถ้าต้องการพัฒนาการที่เห็นได้ชัด และสม่ำเสมอ นักกีฬาก็ควรต้องเทรนด้วยโปรแกรมที่เสริมสร้างทักษะนั้นๆนอกเหนือจากกีฬาหลักที่เล่น
Basic fitness หรือความแข็งแรงขั้นพื้นฐานต้องมี 4 อย่าง คือ ความแข็งแรง (strength) ความเร็ว (speed) ความทนทาน (stamina) และ ความยืดหยุ่น (flexibility)
ถ้ากีฬาหลักที่เราเล่น ไม่มีการฝึกด้านนี้ เราก็ต้องไปฝึกเอาทางอื่นหรือกีฬาอื่น เพื่อที่จะทำให้เราเล่นกีฬาหลักได้ดีขึ้น
แต่ทั้งหมดนี้สิ่งที่เราลืมไม่ได้เลย คือความแข็งแรงของหัวใจ และทางเดินหายใจ เพราะเมื่อสองสิ่งนี้แข็งแรงแล้ว จะทำให้การฝึกในเรื่องต่างๆข้างบนเป็นไปได้ดีขึ้น
วันนี้ คิดได้ว่าประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการเล่นกีฬา 2อย่างนั้นก็คือ เมื่อเราบาดเจ็บจากกีฬาอย่างหนึ่ง เราก็ยังสามารถฝึกความแข็งแรง ไม่ให้ฟิตเนสตกด้วยกีฬาอีกอย่างหนึ่งด้วย
ตอนนี้บาดเจ็บ ขาแพลงอย่างแรงอยู่ อีก 2 อาทิตย์จะไปร่วมวิ่ง Tokyo Marathon จะหายทันรึเปล่าก็ไม่รู้ แต่สิ่งที่ทำได้ก็คือทำให้ฟิตเนสไม่ตกด้วยการว่ายน้ำ หัวใจได้ทำงานบ้าง เพราะยังวิ่งไม่ได้เลย เดินทีก็เขียวที ใจหายไปที่ตาตุ่ม (ตาตุ่มก็ดันเจ็บอีก เลยเจ็บทั้งใจ เจ็บทั้งตาตุ่ม)
วันนี้ก็เลยรู้สึกว่าโชคดีที่ยังได้ปลดปล่อยความเครียดได้บ้างด้วยการว่ายน้ำ ไม่งั้นจิตจะตกกว่านี้
ในก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่ง
ก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่งประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
หลายอย่างค่ะ แต่หลักๆคือส่วนผสมระหว่างพลังสองแบบ
1. Metabolic energy คือพลังที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
2. Elastic energy เกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า
กล้ามเนื้อจะแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ส่วนพวกตัวเล็กๆ พวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอ็น elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง (ของดีต้องดูที่รายละเอียดค่ะ #นักวิ่งก็เช่นกัน)
วิทยาศาสตร์การวิ่งจึงให้ความสำคัญกับแรงกระแทกเวลาที่เท้าเราแตะพื้น เราฝึกความยืดหยุ่น(elastic energy)ของเรามากแค่ไหน เราก็จะวางเท้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น
นี่คือข้อเสียเปรียบของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่เอ็นและเนื้อเยื่อelastic ยังมีความแข็งแรงต่ำ ยังไม่มีแรงหยุ่นเข้า หรือยืดเด้งออกมากมายนัก
การออกกำลังกายกระโดดแบบ plyometric และการฝึกวิ่งเร็วแบบ sprint จึงสำคัญในการฝึก
‘ท่าวิ่งที่ถูกต้อง’ จึงแทบจะเรียกว่าเป็นผลพลอยได้ หรือ byproduct ของการพัฒนาในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ และความแข็งแกร่งในด้าน functional (functional strength – ความแข็งแกร่งในเรื่องกล้ามเนื้อและเอ็นที่สัมพันธ์กันหลายส่วน)
ก่อนที่จะมาวิ่งจริงจัง การยกระดับfitness และ functional strength (ในที่นี้คือความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อ) จึงควรมาก่อนที่จะมาฝึกเทคนิคการวิ่ง หรือทำควบคู่กันไป
ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน ทุกคนมีต้นทุนต่างกัน บางคนต้องการสร้างความแข็งแรงขึ้นมาระดับนึงก่อนแล้วจึงจะพร้อมวิ่ง หลักการที่ว่าจะวิ่งให้ดีต้องฝึกวิ่งเยอะๆ นั้น ต่อให้ทำท่าวิ่งได้ ‘ถูกกฎ’ แค่ไหน ถ้าสรีระร่างกายเรายังไม่พร้อม เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นกฎที่ว่า เราต้องวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความพร้อมฃองแต่ละคนนะคะ บางคนต้องทำ strength training เยอะหน่อย บางคนมีทุนเดิมอยู่แล้ว
ก็เลยไม่ค่อยจะเห็นด้วยกับการยืมตารางซ้อม หรือหาเอาตามอินเตอร์เน็ต โดยไม่วัดความพร้อมของเราก่อน one size บางทีก็ไม่ fit all อย่างที่หวังนะคะ
ท่าวิ่งก็ไม่ใช่ที่สุดและทั้งหมดของนักวิ่งสำคัญค่ะ อย่าให้ความสำคัญกับมันจนลืมความสำคัญของความแข็งแรงของสรีระเราด้วย
เคยอ่านเจอจากไหนก็จำไม่ได้ ว่า Greg McMillan ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งชื่อดังคนนึง เคยลง Runners World magazine บ่อยๆ เล่าว่า นักวิ่งที่พึ่งมาเริ่มวิ่งควรจะใช้เวลา 2-3เดือนแรกในการเทรนพวกเนื้อเยื่ออ่อนหรือเอ็นให้แข็งแรงก่อนที่จะคิดมาเข้าโปรแกรมด้วยซ้ำไป
แปลง่ายๆนะคะ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในที่ที่นักวิ่งควรจะมี เราก็จะสามารถเริ่มต้นบนรากฐานที่มั่นคง สามารถที่จะพัฒนาท่าการวิ่ง และปรับปรุงท่าวิ่งบนรากฐานของความแข็งแกร่งส่วนตัวจากทุนเดิมของเรา
แล้วจะวิ่งได้สนุก นะคะ
Function training
มาแนะนำเพื่อนให้รู้จักค่ะ
เธอชื่อ Daniella
เธอเรียน martial arts มาตั้งแต่ 5 ขวบค่ะ
เล่นมาตั้งแต่ Kampfringen (Medieval wrestling) จนถึง Kickboxing
เป็นสาวสวย ผมยาว ตาแจ่ม ผิวขาว ตาหวานมาก
(แต่ขี้อายมาก ไม่ยอมมองกล้อง แต่อย่าให้เธอใส่นวมนะ คนละคนเลยทีเดียว)
อายุ 26 ปี
เธอได้ Special Recognition award ในทาง Martial arts จาก IMAS 2015
Korean Kickboxing Black Belt
และอื่นๆอีก เยอะแยะในสาขานี้ จำไม่ได้
ทุกวันก่อนเทรน Martial arts หรือ kickboxing เธอก็จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง วันละ 10 กิโล หรือทำ circuit แต่จะเน้นไปในแนว interval สลายไขมัน ยกระดับ OBLA (onset of blood lactate accumulation)
ชกมวยเป็นกีฬาหนัก เธอชกแบบขึ้นเวทีแข่งด้วย ทุกปี ความฟิตเธอต้องสูงตลอดเวลา
เมื่อวานเจอกัน เลยขอสัมภาษณ์สั้นๆ ถามว่า
ถ้าไม่มีเวลาเลย แล้วให้เลือกท่าออกกำลังกายที่คิดว่าได้ประโยชน์มากที่สุด เหนื่อยที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด จะเลือกอะไร
ถามยังไม่ทันจบประโยคเลย นางตอบพรวดมา (คงต้องจับมาคุยกันเรื่องมารยาทเร็วๆนี้) ว่า
วิ่ง แบบ high knees
ทำไมล่ะ
‘เพราะคนจะทำได้ดี ต้องมี core strength การวิ่งยกเข่า เป็นการสอนตัวเองให้ใช้ โมเมนตัม(momentum) ยกตัวเองขึ้นมา
การวิ่งแบบนี้จะต้องยกขาที่งอขึ้นมาให้เร็วเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องควบคุมขาในช่วงที่เข่าขึ้นเลยเอวมาด้วยการเกร็งหน้าท้อง (engage abs)
ถ้าสังเกตดูคนที่ฝึกใหม่ๆ ช่วงที่เริ่มยกขาขึ้นมา จะเป็นช่วงที่ใช้โมเมนตัม และหลังจากนั้นก็จะมีการถ่ายทอดพลังงานจากขาไปยังหน้าท้อง ไปที่หลัง และก็ไปที่แขนนิดๆ ทั้งหมดนี้เพียงเพื่อจะยกขาเราขึ้นมาหนึ่งข้าง
แล้วถ้าอีกหน่อยเก่งขึ้น แข็งแรงขึ้น เราก็ทำท่ายากได้ ด้วยการพยายามบังคับใช้กระโดดให้อยู่ในวงที่แคบที่สุด ไม่เซไปมา กระโดดให้เหมือนอยู่ในหลอดแก้วสูงๆโดดไม่ต้องใช้โมเมนตัมอีกต่อไป ซึ่งยากมาก
การจะกระโดดแบบนี้ให้สวย posture เราต้องดี ท้องเราต้องแกร่ง หลังก็ต้องยืดตรง hip flexor เราก็จะยืดหยุ่นขึ้น glutes (หรือกล้ามเนื้อที่ก้น) เราก็จะแข็งแรง’
เธอบอกว่า เธอไม่เห็นด้วยกับการทำ plank เธอว่า
‘คนเราต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ดังนั้นถึงจะทำ plank ได้ ไม่ว่าจะทำที่พื้นนิ่งๆหรือทำบน Swiss ball อะไรก็ตาม เธอไม่คิดว่ามันเป็น strength training แบบทุกมุมละเอียดได้ เธอเชื่อในการทำ core strength ในเวลาที่ร่างกายเคลื่อนไหวไปด้วยมากกว่า สมองเราจะสั่งให้เราคุ้นเคยกับการทำplank บนอุปกรณ์หลังจากทำไปไม่กี่อาทิตย์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า core เราจะแกร่งในทุกสถานการณ์นะคะ’
(นะคะเนี่ยเติมเอง -เติมให้เดี๋ยวเธอจะดูห้วนเกิน)
แล้วแต่มุมมองนะคะ function training ก็เป็นการออกกกำลังกายที่เราสามารถจะนำไปดัดแปลงใช้ในชีวิตประจำได้ดีกว่าการยกเวทแบบมิติเดียว
การทำ strength training สาขา functional training กล้ามอาจจะไม่ใหญ่ ไม่ชัด แต่ความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวก็ไม่เป็นรองใครนะคะ
แต่นี่แค่เป็นท่าที่เธอชอบที่สุดนะคะ ไม่ใช่ทั้งหมด อย่าได้นำไปใช้ คิดว่า ชั้นจะโดดสูงวันนี้อย่างเดียวแล้วจะฟิต หรือจะผอมนะคะ
ไม่มีทางลัดนะคะ ของอย่างนี้