ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาวิ่งได้เป็นชั่วโมงๆนะคะ งานยุ่งกันเยอะ มีเวลาอย่างมากก็เช้าชั่วโมงนึง เย็นชั่วโมงนึงสำหรับออกกำลังกาย เสาร์อาทิตย์ต้องร้บส่งลูกทำกิจกรรมอีก วิ่งเทมโป้ วิ่งคอร์ท น่ะพอได้ แต่จะวิ่งยาวเนี่ยจะเอาเวลาที่ไหนไปวิ่ง แต่ไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ ทำไงดี ทำไงดี
ไม่มีปัญหาค่ะ
Long run เนี่ยสามารถแบ่งครึ่งได้ค่ะ แบ่งสำหรับวันเดียว หรือ 2 วันติดกันก็ได้นะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะนะคะ เป็นการวิ่งโดยที่ขายังเหนื่อยอยู่จากการวิ่งครั้งที่แล้ว เพื่อที่จะเก็บระยะทาง แต่ร่างกายจะ stress น้อยกว่าจากการวิ่งทีเดียวรวด
การแบ่ง long run ออกไป นอกจากจะทำให้เราวิ่งได้ตามระยะทางที่ตั้งใจสำหรับอาทิตย์นี้แล้ว เรายังวิ่งได้แข็งแรงและฟอร์มดีตลอดทั้งระยะทางทั้งหมดด้วย
คือเวลาเราเหนื่อยมากๆเนี่ย endurance เราก็จะลดลง ฟอร์มเราเริ่มหย่อน หลังเหลิงโกง ขาเริ่มปัด นั่นแหละคือตอนที่เราจะเจ็บ เพราะว่าท่าวิ่งเราต้องถูกต้อง เราถึงจะไม่เจ็บไงคะ (back to basic เลยนี่) แต่พอเราเหนื่อยขาปัด ตัวงอ สะโพกเบี้ยวแล้ว แรงกระแทกกดดันก็จะไปลงในอวัยวะที่ไม่ควรลง อวัยวะส่วนนั้นต้องมารับภาระแทนที่ เพื่อที่จะประคองเราให้วิ่งให้ได้จบตามระยะทาง ก็เจ็บสิคะ
Too much too soon เนี่ย ขยายความได้อีก ก็คือ too much สำหรับ endurance ของเราที่จะรับได้
เอางี้นะคะ ง่ายๆเลย เราเคยวิ่งได้ ประมาณ 15-17 กม. สบายๆ แล้วตารางการซ้อมบอกให้เราวิ่งยาว 25กม คือมันเยอะกว่าที่เราเคยวิ่งได้อยู่ค่อนข้างเยอะนะคะ หรือเราไม่มีเวลาซ้อมนาน ขนาดนั้น ภาระเต็มตัวไปหมด จะทำยังไงดี เราก็สามารถแบ่งออกมา วิ่งครึ่งนึง เช้า และอีกครึ่งนึงเย็น หรือวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ใช่ห่างไปเป็นวันๆนะคะ นั่นไม่ใช่และ
บางทีเราอาจจะพยายามวิ่งไปรวดเดียวตามตาราง นะคะ ใจถึงไง สู้ตาย 25 ก็ 25 มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไปนะคะ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ พวกหน้าเก่าเราไม่พูดถึงนะ เราก็อาจจะบาดเจ็บได้ อย่างที่อธิบายไปแล้วว่า พวก secondary muscles คือ กล้ามตัวสำรองที่เคยมีหน้าที่แค่เป็นตัวช่วย ต้องมาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อประคองเราให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่คุ้นงาน แข็งแรงไม่พออีก เราน่ะอาจจะวิ่งได้ครบค่ะ แต่กล้ามเนื้อตัวช่วยเหล่านั้นสิคะที่จะเจ็บ
การแบ่งครึ่ง long run (หรืออาจจะไม่ครึ่งก็ได้ ตามความสะดวกเลยค่ะ) เราก็จะมีช่วงพักฟื้น (recovery period) แทรกกลางอยู่ แต่ไม่ได้พักมากซะจน long run สองส่วนนั้นขาดสิ้นกันไปเลย คือเป็นเบรคเล็กๆให้หายใจแล้วมาเริ่มใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อนั้นยังไม่ fully recovered หรือ พักเต็มที่หายเหนื่อย 100% อะไรแบบนั้น คือยังเหนื่อยอยู่ แต่พักพอเพียงที่จะวิ่งได้อีก 10-20กม โดยที่ฟอร์มไม่หลุด ไม่ตก และเราก็ไม่บาดเจ็บด้วย
หรือบางทีเรามีเวลาที่จะซ้อมแหละค่ะ จะให้วิ่งจริงๆก็วิ่งได้ วิ่งมาหลายงานแล้ว แต่บางทีซ้อม long run มันก็น่าเบื่อนะคะ แบ่งเอา เปลี่ยนแปลงรูปแบบให้ตื่นเต้นเร้าใจบ้างก็ไม่เสียหายอะไรนะคะ
ไม่อยากให้วิ่ง long run จนหมดสนุกไป
ถ้าวิ่งแล้วหมดสนุก เราจะวิ่งได้ไม่นานหรอกค่ะ
เนอะ
จริงๆแล้วไม่แปลกหรอกค่ะ เพราะการเดินจะช่วยกำจัด lactic acid หลังการวิ่งได้ดีมาก
