Category: run

วิ่งอย่างไรให้เป็น Fartlek

อีกทางหนึ่งในการฝึกวิ่งเร็วนอกเหนือจากการวิ่งคอร์ท (interval training) ก็คือการวิ่งแบบ Fartlek ภาษาไทยเรียกกันว่าอะไรไม่รู้ รู้แต่ว่า Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play

‘เล่นกับความเร็ว’ มั้งคะ ประมาณนั้น

Fartlek เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ จริงๆแล้วที่มาคือ เหมาะกับการวิ่งเทรล ในป่าเขา ที่มีเนินสูงต่ำ ชัน แอ่งน้ำอะไรต่อมีอะไร เพราะฉะนั้นเราก็จะวิ่งในความเร็วที่แตกต่างกันไปตามธรรมชาติ คือเราไม่ใช่ตัวกำหนด เราวิ่งตามตัวแปรที่เราควบคุมไม่ได้ แต่พยายามให้เร็วเท่าที่สถานการณ์อำนวย ว่างั้นเถอะ

เราฝึกอะไรกับการวิ่งแบบนี้?

ฝึกความคล่องตัวในการเปลี่ยนตำแหน่ง (agility) ฝึกความเร็ว ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ในเวลาที่เราวิ่งเร็วฝึก การมีสติตั้งตัว ออกตัว (reaction time) การ กระโดด ข้ามแอ่งน้ำ การหลบกิ่งไม้ที่เหวี่ยงมาจากที่สูง ฝึกการทรงตัว(balance) การวิ่งบนผิวเรียบไม่เรียบ ยวบยาบ ลื่นไถล ไม่ใช่ลู่สนามอย่างเดียวเพราะฉะนั้น นอกจากจะเหนื่อยกาย กล้ามเนื้อเล็กที่ไม่ค่อยได้ใช้ ก็จะได้ใช้หมด ตั้งแต่เกร็ง หยุดเบรค กระโดด หมุนตัวเปลี่ยนทิศแล้ว โฟกัสต้องมี สมาธิต้องมา

จะมีประเทศใด ที่เหมาะไปกว่าประเทศไทยอีกเนี่ย ภัยเรามาได้ทุกด้าน sprint ขึ้นสะพานลอย sprint ลงสะพาน กระโดดข้ามท่อ หลบสายไฟที่ห้อยลงมา แต่ดูทิศทางหน่อยแล้วกันนะคะอย่ามาวิ่งแบบนี้ในเมือง ในช่วงที่ชาวบ้านเดินทางไปทำงาน อะไรกัน ไปวิ่งแบบนึ้ในที่ๆไม่ค่อยจะวุ่นวายมากนักนะคะ หรือเวลาเรามีโอกาสไปต่างจังหวัด ไปป่าดอย ก็ทำได้

การฝึกชนิดนี้นอกจากเป็นการฝึกทางร่างกายแล้ว ยังเป็นการฝึกทางจิตใจด้วย เราสามารถกำหนดรูปแบบและปรับให้เข้ากับสถานการณ์ได้เป็นการเฉพาะตัว ไม่ต้องการ เพราะวิ่งหนักนะคะ เพสต้องหนักพอสมควร 40นาทีก็พอค่ะ เราฝึกหลายอย่างปนกันไป ไม่ได้วิ่งทางเรียบอย่างเดียว

หรือถ้าไม่ค่อยสะดวกจะวิ่งนอกสนามซ้อม แล้วจะวิ่งยังไงให้เป็น Fartlek ลองอย่างนี้ค่ะ แบ่งสนามออกเป็นส่วนๆ จากตรงนี้ถึงเสาไฟฟ้าต้นโน้นฉันจะวิ่งเร็วสุดขั้วไปจนถึง ส่วนนี้จนถึงถังขยะข้าวหน้าจะวิ่งกลางๆ บางส่วนจะวิ่งช้าลงพอให้หัวใจเต้นช้าลงนิด แล้วเริ่มใหม่ แบบนี้ก็ได้

หรือถ้าวิ่งเป็นกลุ่ม ก็ผลัดกันเป็นคนนำลากกันไป แต่ละคนเพสไม่เท่ากัน แต่คนตามต้องพยายามตามให้ทันเพสนั้น คนวิ่งช้าก็นำได้ (ถือเป็นช่วงrecovery ของขาแรงในกลุ่ม) ลากกันไปตามเพสผู้นำไป ทำให้เกิดความแปรปรวนไม่แน่นอนในเรื่องของความเร็วไปตลอดทาง

ฝึก Fartlek ไปทำไม?

สนุกนะคะ ไม่จำเจ เหมาะกับกลุ่มนักวิ่งที่มีคนที่มีเพสต่างๆกันออกไป หรือถ้าวิ่งคนเดียวก็เหมาะกับการซุกซนไปเรื่อยๆ หาที่ที่มีความสูงตำ่บันได เนินภูเขาอะไรไป ยิ่งต่างมากยิ่งดี ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ เป็นการฝึกทักษะทางประสาทมากกว่าการวิ่งในกรอบ มีรูปแบบกำหนดตายตัวจำแจ

บางทึไปเที่ยวต่างจังหวัด ต่างประเทศก็เป็นวิธีที่ทำให้รู้จักเมืองเค้าได้ดีไปกว่านั่งรถ นั่งรถไฟอีกค่ะ ทำบ่อย แต่ถ้าไม่คุ้นก็หาใครไปวิ่งเป็นเพื่อนนะคะ

เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง อะไรบ้างก็ดีน้า

ซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับคนเวลาน้อย

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาวิ่งได้เป็นชั่วโมงๆนะคะ งานยุ่งกันเยอะ มีเวลาอย่างมากก็เช้าชั่วโมงนึง เย็นชั่วโมงนึงสำหรับออกกำลังกาย เสาร์อาทิตย์ต้องร้บส่งลูกทำกิจกรรมอีก วิ่งเทมโป้ วิ่งคอร์ท น่ะพอได้ แต่จะวิ่งยาวเนี่ยจะเอาเวลาที่ไหนไปวิ่ง แต่ไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ ทำไงดี ทำไงดี

ไม่มีปัญหาค่ะ

Long run เนี่ยสามารถแบ่งครึ่งได้ค่ะ แบ่งสำหรับวันเดียว หรือ 2 วันติดกันก็ได้นะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะนะคะ เป็นการวิ่งโดยที่ขายังเหนื่อยอยู่จากการวิ่งครั้งที่แล้ว เพื่อที่จะเก็บระยะทาง แต่ร่างกายจะ stress น้อยกว่าจากการวิ่งทีเดียวรวด

การแบ่ง long run ออกไป นอกจากจะทำให้เราวิ่งได้ตามระยะทางที่ตั้งใจสำหรับอาทิตย์นี้แล้ว เรายังวิ่งได้แข็งแรงและฟอร์มดีตลอดทั้งระยะทางทั้งหมดด้วย

คือเวลาเราเหนื่อยมากๆเนี่ย endurance เราก็จะลดลง ฟอร์มเราเริ่มหย่อน หลังเหลิงโกง ขาเริ่มปัด นั่นแหละคือตอนที่เราจะเจ็บ เพราะว่าท่าวิ่งเราต้องถูกต้อง เราถึงจะไม่เจ็บไงคะ (back to basic เลยนี่) แต่พอเราเหนื่อยขาปัด ตัวงอ สะโพกเบี้ยวแล้ว แรงกระแทกกดดันก็จะไปลงในอวัยวะที่ไม่ควรลง อวัยวะส่วนนั้นต้องมารับภาระแทนที่ เพื่อที่จะประคองเราให้วิ่งให้ได้จบตามระยะทาง ก็เจ็บสิคะ

Too much too soon เนี่ย ขยายความได้อีก ก็คือ too much สำหรับ endurance ของเราที่จะรับได้

เอางี้นะคะ ง่ายๆเลย เราเคยวิ่งได้ ประมาณ 15-17 กม. สบายๆ แล้วตารางการซ้อมบอกให้เราวิ่งยาว 25กม คือมันเยอะกว่าที่เราเคยวิ่งได้อยู่ค่อนข้างเยอะนะคะ หรือเราไม่มีเวลาซ้อมนาน ขนาดนั้น ภาระเต็มตัวไปหมด จะทำยังไงดี เราก็สามารถแบ่งออกมา วิ่งครึ่งนึง เช้า และอีกครึ่งนึงเย็น หรือวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ใช่ห่างไปเป็นวันๆนะคะ นั่นไม่ใช่และ

บางทีเราอาจจะพยายามวิ่งไปรวดเดียวตามตาราง นะคะ ใจถึงไง สู้ตาย 25 ก็ 25 มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไปนะคะ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ พวกหน้าเก่าเราไม่พูดถึงนะ เราก็อาจจะบาดเจ็บได้ อย่างที่อธิบายไปแล้วว่า พวก secondary muscles คือ กล้ามตัวสำรองที่เคยมีหน้าที่แค่เป็นตัวช่วย ต้องมาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อประคองเราให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่คุ้นงาน แข็งแรงไม่พออีก เราน่ะอาจจะวิ่งได้ครบค่ะ แต่กล้ามเนื้อตัวช่วยเหล่านั้นสิคะที่จะเจ็บ

การแบ่งครึ่ง long run (หรืออาจจะไม่ครึ่งก็ได้ ตามความสะดวกเลยค่ะ) เราก็จะมีช่วงพักฟื้น (recovery period) แทรกกลางอยู่ แต่ไม่ได้พักมากซะจน long run สองส่วนนั้นขาดสิ้นกันไปเลย คือเป็นเบรคเล็กๆให้หายใจแล้วมาเริ่มใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อนั้นยังไม่ fully recovered หรือ พักเต็มที่หายเหนื่อย 100% อะไรแบบนั้น คือยังเหนื่อยอยู่ แต่พักพอเพียงที่จะวิ่งได้อีก 10-20กม โดยที่ฟอร์มไม่หลุด ไม่ตก และเราก็ไม่บาดเจ็บด้วย

หรือบางทีเรามีเวลาที่จะซ้อมแหละค่ะ จะให้วิ่งจริงๆก็วิ่งได้ วิ่งมาหลายงานแล้ว แต่บางทีซ้อม long run มันก็น่าเบื่อนะคะ แบ่งเอา เปลี่ยนแปลงรูปแบบให้ตื่นเต้นเร้าใจบ้างก็ไม่เสียหายอะไรนะคะ

ไม่อยากให้วิ่ง long run จนหมดสนุกไป

ถ้าวิ่งแล้วหมดสนุก เราจะวิ่งได้ไม่นานหรอกค่ะ

เนอะ

Dynamic stretches

ตามคำขอ ช่วงนี้ลงรัวๆๆๆนะคะ จอมบึงกำลังจะมาถึง

ก่อนวิ่งต้องทำอะไรบ้าง มานี่เลยค่ะ ตามรูปเลยนะคะ เริ่มจากบน ซ้ายไปขวานะคะ

1. Chest stretch รูปนี้ใช้ resistance band แทนที่จะใช้ไม้เบาๆนะคะ เขียนเรื่องนี้อย่างละเอียดไปแล้ว ไม่พูดซ้ำนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อน หลักการเดียวกันค่ะ แขนชูขึ้นข้างบนประมาณ 45องศา พอเหลือบตาขึ้นมองเห็น ก้าวเท้าไปข้างหน้า ยืดอก แขนเหยียดอ้อมไปข้างหลัง จะได้อกผายไหล่ผึ่ง หายใจสะดวกนะคะ

2. Worrier lunges ทำสลับไป ข้างละ10 ทีนะคะ เป็นการช่วยวอร์ม core muscle สะโพกและข้อเท้าไปด้วยเลยค่ะ

3. Kick back ทำซัก 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้จะ stretch ทั้ง quads ทั้ง hip flexors เลย

4. Star touch ทำข้างละ 10ทีนะคะ จะช่วยยืด ทั้งhamstring ทั้งก้นเลย วิ่งจะคล่องขึ้นเยอะเลยค่ะ

5. Lateral lunges ทำข้างละ 10 ทีก็พอ ท่านี้จะช่วยยืด และ ทำให้ ก้นและadductor muscle เริ่มตื่นตัวค่ะ เตรียมพร้อมวิ่งค่ะ

6. Toy soldier แตะข้างละ10 ทีนะคะ จะช่วยยืด ก้น hamstring และด้านหน้าของต้นขาค่ะ

7. Running high knees ทำอยู่กับที่ 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้ยืดตั้งแต่ ก้น ต้นขาด้านหน้า หลังตอนล่าง (ยกสูงขาสูงๆนะคะจะได้โดน) และก็หัวไหล่

8. สองรูปหลังสุดนี้คือ lateral leg swing ค่ะทำให้ดูจะได้เห็นชัดๆว่าswing ผ่านลำตัวเข้ามาด้วยนะคะ ท่านี้ทำให้ดีจะโดนสะโพก ต้นขาด้านใน ด้านนอก ข้างละ10ทีนะคะ

ทำเสร็จแล้ว เดินทางไปออกตัวได้เลยค่ะ

บอกจนหมดตัวแล้ว โชคดีนะคะนักวิ่งทั้งหลาย

จอมบึง ไม่จอมบึง ก่อนวิ่งทำได้ถ้วนหน้าค่า

VO2 max หมายถึง อะไร

VO2 max หมายถึง ความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน (oxygen consumption or oxygen uptake; VoO2) หรือ ความสามารถทางแอโรบิค (aerobic capacity) เป็นการวัดประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญพลังงานโดยใช้อ็อกซิเจน

vo2

แต่เอาคำอธิบายแบบเป็นทางการเลย มันคือค่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถของระบบแอโรบิค การวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไปกับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ค่าดังกล่าวคือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนักเข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

เมื่อร่างกายดึงเอาพลังงาน จากขบวนการออกกำลังกายในโซนน้ีได้มาก หรือนานเท่าใด แสดงว่ามีความสามารถทางแอโรบิคได้มากเท่านั้น

เคยเขียนไปเรื่องระบบพลังงานATP แล้ว ว่าเวลาวิ่ง เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาเผาผลาญกับออกซิเจน ทำให้เกิดพลังงานเอาไปใช้วิ่งได้ ดังนั้นคิดดูสิคะว่า ถ้ามีจำนวนออกซิเจนเข้าไปสู่ เซลล์ได้มากเท่าไหร่(ใน1นาที) ผลคือวิ่งได้เร็วและนานเท่านั้น และความเร็วก็ไม่ตกด้วย

ทีนี้วิธืที่จะเพิ่มความสามารถให้ร่างกายเก็บออกซิเจนไปใช้ได้มากขึ้น ก็คือต้องเพิ่มเม็ดเลือดแดงมากขึ้น เพราะเม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ขนออกซิเจนไปใช้กระจายตามเซลส์ต่างๆ

การวิ่งแบบที่จะเพิ่มเม็ดเลือดแดงก็คือ วิ่งแบบ endurance วิ่งยาว หรือวิ่งให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด คือกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่า slow twitch muscle เพราะกล้ามเนื้อพวกนี้จะมีสีชมพูแดง คือมีเส้นเลือดกระจายเต็มไปหมด เส้นเลือดเยอะ ก็มีเลือดเยอะ ใช้เลือดเป็น ใช้อ็อกซิเจนเก่ง VO2 Max ก็สูงไปด้วย

ยังมีวิธีเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนอีกแบบหนึ่ง คือการซ้อมในที่สูง อากาศเบาบาง
ร่างกายก็จะโดนบีบให้เพิ่มเม็ดเลือดแดงขึ้นมา เพื่อความอยู่รอด

จะเอาแบบไหนเลือกเอา ตามใจนะคะ

เราสามารถวัดค่า VO2 Max แบบง่ายๆโดยที่ไม่ต้องไปพึ่งหมอ ด้วยการทำ fitness test (เป็นหนึ่งในตัวเลือกของเครื่อง) โดยใช้ลู่วิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยาน ใส่ข้อมูล อายุ เพศลงไปและก็ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ไปประมาณ 5 นาที แล้วก็จับเครื่องวัดหัวใจที่ตัวเครื่อง แล้วก็จะได้ผลอกมา ค่าที่ได้อาจจะไม่เท่ากับวัดกับหมอ แต่ก็แม่นพอสมควรนะคะ

อย่าลืมจดค่าเอาใว้ ไม่ใช่รู้ค่าแล้วก็เดินใจลอยจากไปนะคะ เพราะเราต้องกลับมาวัดค่านี้อีกเดือนนึงต่อมา เพื่อดูการพัฒนาค่า VO2 Max แต่เวลากลับมาวัดกรุณาวัดด้วยเครื่องเก่า เวลาเดิมนะคะ

วิ่งเพิ่ม “Lactate Threshold”

เขียนเรื่องวิ่งลดกรดไปคราวที่แล้ว คราวนี้จะมาขยายความที่ทิ้งทวนเอาใว้ลอยๆว่า แลคติกเป็นสิ่งดี

แต่ต้องปูพื้นก่อน (ปูเสื่อเลยก็ได้ค่ะ เตรียมมาม่าเลย ยาวแหงๆ) ว่า

เซลของเราจะไม่นำพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือ โปรตีน มาใช้โดยตรง แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการสลายแหล่งพลังงานเหล่านั้นมาสร้าง เป็นโมเลกุลATP เก็บไว้ในเซลพร้อมที่จะใช้งาน

ATP จะถูกใช้งานและสังเคราะห์ขึ้นใหม่ตลอดเวลา เมื่อ ATP ถูกสังเคราะห์เก็บไว้ในเซลจนเต็มที่แล้ว พลังงานจากอาหารที่เหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูป ไกลโคเจน (glycogen), หรือ เซลไขมัน (adipose cell – ตามผิวหนัง หรืออวัยวะในร่างกาย) ส่วนโปรตีน ที่เหลือใช้จะถูกขับออกจากร่างกาย

เอานะ เข้าใจนะคะ คร่าวที่สุดแล้ว นักวิชาการมาเห็นนี่โดนดุแน่ๆ

ทีนี้ เวลาเราจะออกกำลังที ATP ก็จะแตกสลายให้พลังงานออกมาที จะพลังงานแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความรุนแรงเร้าใจ (intensity) ซึ่งก็มีอยู่ 3 ระบบหลัก ดังต่อไปนี้

1. ระบบATP-Pcr (Alactic system)
ระบบพลังงานนี้เป็นพลังงานแรกเลยที่จะโดนใช้งานจนหมดไปจากเซลในช่วงเวลา 3-15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายสุดแรง 100% อย่างพวกวิ่งแข่งร้อยเมตร หรือการออกกำลังที่ใช้ single effort เช่น กระโดดไกล ตีกอล์ฟ (ตอนตีนะคะ-ไม่ใช่ตอนเดิน!) หรือ เวลาเสิร์ฟลูกเทนนิส เป็นระบบพลังงานที่ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วยจุดปะทุเป็นแบบพลังระเบิด(explosive)

2. ระบบ glycolytic คือ ระบบที่ร่างกายจะอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone) หลังจากร่างกายใช้ explosive power จากระบบข้างบนไปแล้ว ก็จะได้ glycolytic system เนี่ยแหละค่ะ ที่ก้าวเข้ามาช่วยประคองการออกกำลังไปต่ออีกประมาณนาทีสองนาทีก่อนที่แก๊สจะหมดถังจริงๆ
glycolysis จะให้พลังงานที่เปลี่ยนแปลงรูปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นกลูโคส ดังนั้นพลังงานนี้ถึงไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็วเท่าระบบแรก แต่ก็ยังนับได้ว่ามีพลังงานได้เกือบเท่าพลังงานแบบ ATP-Pcr นึกถึงพลังงานที่เราใช้ในการวิ่ง 400เมตร หรือ เวลาวิดพื้น (push ups)โดยเฉพาะ rep ช่วงท้ายๆ ทรม๊าน ทรมาน ปวดล้าไปหมด ประมาณนั้น

3. ระบบ Oxidative system (aerobic system)
เป็นระบบพลังงานในเวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เนื่องจากระบบนี้มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการจุดพลัง ดังนั้นระบบนี้จะจ่ายพลังงานให้กับการออกกำลังที่ความเข้มข้น (intensity) อยู่ที่ระดับ ประมาณ 50 – 75% เท่านั้น ถ้าแหล่งพลังงานของระบบ Pcr และ glycolytic ถูกใช้จนหมด การออกกำลังจะทำได้เพียงที่ระดับประมาณวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เท่านั้น ระบบนี้ไม่สามารถสนับสนุนการออกกำลังที่เข้มข้นกว่านี้ได้

มาถึงตอนสำคัญของเรื่อง เอาแบบคร่าวที่สุดเลยนะคะ

เวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เราก็จะมีอ็อกซิเจนเพียงพอ การผลิตพลังงานก็จะเป็นการผลิตในระบบ oxidation คือเอาพลังงานอาหาร(คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนตัวเป็น pyruvic เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานตามลำดับไป (คาร์โบไฮเดรต ▶️ pyruvic -หน่วยพลังงานที่เอาไปสร้างATP)

แต่พอเราเริ่มเหนื่อย พูดไม่ได้ยาวๆแล้ว ร่างกายเริ่มที่จะเข้ามาอยู่ใน แอนาแอโรบิค โซน (anaerobic zone) อ็อกซิเจนเริ่มขาดแคลน ไกลโคเจนเริ่มจะหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนตัว pyruvic (หรือ pyruvate) ให้แตกตัวทำปฏิกิริยาให้เกิดไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions) และอีกส่วนหนึ่ง ก็รวมตัวกับโซเดียม หรือโปรตัสเซียมไอออน เพื่อสร้างเกลือที่มีชื่อว่าแล็คเตท (lactate)

ตัวแล็คเตทนี้จะมาทำหน้าที่เป็นพลังงานช่วยสำคัญ ในระบบ glycolysis ในเวลาที่ร่างกายอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone)

แล็คเตท (lactate) เป็นตัวช่วยให้การแตกสลายสร้างกลูโคสดำเนินต่อไป เพื่อให้เรามีพลังงานต่อไปเรื่อยๆ
กลูโคสนี้สามารถส่งไปช่วยกล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังทำงานอยู่ เป็นพลังงานสำรอง หรือเก็บใว้ในกล้ามเนื้อใว้สำหรับใช้ในอนาคต
ทีนี้แล็คเตทก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจนทำให้เกิดอาการเป็นกรดในเซลกล้ามเนื้อโดยไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions)ที่ทำปฏิกิริยาเพิ่มขึ้นไปด้วยเรื่อยๆ

เอาแล้วไง

ตรงนี้แหละที่ทำให้เราเข้าใจผิด เพราะดูเผินๆแล้วเหมือนกับว่าแล็คติกเนี่ยมุ่งร้ายทำให้เราการเกิดอาการขาล้าหรือตะตริวกินวิ่งต่อไปไม่ได้ เจ็บใจ

แต่จริงๆแล้วร่างกายเราฉลาดกว่านั้น นี่คือสัญชาตญาณการป้องกันตัวของมนุษย์เลยทีเดียว เพราะแทบจะร้อยทั้งร้อย ณ จุดๆนั้น ถ้าให้เลือกก็จะวิ่งต่อจนจบ แล้วไปเลียแผลบาดเจ็บทีหลัง ร่างกายเราจึงไม่มีทางเลือกใดเลยนอกไปจาก ทำให้เราสโลว์ดาวน์ พอเราเจ็บจนต้องผ่อนความเร็วลง หัวใจเราก็กลับมาอยู่ในแอโรบิคโซนแล้ว ชะลอการบอบช้ำจากแรงกระแทกกล้ามเนื้อที่เราวิ่งไปได้ในระดับหนึ่งเพราะเราต้องผ่อนความเร็วลงแล้ว แรงกระแทกก็ไม่แรงเท่าเดิม ร่างกายเราก็กลับไปใช้การเผาผลาญพลังงานในระบบแอโรบิค (Oxidative system) ส่งอ็อกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้นต่อไป เป็นการบังคับทางอ้อมให้ร้างกายเข้าสู่ recovery โซนไปโดยปริยาย วิ่งก็ต้องวิ่งช้าลงเพราะเจ็บแล้ว จะกวดเต็มที่แบบเดิมก็ไม่ไหว กล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายยับเยิน

ตอนนี้คือตอนที่เราพักกลางภาค กินกลูโคส ยืดเหยียด นวด เพื่อที่จะไปต่อให้จบ หรือเดินออกจากการแข่งขัน อันนี้ตอบแทนไม่ได้
แต่สิ่งที่บอกได้คือ ต้องซ้อมให้ถึง และหนึ่งในการซ้อมนั้นต้องรวมการฝึกวิ่งที่เรียกว่า “Lactate Threshold” หรือ tempo run ด้วย เพื่อเป็นการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้เราวิ่งเร็วได้แต่รักษาระดับหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุดและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยน”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทัน กับที่ผลิตออกมา ไม่มีกรดคั่งค้างหรือเหลือสะสมให้กล้ามเนื้อต้องเจ็บปวดหรืออ่อนล้า

จริงๆแล้วมีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า แล็คเตทไม่มีโทษ แต่ที่เราเจ็บล้า ก็เพราะว่า ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic) ปริมาณกรดไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆประกอบกับการขาดอ็อกซิเจน ทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดของร่างกาย ตัวกรดนั้นเองที่เป็นผู้ร้ายงานนี้

คือจะอย่างไรก็ตาม ผลสรุปก็มาอยู่ที่จุดเดียวกันคือ การที่เราจะวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บนั้นก็ต่อเมื่อ เราสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพื่อเวลาวันแข่งเราสามารถวิ่งใน race pace (ความเร็วที่ต่ำกว่าเทรนtempo แต่เร็วกว่าeasy run) แต่สามารถที่จะเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด

จะมองให้โลกสวย Lactate Threshold เอาไว้บอกค่าของความฟิตของเราที่ซื่อสัตย์กว่านาฬิกาวัดค่าอะไรทั้งหมด ธรรมชาติเราคิดเตรียมใว้หมดแล้วค่ะ

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่สั้นกว่า heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate เพื่อเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปเรื่อยๆ

นักวิ่งที่มีความฟิตสูงๆนั้น ไม่ใช่เพราะเค้าผลิตแลคเตทออกกมาน้อยกว่านักวิ่งทั่วๆไปหรอกนะคะ เพียงแต่ร่างกายเค้าถูกเทรนให้ผลิต ปฎิบัติการเอาแลคเตทไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า นักวิ่งทั่วไปเท่านั้นเอง

ไปวิ่ง tempo กัน เร้ววว

ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)

Tokyo marathon

Tokyo marathon asked those who have run the world majors to write a short article for them. Anything from path to marathon or reasons to run to anything relating to running . So this is what I wrote…

I started running 3 years ago as a way to relief myself from a stressful situation of my father who was terminally ill with bone cancer. He was an all round sports while, back in the days, I was a lazy girl who hated exercise.

I couldn’t even run. I didn’t know how to breath when I ran. The timing was right for me since both of my boys started their nursery school. I had a morning off from mother’s duty. But I still had to stay close to the nursery in case they needed to contact me. So I went to the park and started running.

Out of desperation, I promised myself that I will run around this park (about 3km) without stopping. I would rather drop dead than stop. I didn’t drop dead. I gained so much confidence. I did it!

I carried on running and register to 10K run for a charity called Cancer research, in tribute to my father on the year that he passed away.

I registered for Berlin marathon next and told my sons that my dream was to run a marathon. I needed their support. I knew it would be a long and winding road. I needed to disappear for a few hours on the weekend to do my long run, and I needed them to understand that.

Most of all, I wanted them to understand that in order to achieve your dream, you need to work hard for it.

There were times that I was too lazy to go out to run. My little 5 year old would turn to me and said that ‘I thought running a marathon is your dream, you have to work for your dream right?’. That got me out the door every single time.

I finished my first marathon in Berlin in 2015. I ran all the way. I did not ‘hit the wall’. It was a big achievement for someone like me, a girl who could not run.

My goal has now shifted to a girl who dreams of running all the World Marathon Majors. I have come a long way and I know it will be a long way to go.

I will be there, Tokyo. And this time I will go there as a marathoner.
With my head held high, I will see you though.

ซื้อรองเท้าวิ่ง ดูอะไรบ้าง

เคยถาม running coach ทึ่อังกฤษค่ะว่า สมัยก่อน ทึ่ร้านรองเท้าไม่มีลู่วิ่งให้ลองวิ่ง และไม่มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญมาวิเคราะห์การวิ่งเนี่ย เค้าดูข้อมูลอะไรบ้างเวลาจะซื้อรองเท้าวิ่ง พี่เค้าก็บอกว่า ลู่วิ่งในร้านน่ะไม่สำคัญหรอก เราทุกคนเนี่ยแหละคือผู้เชี่ยวชาญในเท้าของตัวเองที่สุด เพราะฉะนั้นเราต้องรู้ข้อมูลพื้นฐานก่อนที่จะไปซื้อรองเท้า อย่าไปหวังพึ่งพนักงาน 100%

befit cover

ดูอะไรบ้างน่ะหรอ ปากกาพร้อม กระดาษพร้อม
จดเลย..

1. ดูรูปแบบการวิ่งของตัวเองว่า..
•เป็นคนวิ่งเร็วหรือวิ่งช้าๆ (runner or jogger) -ตอนนี้นะ ไม่ใช่ความคาดหวังในอนาคต
•อาทิตย์นึงวิ่งเท่าไหร่ อาทิตย์ละ 20กิโล หรือ มากกว่านั้น รองเท้าสำหรับซ้อมมาราธอนก็จะต่างกับรองเท้าที่ซ้อมวิ่งระยะสั้น ต่างกันตั้งแต่น้ำหนัก จนsupport (อย่าลืมว่า ต้องอยู่กับปัจจุบันนะคะ short term goal นะคะ เพราะอย่าลืมว่ากว่าจะถึง long term goal เนี่ย รองเท้าเราจะสึกไปหลายคู่แล้ว)
•วิ่งที่ไหน บนลู่วิ่ง สนามคอนกรีต สนามวิ่งยาง วิ่งในป่า วิ่งตามถนน รองเท้าวิ่งเทรล ก็จะต่างกับCity run เป็นต้น
•เป็นคนรูปร่างผอมบางหรือมีกล้ามหรือตัวกลม
มีรองเท้าสำหรับทุกรูปร่างตั้งแต่สลิมฟิต จนถึงเท้ากว้าง รูปร่างเราเป็นแบบไหน ส่วนใหญ่เท้าเราก็เป็นแบบนั้นแหล่ะค่ะ

2. รู้สไตล์การวิ่งของตัวเอง
ไม่ว่าจะเป็นการลงส้นเท้าด้านใน หรือปลายเท้าด้านนอก คือถ้าเป็นคนที่วิ่งลงปลายเท้า(โดยเฉพาะนักวิ่ง 100-400เมตร -sprinter) ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะมีcushionตรงส้นเท้า หนักเปล่าๆ รองเท้าที่น่าจะเข้าข่ายรองเท้าทำสำหรับนักวิ่งปลายเท้า ก็จะมีcushion ตรงข้างหน้ามากกว่าหลัง เช่น Nike Vomero แต่ถ้าคุณวิ่งลงส้น ก็จะต้องหารองเท้าที่มี cushion ตรงส้นอย่าง Asics Gel Kayano

อย่าลืมสังเกตุเวลาที่บาดเจ็บว่าเจ็บตรงไหนบ้าง ดูเรื่องเล็กๆน้อยๆ เช่น นิ้วพอง shin splint (โรคกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ) ข้อเท้าอักเสบ ว่าเจ็บตรงไหน เพราะบางครั้งก็มาจากรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับเท้าเรา และสิ่งเหล่านี้เป็นตัวบอกว่า ไม่เหมาะสมตรงไหน

3.ดู arch ของเท้าว่าเป็นแบบไหน
รูปแบบของarchจะเป็นตัวช่วยบอกว่าเราเป็นคนวิ่งแบบบิดข้อเท้าแบบไหน ง่ายๆก็มี
•Pronation (Neutral) คือการเอียงเท้าเข้าด้านในนิดๆเมื่อส้นเท้ากระทบพื้น ซึ่งเป็นลักษณะการวิ่งแบบธรรมชาติ (ดีที่สุดและลดแรงกระแทกที่จะทำให้เจ็บเข่าและข้อต่อได้ดีที่สุด)
•Over-pronation คือเอียงเข้าด้านในมากไป (ส่งผลให้บาดเจ็บมากที่สุด) ก็ควรใช้รองเท้าแบบ Stability หรือ Motion Control
•Supination หรือ Under Pronation รูปซ้าย คือเอียงเท้าออกด้านนอกเมื่อส้นเท้ากระทบพื้น ควรใช้รองเท้าแบบ Cushioned และยืดหยุ่นสูง
ก็ดูที่พื้นรองเท้าที่ใช้อยู่เลยก็ได้ค่ะ แบบ Neutral พื้นจะสึกเสมอกัน แบบ Over-pronation พื้นรองเท้าด้านนิ้วโป้ง จะสึกมากกว่า แบบ Supination ด้านนิ้วก้อยจะสึกมากกว่า

4. ดู360องศา
รองเท้าที่พอดีไม่ใช่แค่มีเหลือข้างหน้าเท่านั้น แต่เท้าต้องวางอยู่บนกรอบโปรไฟล์ของรองเท้าทั้งข้างหน้า ข้างหลัง ข้างๆ คือทั้ง 360องศานั่นเอง ตัวเท้าโดยรอบต้องแตะพื้น แตะกรอบของรองเท้าทั้งหมด

5.เวลาที่ซื้อรองเท้า
ก็เหมือนรองเท้าทั่วไปนะคะ ควรซื้อในเวลาที่เท้าบวมที่สุด เช่นตอนบ่าย เพราะเวลาวิ่ง เท้าเราก็จะบวมขึ้นเหมือนกัน บางทีตอนลองไม่เจ็บหรอก แต่วิ่งๆไปเหงื่อแตกเหงื่อแตนแล้วถึงจะเจ็บ

6. วัดเท้าอยู่เรื่อยๆ
ส่วนใหญ่เราจะเหมารวมๆไปว่า เราโตแล้ว รู้ขนาดรองเท้าเราดีพอ แต่จริงๆแล้ว เท้าเราจะเปลี่ยนรูปร่างและเปลี่ยนขนาดไปเรื่อยๆขึ้นอยู่กับการใช้เท้าของเรา บางคนวิ่งๆไปแล้วarch ตก จากที่เคยใช้รองเท้าที่ดีไซน์สำหรับ stability ก็ต้องมาใช้รองเท้า ที่ดีไซน์สำหรับ motion control

7. อย่าหวังพึ่งรองเท้าจนเกินไป
มนุษย์เราถูกสร้างขึ้นให้เคลื่อนไหว ถ้าซื้อรองเท้าที่ support ไปหมดซะทุกอย่าง เอาเฉพาะจุดที่สำคัญๆพอ ก็เหมือนเป็นการใช้รองเท้าให้ทำงานแทนส่วนที่เราอ่อนแอ คือในเบื้องต้นเนี่ย คนเราควรจะสามารถควบคุมการใช้งานของข้อเท้าตัวเองได้ในระดับหนึ่ง ควรจะสามารถที่จะมี Shock absorb (เวลาที่เท้าแตะพื้น) เวลาวิ่งได้ ดังนั้นถ้าเราใช้รองเท้าที่มี cushion มากไป ก็เหมือนเราใช้ไม้เท้าแทนขาของเราเอง คือไม่ปล่อยให้เท้าเราทำงานบ้างเลย เราต้องปล่อยให้เท้าเราและกล้ามเนื้อเล็กๆในเท้าได้ทำงานบ้าง จะได้มีเท้าที่แข็งแรงขึ้น ประมาณว่า if you don’t use it, you lose it.

อย่าลืมว่าเท้าใคร เท้ามันนะคะ อย่าซื้อตามกัน

Goal

goalการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ

เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น

1. Long Term Goal

องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ

Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่

Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา

Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์

Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้

2.Medium Term Goal

นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ

Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon

Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย

Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)

Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย

Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น

3. Short Term Goal

นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ

ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง

Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป

นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ

You are never too old to dream a new dream นะคะ

core exercise ของนักวิ่ง

เคยสงสัยไม๊ว่าทำไมนักวิ่งถึงต้องทำ core exercise?

สงสัยด้วยคนค่ะ เลยแอบไปศึกษามา ได้ความว่าดังนี้

Core exercise คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง คือทั้งด้านหน้าและด้านหลังของลำตัว

โดยทั่วไปแล้วถึงแม้ว่ากิจกรรมที่ทำไม่ได้ใช้ core muscles โดยตรง เราก็ยังคงถ่ายนำ้หนักผ่านช่วงลำตัวอยู่ดี

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง มีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวเท้า coordination ของแขนและขาก็จะสัมพันธ์กันมากขึ้น การแกว่งมือเวลาวิ่งกับการก้าวเท้าก็จะไม่มากไม่น้อย หรือ ล้ำหน้ากัน

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว (movement) กับกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยพยุง(support)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่าย เช่น six pack (Rectus abdominis)

กล้ามเนื้อด้านในที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยพยุง มักจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย เพราะอยู่ลึกและมองไม่เห็น พวกนี้จะเป็น slow twitch muscle สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ ตัวอย่างของกล้ามเนื้อพวกนี้ก็มี Multifidus (กล้ามเนื้อที่วิ่งแนบขนานยึดกับกระดูกสันหลังตลอดแนว), Internal Oblique (จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน), Transverse Abdominis (เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง).

การออกกำลังกาย 4 ท่าใหญ่ๆ ที่เรียกว่าครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ก็จะมี

•Plank และ Side Plank

•The Hollow Rock

• Russian Twists

• Superman

นอกเหนือจากนี้ท่าที่ควรจะทำสำหรับ core exercise ทั่วไป ก็มี พวก Bridge, Modified Bird Dog, Supine Leg Lift, Clam Shells, One-legged squats

หาดูวิธีการทำเอาตาม youtube นะคะ

เดี๋ยวยาวเกิน