การจุกเสียดแบบside stitch นี่เกิดขึ้นมาได้จากหลายสาเหตุมากเลยนะคะ บางคนก็ว่ามาจากอาหาร บางคนก็ว่ามาจากกระบังลม บางคนก็ว่ามาจากการ warm up ไม่เพียงพอ
.
ที่มีหลายสาเหตุนั้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะว่า แต่ละคนจะมีอาการ side stitch คนละที่กันไป ตำแหน่งเกิดเหตุคลาดเคลื่อนจากกัน สูงต่ำ ตรงกลาง ข้างตัว ก็ว่ากันไป
.
แต่สังเกตกันบ้างไม๊ว่า เวลาที่เป็น ทุกคนจะจับบีบตรงบริเวณหน้าท้องตรงที่เป็น
.
บางครั้งธรรมชาติก็บอกเราทางอ้อมนะคะว่า เราต้องแก้ไขปัญหาชีวิตและความเจ็บปวดยังไง บางทีเราก็ต้องฟังตัวเองค่ะ
.
เปล่านะ ไม่ได้พูดเองนะคะอันนี้ Dr. Darren Morton แห่ง Avondale College, Australia ซึ่งเป็น คนเดียวที่ให้ความสำคัญเกี่ยวกับอาการside stitch พอที่จะทำการวิจัยเรื่อง “exercised-induced temporary abdominal pain,” หรือ ETAP เพื่อหาข้อสรุป
.
และก็ยังสรุปไม่ได้ 100% ถึงสาเหตุนะคะ เพราะด้วยความที่ว่า มันเป็นความเจ็บปวดที่ชั่วคราว (temporary) และตำแหน่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน
.
แต่สิ่งที่สรุปได้ 90% คือ น่าจะมีสาเหตุมาจาก เยื่อบุช่องท้อง(parietal peritoneum) ซึ่งรัดร่างกายเรารอบลำตัว คล้ายๆกับ corset เกิดอาการอ่อนตัวเนื่องมาจากความเหนื่อยล้า
.
เวลาเราเหนื่อย ไม่ว่าจะจากการทำงาน หรือออกกำลังกายอย่างแรกที่เป็นข้อสังเกตได้คือ กล้ามเนื้อ core จะยวบลง เริ่มหลังค่อม แต่ขณะเดียวกันหลังก็ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อที่จะพยุงตัว กล้ามที่หลัง (แล้วแต่ว่าส่วนไหนในแต่ละคนนะคะ) ก็จะกดทับ(เนื่องจากความเกร็ง) ไปที่ประสาทในบริเวณท้องและด้านข้างของลำตัว แล้าเราก็จะเกิดอาการ side stitch นี่ขึ้น
.
การฝึกวิ่งออกกำลังกาย นอกจากจะฝึกในเรื่องการวางเท้าและท่าวิ่งแล้ว การฝึกการหายใจ ก็จำเป็นมากนะคะ จำเป็นทั้งในแง่ที่ทำให้วิ่งทน และจำเป็นในแง่ของการช่วยคลายอาการจุก (side stitch) ด้วย
.
เพราะส่วนหนึ่ง การหายใจลึกๆ และยืดตัวขึ้น หรือในบางกรณี ก้มตัวยืดหลัง ยืดเอวข้างที่เจ็บและหายใจลึกๆ (แล้วแต่ที่ๆเจ็บ) ก็คือ การส่งอ็อกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง
.
คล้ายๆกับที่เคยพูดถึงประโยชน์ของการยืด ก็คือการยืดกล้ามเนื้อออกเพื่อให้เลือดที่เป็นพาหนะ บรรจุอ็อกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อส่วนที่เกร็ง ช่วยให้ผ่อนคลายตัว
.
ในเมื่อการหายใจที่เป็นจังหวะช่วยหลีกเลี่ยงการเป็น side stitch ได้ ดังนั้น การใช้เวลากับ การwarmup จึงสำคัญด้วย
.
การที่เดินเข้าสนามแล้วเริ่มวิ่งกวดเลยเนี่ย ทำให้จังหวะการหายใจไม่สม่ำเสมอ และเหนื่อยหอบง่ายมาก เพราะหัวใจมาจากจังหวะที่สบายๆอยู่ แล้วโดยที่ไม่มีการเตือนล่วงหน้า ก็ใส่เลย ไม่มีการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆที่เรากำลังจะใช้งาน
.
ก่อนวิ่งหาเวลาทำ dynamic warm ups เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ซัก 10 นาที แล้วค่อยออกจะดีกว่าค่ะ ให้เวลาเตรียมตัวกันหน่อย สงสารหัวใจบ้าง
.
อีกข้อนึง เค้าว่าเกิดจากการกินอาหารที่มีใย (fiber) และไขมัน ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง หรือน้อยกว่า อาหารสองประเภทนี้ไม่ได้บอกว่าไม่ดีนะคะ แต่จะบอกว่าเป็นอาหารที่ทำให้ท้องไม่ดีง่าย ท้องขึ้นและก็ side stitch ได้นะคะ
.
จะให้ดีควรกินอาหารประเภทกึ่งเบาไขมันต่ำ และถ้าความรู้สึกไวในเรื่องแบบนี้อยู่แล้ว ก็พยายามกินให้นานขึ้นก่อนวิ่ง หรือกินอาหารที่ค่อนข้างเบา ให้โอกาสกระพาะย่อยนิดนึงก่อนนะคะ ไม่ต้องมาโหลดที่จุดออกตัว ไม่ทันแล้ว!
.
ท้ายที่สุด ออกกำลังกาย strength training บริเวณ core muscles ก็ช่วยค่ะ อย่างน้อย หลังไม่งอ อกผายไหล่ผึ่ง ถ่ายรูปออกมาสวยค่ะ
.
จุกเสียดเรื่องเล็ก พอบอกว่าหลังตรงแล้วถ่ายรูปสวยนี่ทำเลยใช่ไม๊เนี่ย.
Category: run
สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint)
พักนี้เจอแต่คนเป็นค่ะ
.
จุดเกิดเหตุ
.
จุดที่เกิดเหตุจะมี 2 บริเวณ คือ ด้านนอกกับด้านในของหน้าขาส่วนล่างใต้หัวเข่าลงไป หรือตรงหน้าแข้งนั่นเอง
.
และก็จะเป็นได้ทั้ง ด้านใน (Medial Shin Splints) และ ด้านนอก (Anterior Shin Splints)นะคะ
.
เรื่อง ชิน สปลิ้นท์ก็มีหลายทฤษฎีที่เชื่อกันไปต่างๆ แล้วแต่บริเวณที่เป็น จนทุกวันนี้หมอก็ยังเถียงกันอยู่เนี่ยค่ะ เรื่อง 3-4 สาเหตุของชิน สปลิ้นท์ เนี่ย
.
++สาเหตุหนึ่งคือ เป็นอาการที่เกิดจากเนื้อเยื่อบางๆ ที่เป็นปลอกหุ้มอยู่บริเวณรอบกระดูกหน้าแข้ง ที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อฉีกขาด หรือหลุดจากการยึดเกาะติดกับกระดูก และส่วนที่ฉีกขาดออกมานั้นก็เกิดการอักเสบ ส่วนใหญ่การอักเสบนี้จะเกิดขึ้นเนื่องจากวิ่งนานเกินไป หรือเร็วไป วิ่งบนถนนพื้นแข็ง
.
หรืออีกแบบนึงคือการที่กระดูกหน้าแข้ง fractured นิดๆ ร่อนกร่อนจากการวิ่งมากเกินไป ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่กระดูกน่องเล็ก พอโดนแรงกระแทกเยอะๆก็กร่อน ทำอะไรมากไม่ได้นอกจากสร้างกล้ามบริเวณน่องมาช่วยปกป้อง และอุ้มกระดูกอีกทีนะคะ
.
++อีกสาเหตุหนึ่ง ก็คือ ความไม่สมดุลย์ในการประสานงานของ กล้ามเนื้อน่องด้านข้างกับด้านหน้า ที่มักเจอในรายนักวิ่งหน้าใหม่ กล้ามเนื้อทั้งสองยังไม่สามารถปรับตัวให้ไปด้วยกันได้ดีกับงานหนักอย่างการวิ่ง หรือวางเท้าแบบ overpronation และ เท้าแบน (flat feet) ที่เกิดจากแรงกระแทกเวลาวิ่งมากเกินไป เร็วเกินไป (too much too soon)
.
++สาเหตุสุดท้ายคือ ขาดการยืดเส้นหรือยืดเส้นที่น้อยเกินไป ถ้ากล้ามเนื้อน่องมีความตึงมาก พอวิ่งมากๆเข้าโดยไม่ยืดเลย ก็มีความเสี่ยงที่จะเจ็บมาก เป็นเรื่องปกติธรรมดา
.
++อีกสาเหตุสมทบที่มักจะมาเกี่ยวโยงด้วยเสมอ แต่เป็นสาเหตุที่ซ่อนตัวอยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บทุกชนิดของขาทุกส่วนเลย คือ การที่กล้ามเนื้อที่ช่วยการทรงตัวบริเวณสะโพก และ core ไม่แข็งแรง
.
มีใครสังเกตอะไรอย่างนึงบ้างคะ
.
ไม่ว่าจะเกิดที่สาเหตุไหนข้างต้นนี้ คำว่า too much too soon จะมาโยงด้วยเสมอ พอเรามีอะไรที่ทำผิดแต่ทำมากๆเข้า โดยไม่มีตัวช่วยเลย เราก็จะเจ็บง่าย
.
‘Practice makes perfect’ ใช้ไม่ได้ทุกกรณีนะคะ ถ้าการฝึกนั้น ฝึกในสิ่งที่ผิด ทำนานๆ ทำเยอะๆ ในสิ่งที่ผิด สุดท้ายแล้ว เราก็จะบาดเจ็บ
.
อะไรคือตัวช่วย เอาข้อนี้ก่อน เพราะตอบง่ายสุด สั้นสุด
.
ก็คือ การทำ strength training ที่บริเวณ สะโพก และ core เพราะ สองที่นี้จะช่วยพยุงเราไว้ ไม่ให้ไปลงน้ำหนักทั้งหมดที่ขาและเท้า ช่วยในเรื่องการทรงตัว (stability)
.
ทำยังไง วันนี้เอาสั้นๆนะคะ เพราะอยากพูดเรื่อง ชิน สปริ้นท์ เป็นหลัก ประกอบกับเคยพูดไปแล้วในโพสต์เก่าๆ บอกแต่ชื่อท่านะคะ ไปหาทำเอา ยูทูปมีเยอะแยะนะคะ จดเลยค่ะ
.
Squats, Three-way Leg raises, deadlift, single leg deadlift, lunge stretch, lunges, plank, rotation plank, side lying leg lift, hip hike, calf raises เลือกมาวันละ 3-4 ท่านะคะ วันต่อไปก็เลือก3-4ท่า ต่อมา วนเวียนกันไป ท่าไหนทำแล้วเจ็บ เก็บใว้ก่อนนะคะ
.
ทีนี้ถ้ารู้สึกเจ็บแปล้บขณะวิ่ง ทำไง
.
หยุดสิคะ ยังไม่ครบระยะก็หยุด ตำรวจไม่จับนะคะ แล้วประคบน้ำแข็ง ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซัก 2-3 วันหรือจนกว่าจะหายนะคะ
.
กินยาแก้ปวดแบบ anti-inflammatory ข้อนี้ปรึกษาหมอนะคะ เพราะทุกคนมีปฎิกิริยาต่อตัวยาต่างกัน แต่ที่เคยใช้คือพวก ibuprofen,aspirin ค่ะ อย่ามาลอกข้อสอบนะคะ ถ้าไม่เคยกิน
.
ระหว่างนี้ใช้แผ่นรองเท้าที่ช่วยดันหลังเท้า น่าจะซื้อได้ตามร้านรองเท้า ยังไม่ต้องไปเสียเงินจัดอะไร เป็นพิเศษนะคะ รอก่อน
.
ใส่ compression ที่น่อง ช่วยพยุงน่องใว้ก่อนนะคะ ใส่เวลาเดินไปมาเนี่ยแหละค่ะ ไม่ใช่เฉพาะเวลาวิ่ง
.
ระหว่างนี้ ไปทำการออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่เกี่ยวกับขา แต่คงสร้างความแข็งแรงของหัวใจ เช่น ว่ายน้ำ เดินในน้ำ ขี่จักรยานถ้าไม่เจ็บนะคะ แต่ยังห้ามวิ่งแน่ๆ จนกว่าจะหายค่ะ
.
การป้องกัน
.
1️⃣ใส่รองเท้า ทั้งเวลาออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกายที่มี support รองรับนะคะ ไปลองที่ร้าน ลองวิ่งบนลู่ที่ร้านดูก่อนนะคะ ถ้าทำได้
.
2️⃣ก่อนออกกำลังกายควรทำ dynamic stretches เราเคยพูดไปแล้ว ละเอียดด้วย มีท่าเสร็จ กรุณาไปหาดูนะคะ
.
3️⃣ทำ strength training อย่างที่พูดไปข้างต้นนะคะ ถ้าอยากวิ่งอย่างไม่เจ็บ ยังไงก็เลี่ยงไม่ได้
.
4️⃣ยืดเหยียดขา และน่องหลังวิ่ง อย่าลืมน่องนะคะ ทำกันจังเลย หน้าขา hamstrings หลัง แต่ลืมน่อง
.
5️⃣ถ้าเจ็บอีก ก็หยุดอีกนะคะ และเริ่มต้นทำใหม่ตั้งแต่ต้น
.
กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อไปซ่อมแซมร่างกายนะคะ
.
จะ Be fit ก็ต้อง eat well ค่ะ
ถ้าจะเทรนแบบเกาะโซน ก็ต้องคำนวนให้เป็น
เดี๋ยวนี้ได้ยินคนพูดถึง โซนของการเทรนหัวใจบ่อยขึ้น ก็เลยอยากจะมาขออนุญาตเล่าให้ฟังว่า การคำนวน heart rate ที่นาฬิกาตั้งให้ หรือ การใช้สูตร 220-อายุ = maximum heart rate นั้น เป็นสูตรที่นิยมใช้กันในสมัย 1940 ค่อนข้างจะคร่าวมาก เพราะไม่รวมปัจจัยหลายอย่างของตัวบุคคล
.
ระดับการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับ อายุ กรรมพันธุ์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจริงๆแล้ว การใช้ระดับการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความแข็งแรงว่า ใครรักษาระดับหัวใจในโซนต่ำได้นาน ในการออกกำลังกายหนักเท่ากัน ยังทำไม่ได้เลย เพราะอย่างที่บอก ของอย่างนี้กว่าครึ่งจะอยู่ที่ อายุ สูบบุหรี่ กรรมพันธุ์ และปัจจัยส่วนบุคคลหลายๆอย่างเลยค่ะ
.
บางทีนักกีฬาเทรนเกือบตาย แต่มามี maximum heart rate เท่าๆกันกับ คนที่บังเอิญยีนส์ดี เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย แต่เป็นคน heart rate ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ heart rate ต่ำจะแข็งแรงเท่านักกีฬานะคะ แค่โชคดีเท่านั้นเอง
.
สิ่งที่พอจะใช้วัด ความแข็งแรงของเราได้ดีนั้น คือระยะเวลาที่การเต้นของหัวใจลดลงจากการออกกำลังกายหนัก (maximum heart rate) มาอยู่ที่ตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)
.
ถ้าแข็งแรงมาก ก็ลงเร็วค่ะ
.
เราต้องรู้จักการคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน ถึงจะแบ่งโซนได้ ก๊อปกันไม่ได้นะคะ ของอย่างนี้
การหาค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูตรปัจจุบัน ก็มีสูตรที่คิดขึ้นโดย Tanaka เมื่อปี 2001 ตีพิมพ์ลงนิตยสาร Journal of the American College of Cardiology สูตรนี้จะให้คำนวน โดย คูณ อายุ กับ 0.7 แล้วก็เอาค่านั้นไปลบ 208
.
เช่น
คนอายุ42 ปี ก็จะมี maximum heart rate อยู่ที่ 179 (208 – 0.7 x 42)
.
สูตรนี้จะค่อนข้างแม่นยำกว่าเพราะได้ทำการคิดค้น จากการทดลองวัดการเต้นหัวใจของคนเป็นพันๆคน ทั้งแข็งแรง และไม่แข็งแรง ในขณะที่สูตรเก่าจะใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่เล่นกีฬา (untrained athlete) และผู้หญิงเท่านั้น และไม่มีการทดลองที่กว้างขวางเท่า
.
แต่ถ้าจะให้แม่นยำกว่านั้น และให้ถูกต้องกับตัวเราที่สุด เราก็สามารถหาค่า maximum heart rate ด้วยตัวเองได้ แต่วิธีนี้ใครจะทำต้องฟิตนิดนึงนะคะ และต้องมีนาฬิกาจับ heart rate นะคะ
.
ใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือ ลู่วิ่งนะคะ เลือกเอาตามถนัด
.
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที พอให้เหงื่อซึมๆ
2. วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้ เลือกเอาความเร็วตามนั้นนะคะ ไม่สำคัญว่า level ไหนนะคะ
3. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที
4. เอาใหม่นะคะ วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้
5. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที
6. คราวนี้ วิ่งหรือปั่น 2 นาทีในระดับเร็วเท่าที่จะเร็วได้ เอาแบบสุดใจนะคะ (ถึงได้บอกว่าวิธีนี้เหมาะกับคนที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอนะคะ)
7. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรา
.
วิธีนี้ต้องใช้เวลาเยอะกว่าคำนวนสูตร แต่ว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
.
ถ้าเรารู้ maximum heart rate ที่แท้จริงแล้ว เราก็จะได้ค่าโซนที่ถูกต้องด้วยค่ะ เพราะถ้าเราจะเทรนโดยคำนวนโซน เราก็ไม่ควรจะใช้ค่าที่กว้างเกินไป เพราะเราอาจจะไม่ได้อยู่ในโซนที่เราต้องการก็ได้ ของอย่างนี้เลื่อนได้ 10-20 bpm เลยนะคะ
.
เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่อง Fat Burning Zone ยอดนิยมนะคะ วันนี้เราเกริ่นนำให้ไปหาค่าที่ถูกต้องก่อนค่ะ
ฝึกวิ่งแบบปิรามิด เพิ่มความฟิตให้หัวใจ
เปล่านะ ไม่ได้ชวนไปอียิปต์
.
แต่ชวนออกกำลังกายแบบปิรามิด ทำได้ทั้งในโลกยกน้ำหนัก และวงการวิ่งนะคะ
.
ในการวิ่ง หลักการก็คือ เป็นการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นเรื่อยๆทีละขั้นเหมือนขั้นบันได (ladder) และเมื่อถึงจุดที่เร็วที่สุดก็จะค่อยๆลดความเร็วลงมา ถ้าวาดเป็นรูป การเทรนแบบนี้จะมีลักษณะเป็นคล้ายๆขั้นบันได ขึ้นไปและลงมา
.
การเทรนแบบปิรามิดมี รูปแบบ variation มากมายนะคะแต่หลักการก็ยังคงเดิมคือยังมีอยู่ 2 ช่วงในการวิ่ง เหมือนกับการเล่นเวทนั้นแหละค่ะ
.
1. Ascending Pyramid
.
ในการยกเวทแบบนี้ เริ่มจาก lighter weight higher reps คือเบาแต่หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก แต่ลด rep ลง ทำอย่างนี้ประมาณ 4ครั้ง เช่น เริ่มจาก 40kg-12 reps, 45kg.-10 reps, 50kg. – 8 reps, 55kg.-6 reps
.
การยกแบบนี้จะไม่มีการพักเลยระหว่างเซ็ตจนครบ 4 เซ็ต ดังนั้นต้อง เตรียมเวทที่จะเพิ่มใว้ใกล้ๆต้วเราจะได้ไม่เสียเวลาพักมาก แต่ถ้าเป็นเครื่องก็ง่ายหน่อยค่ะ เป็นการยกที่กดดันกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด เพราะส่วนใหญ่ก็ทำแค่ชุดเดียวพอ
.
ข้อดีคือเริ่มจากน้ำหนักที่เบาไปหนัก เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัวก่อนที่จะไปถึงเวทหนัก ส่วนตัวชอบการยกแบบนี้มาก เพราะรวดเร็วทันใจ และเหมาะกับเวลาจะใช้เครื่อง ดีกว่าการทำ superset training เพราะว่าไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง เปลี่ยนท่าไปมา เหมาะมากเวลาที่ยิมมีคนเยอะๆค่ะ
.
การวิ่งแบบ ascending ก็คือเริ่มจากเพสช้าสุดก่อน ไปเพสเร็วสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 1000เมตร เพส6.5, 800เมตรเพส6, 600เมตร เพส 5.5 เป็นต้น
2. Descending Pyramid
.
ก็ตรงกันข้ามเลยค่ะ จากหนัก ไปเบา
.
ในการยกเวทคือการเริ่มยกจาก การยกเวทที่เริ่มจาก heavier weight lower reps คือหนักแต่น้อยครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆลดน้ำหนัก แต่เพิ่ม rep ขึ้นทำอย่างนี้ประมาณ 4 ครั้ง เช่น เริ่มจาก 55kg.-6 reps, 50kg. – 8 rep, 45kg.-10 reps, 40kg-12 reps
.
การวิ่งแบบ descending ก็คือเริ่มจากเพสเร็วสุดก่อน ไปเพสช้าสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 400เมตร เพส4, 600เมตร เพส 4.5, 800เมตรเพส5, 1000เมตร เพส5.5 เป็นต้น
.
การวิ่งเนี่ยส่วนใหญ่จะทำเป็นแบบ full pyramid มีขึ้นจนสุด แล้วก็มีลง คล้ายๆกับการมีการวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ไปในตัวด้วย
.
แต่การเล่นเวทเราอาจจะเลือกเล่นแค่ช่วงใดช่วงหนึ่ง ไม่ ascending ก็ ช่วงdescending หรือจะทำที่เรียกว่า full pyramid ก็ได้ค่ะ ทำทั้งขึ้นและลง จากเบาเป็นหนัก และจากหนักเป็นเบา ครบวงจร
.
เดี๋ยวจะให้ตารางไปลองซ้อมวิ่งแบบปิรามิดอันนึงเอาใว้แก้เบื่อนะคะ แต่ต้องทำการคำนวนหน่อยนะคะ เดี๋ยวจะเขียนใว้ว่าหายังไง มีเว็ปไซท์ที่ช่วยคำนวนค่ะ ถึงไม่เคยวิ่งมาราธอนก็หาได้นะคะ แต่ต้องวิ่งมาแล้วระยะนึงนะคะ เอาใว้เพิ่มความฟิตสนุกๆค่ะ ตั้งนาฬิกากันวุ่นเลยเหมือนกัน แต่สนุกดีค่ะ
.
ย้ำ ไม่เหมาะสำหรับหน้าใหม่นะคะ เตือนแล้วนะ
.
วิ่งวอร์มอัพช้าๆ: 10 min
.
เข้าตาราง:
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
5 นาที @ เพสเป้าหมายมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 5k (เพสเร็วสุด)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
.
Cooldown: 10 min
.
ข้อพึงระวังของการเทรนแบบนี้คือ เลือกเพสที่เหมาะสม ช้าไปก็ไม่ได้ประโยชน์ เพราะมันไม่ได้ยกระดับความฟิตขึ้นไปตามจุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ถ้าเร็วไป ก็อาจจะเหนื่อยเกิน วิ่งไม่จบครบตามตาราง หรือบาดเจ็บได้
.
ไปดูเวลาเก่าๆที่เคยวิ่งใว้ในระยะต่างๆก็ได้ค่ะ แล้วเอาเพสเฉลี่ยที่เราวิ่งส่วนใหญ่เวลาวิ่ง 5K (น่าจะเร็วสุดในบรรดาเพสระยะทางที่ต้องการทั้งหมด), 10K, ฮาร์ฟมาราธอน, มาราธอน (ช้าสุด)
.
ใช้ McMillian’s Running Calculator ที่ในเวปไซต์นี้นะคะ mcmillanrunning
สำหรับคำนวนเพสก็ได้นะคะ วิธีใช้ก็คือ
.
1. ใส่ race time ล่าสุดไปถ้าไปงานแข่งมาประมาณ 2-3ล่าสุด(ไม่เอาของ 7 เดือนที่แล้วอะไรอย่างงี้นะคะ) ถ้าไม่เคยไปงานเลยก็ใส่ค่าเพสวิ่งที่เราสามารถวิ่งได้ 5K
2. คลิ๊ก “Calculate my paces”
.
แต่อีกอย่างที่อยากให้ระวังเอาใว้คือ บางทีตัวเลขที่คำนวนออกมา ดูๆแล้วมันอาจจะเกินกำลังสำหรับดราตอนนี้นะคะ ใช้วิจารณญาณด้วย ว่าเราพอไหวไม๊
.
ปรับลงมาแต่ขอให้เพสแต่ละช่วงมีความแตกต่างกันพอสมควร คือมีแบบ ค่อยๆเพิ่มเป็นรูปปิรามิดขาขึ้น และค่อยๆลดเหมือนปิรามิดขาลง ดูตามกำลังนะคะ แต่ถ้าคิดว่าพอจะท้าทายตัวเองได้ก็ลองดู
.
แล้วมาเล่าให้กันฟังนะคะ ว่าเป็นไงบ้าง
วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ากับวิ่งข้างนอกอะไรดีกว่ากัน
ไก่กับไข่อะไรเกิดก่อนกัน
.
คำถามโลกแตก มีคนสองค่ายให้เถียงกัน เถียงไปเถอะ ไม่จบหรอกค่ะ
.
ไม่เถียงด้วยหรอก แค่ไปอ่านเจออะไรมา ก็อยากจะมาเล่าให้ฟัง มาคิดต่อดังๆให้อ่านนะคะ
.
มีคนเปรียบเทียบการวิ่งบนลู่เป็นเหมือนการทำขนมปังด้วยเครื่องทำขนมปัง ตราบใดที่เครื่องปรุงครบ เซ็ตเครื่อง เซ็ตเพส กดปุ่ม ก็ไปได้เลย แต่มันไม่สะใจสำหรับบางคน คือมันเรียบไปไงคะ มีแรงก็วิ่งไปสิ จบก็ปิด เดินลง
.
วิ่งข้างนอกเนี่ยมันตื่นเต้น ต่อให้ทางราบรื่นแค่ไหน มันก็ไม่ราบรื่น มีแดด มีลม มีฝุ่นควัน ที่สำคัญคือมีอะไรที่ให้เรามองได้ตลอดทาง วิวไม่ซ้ำ ว่างั้นเถอะ เรื่องเบื่อเนี่ย เถียงไม่ได้นะ วิ่งข้างนอกน่าเบื่อน้อยกว่าวิ่งบนลู่
.
แต่ถ้าจะพูดถึงกล้ามเนื้อที่ออกหล่ะ วิ่งที่ไหนดีที่สุด เรื่องนี้มีการแบ่งแยกเป็น 2 กลุ่ม
.
กลุ่มแรกบอกว่า วิ่งบนลู่เนี่ยสบายกว่า แค่ก้าวขาไปข้างหน้าและส่งแรงผลักไปข้างหลัง ก็แค่นั่น ง่ายออก ไม่ต้องมาวิ่งต้านแรงลม โดดแดด อย่างข้างนอก ถนนก็ไม่ต้องดู เรียบราบแน่นอน ไม่มี surprise
.
อีกกลุ่มบอกว่า วิ่งบนลู่นี่เราต้องวิ่งตามเพสที่ตั้งไว้นะคะ จะมาผ่อนหนักเป็นเบา เมื่อเราต้องการไม่ได้ สปีดตั้งไว้ยังไง จะเหนื่อยแค่ไหน ก็ต้องกวดขาสู้ไป
.
ล่าสุด มีวิจัยจากตาอยู่ เอ้ย ไม่ใช่สิ! วิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งเวอร์จิเนีย ประเทศสหรัฐ อเมริกา (university of Virginia, USA) ลงทุนตั้งกล้องจับความเร็ว และใช้ลู่วิ่งที่สามารถหาค่าแรงต้านและแรงกระแทกได้ เพื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งข้างนอก
.
ได้ความว่า
.
วิ่งบนลู่และวิ่งข้างนอกมีความต่างนะ โดยเฉพาะ องศาการหมุน และแรงดันต่างๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คำนวน biomechanics (ศึกษาแรงและผลของแรง) แล้วสรุปไว้ใน วารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise 2008 ว่าโดยรวมแล้ว หลังจากคิดนู่นนี่นั่นแล้ว วิ่งบนลู่หรือวิ่งนอกลู่ ไม่ต่างกันมากหรอก แต่ละอย่างมีผลดี ผลเสียของมันเอง ขึ้นอยู่กับตัวเราว่า เราต้องการเอาอะไร ต้องการเลี่ยงอะไร
.
การวิ่งบนลู่เนี่ยดีสำหรับสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ(joint) หัวเข่า อะไรต่างๆ ลู่เนี่ยจะนุ่มนวลกว่าวิ่งบนพื้นถนน คือถ้าเข่าไม่ดีอยู่แล้ว เทรนบนลู่จะนุ่มกว่า ทำให้เราเทรนได้มากกว่าพื้นปกติหน่อยนึง แรงกระแทกจะไม่เท้าพื้น ต่อให้พื้นยางด้วย
.
แต่ในเมื่อวิ่งบนลู่ไฟฟ้ามันง่ายกว่า เราก็ไม่มีกล้ามเหมือนเวลาเทรนบนพื้นถนน ไม่ได้ความแกร่งและอึดของกล้ามเนื้อ (specific muscular endurance) เพราะเราไม่ได้เทรนตรงความลาดชัน องศา ความไม่แน่นอนของพื้น เดี๋ยวแตก บุบ โป่ง ลาด มองด้วยตาเปล่าบางที่ไม่เห็นหรอกนะ แต่จะมารู้สึกได้นะคะ ถ้าเราบาดเจ็บแล้วต้องเดินนะ โห รู้ทันทีเลยพื้นตรงไหนเอนเอียง นิดเดียวก็รู้ เนี่ยตรงเนี้ยที่เราไม่ได้ตรงนี้จากลู่ไฟฟ้า
.
แต่ความต่างมันเยอะไม๊ ไม่หรอกค่ะ ไม่ได้มากขนาดนั้น บางคนแนะนำว่าให้ เซ็ตความชันของลู่ไปที่ 1% เพื่อทดแทนความแตกต่างตรงนี้ ถ้าทำแล้วสบายใจก็ทำ ส่วนตัวไม่คิดว่าต่างมากนัก
.
แต่ถ้ามีงานแข่งนะคะ ก็ไม่ควรที่จะวิ่งแต่บนลู่ ให้ลงมาซ้อมบนถนนด้วย เพื่อจะได้คุ้นกับสภาวะที่ไม่แน่นอน แรงต้าน แรงดัน แรงผลัก แรงโยกข้างนอก จะได้ไม่ตกใจตื่นโลกในวันแข่ง ซ้อมให้คุ้นไว้ย่อมดีกว่า
.
สรุปว่า ทุกคนให้ความสำคัญในปัจจัยต่างๆไม่เท่ากัน บางคนไม่ชอบอากาศร้อน ลู่ไฟฟ้าเนี่ยก็จะสะดวกกว่าจริงๆ ยิ่งถ้ามีอยู่ที่บ้านอีกนะ จะเทรนเมื่อไหร่ก็ได้ ตี2 ตี5 สะดวกสบายสารพัด อยากวิ่งได้วิ่ง ไม่ต้องหวั่นสายตาใคร (นี่คิดเผื่อไปถึงคนขี้อายที่คิดจะรอให้ผอมลงก่อนถึงจะออกไปวิ่งให้ใครชม) นะคะ
.
แต่ ด้วยความราบรื่นของลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย ทำให้เราไม่พัฒนาสร้างกล้ามเนื้อการทรงตัว (stabiliser muscles) เหมือนอย่างที่วิ่งข้างนอกยิมที่พื้นไม่ความสม่ำเสมอ ราบเรียบ แต่เราทำ functional training เสริมได้ ไม่ยาก ยังไงนักวิ่งก็ต้องทำอยู่แล้วค่ะ จะวิ่งข้างในข้างนอก บนสวรรค์ นรก ยังไงก็ต้องทำ เพราะวิ่งอย่างเดียวมันไม่พอ
.
ข้อดีของการวิ่งข้างนอก ก็ตรงกันข้ามกับลู่วิ่งเลย แรกๆอาจจะเจ็บปวดกล้ามหลังจากวิ่งมากกว่าหน่อย แต่พอต่อไปเมื่อเริ่มพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยการทรงตัวแล้วก็จะดีขึ้น แต่ถือว่าเทรนทีเดียวเลย วิบากกว่าวิ่งลู่นิดๆ แต่น่าเบื่อน้อยกว่า มีอะไรมอง เบี่ยงเบนความสนใจเยอะแยะ ไม่งั้นก็จะมาน้่งหมกมุ่นกับความเหนื่อยของเราเอง
.
ส่วนแรงกระแทกเนี่ยเยอะกว่าลู่แน่ๆ แต่เดี๋ยวก็ชิน ปรับได้ คือถ้าเอาแกร่ง ให้วิ่งข้างนอก ถ้าต้องการประคบประหงมร่างกาย วิ่งบนลู่ในยิม แล้วไปโชว์พาวงานวิ่งเลย ก็ทำได้นะคะ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ (แต่ก็อยากให้ออกมาข้างนอกนะ ครั้ง 2 ครั้งก่อนวิ่งงานก็ยังดี)
.
วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเราชะลอความเร็ว ผ่อนช่วยไม่ได้นะ นอกจากปรับความเร็วกันเป็นเรื่องเป็นราวไปเลย อันเนี้ยน่ะโหด
.
สรุปว่าตอบปัญหาให้ไม๊เนี่ย
.
เปล่า ไม่ได้มาจะตัดสินใจให้นะคะ แค่ชี้ข้อดีข้อเสียให้ไปเลือกกันเอง
.
เราต้องการอะไรนี่ เราตอบได้คนเดียวนะคะ คนอื่นไม่เกี่ยวเนอะ เทรนเน่อร์ก็ไม่เกี่ยว
.
ไปและ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ (มีใครหานักวิ่งในรูปเจอบ้าง)
Ref: The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance by Steve Magness
วิ่งก่อนเวท หรือ เวทก่อนวิ่ง
ขึ้นอยู่กับเวลาและสถานะค่ะ
พูดถึงนักวิ่งก่อนนะคะ (ลำเอียง)ก็มี ช่วงเข้าตาราง และช่วงไม่เข้าตาราง
ช่วงเข้าตาราง: วิ่งก่อนเวทค่ะ
เหตุผลประการแรกเลยเพราะเราจะควรจะเทรนสิ่งที่เป็นกีฬาหลักก่อน เพราะถ้าเราจะยกเวทก่อนวิ่ง แน่นอนเราจะ ต้องมีอาการปวดหรืออย่างน้อยก็ตึงหลังยก แล้วการที่มาวิ่งต่อ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ตึงก็จะต้องไปช่วยรับใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ผลคือฟอร์มก็จะเสีย
แต่การยกเวทหลังวิ่ง ไม่ว่าจะทันที หรือวันเดียวกันนั้นจะทำให้เป็นการเพิ่มกำไรตอนปลายให้กับตัวเองนะคะ
10% สุดท้ายนี่เรียกว่าเพิ่ม ‘ความแกร่ง’ ให้ตัวเองเลยบางครั้งเวลาที่ตัวเองซ้อมวิ่งยาวแล้วอยากจะผลักดันperformance ให้ขึ้นไปอีกหน่อย จะได้รู้ว่าร่างกายมีสภาพการตอบรับเป็นอย่างไร เมื่ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า anaerobic (กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน – ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจนนะคะ) คือง่ายๆคือทนได้ซักเท่าไหร่ และ เป็นตะคริวหรือไม่ ที่สำคัญวิธีนี้เป็นการผลักการพัฒนาขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง
แต่น้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 60%ของปกติที่ทำอยู่ ไม่หนักนะคะ แต่เวลานั้นอะไรก็หนักค่ะ
สำหรับนักยกน้ำหนัก และ นักวิ่งช่วงนอกตาราง (off season) : เวทก่อนวิ่งค่ะ
เพราะนักยกเวททั้งหลายจะต้องการใช้แรงส่วนใหญ่ไปในการยกน้ำหนัก เทรนให้ฟอร์มสวย ดังนั้นกล้ามต้องพร้อม ไม่ใช่แฮ่กมาจากการวิ่ง แล้วมายกหนัก จะเกิดอันตรายได้ถ้ายกหนัก
ยกหนักได้นะคะตอนนี้ ตามสบาย แมนๆไปเลยค่ะ ไม่ต้องออมแรงไว้วิ่งนะ
การยกน้ำหนักแบบ tempoต่างๆ ใช้แรงระเบิดติดๆกัน ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ anaerobic คือใช้แรงฮึดในการยก นั่นคือทำให้ heart rate สูงขึ้น พอครบเซ็ตก็จะหมดกัน พัก กี่นาทีก็แล้วกันไป
นั่นเป็นการออกกำลังกายแบบ interval training คือ ออกแล้วพักเป็นรอบๆไป เป็นการสะสมความเครียดและสะสม lactic acid ขึ้นไปเรื่อยๆ
ทีนี้ วิธีที่จะกำจัดกรดแล็คติค หรือพวก waste product ทั้งหลายก็คือการออกกำลังกายในระบบ แอโรบิค
ระบบแอโรบิคคือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง
กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานในระบบแอโรบิค เพื่อกำจัดของเสีย ออกจากร่างกาย บางคนจึงใช้การวิ่งเป็น active recovery ได้ด้วย
ถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร เวทเพื่ออะไร ถึงแม้กระทั่งนักวิ่งเอง ถ้าเป็นช่วง off season ต้องการสร้างกล้ามและ strength training ก็จะต้องสลับมาทำ เวทก่อนวิ่ง เพราะเราต้องการเทรนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เทรนวิ่ง ตั้งสตินิดนึงนะคะ
การผสมการออกกำลังกาย 2 แบบนี้ จะทำได้ก็ต้องดูที่จุดประสงค์ในการวิ่งและเวท และควรจะผสมกันระหว่างการออกกำลังกายในระบบ aerobic และ anaerobic
เอาไปปรับใช้ตามตัวเรานะคะ เป็นตัวของตัวเองหน่อยนึง ดูว่าเราต้องการอะไรในชั่วโมงออกกำลังกายชั่วโมงนี้
ในก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่ง
ก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่งประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
หลายอย่างค่ะ แต่หลักๆคือส่วนผสมระหว่างพลังสองแบบ
1. Metabolic energy คือพลังที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
2. Elastic energy เกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า
กล้ามเนื้อจะแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ส่วนพวกตัวเล็กๆ พวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอ็น elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง (ของดีต้องดูที่รายละเอียดค่ะ #นักวิ่งก็เช่นกัน)
วิทยาศาสตร์การวิ่งจึงให้ความสำคัญกับแรงกระแทกเวลาที่เท้าเราแตะพื้น เราฝึกความยืดหยุ่น(elastic energy)ของเรามากแค่ไหน เราก็จะวางเท้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น
นี่คือข้อเสียเปรียบของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่เอ็นและเนื้อเยื่อelastic ยังมีความแข็งแรงต่ำ ยังไม่มีแรงหยุ่นเข้า หรือยืดเด้งออกมากมายนัก
การออกกำลังกายกระโดดแบบ plyometric และการฝึกวิ่งเร็วแบบ sprint จึงสำคัญในการฝึก
‘ท่าวิ่งที่ถูกต้อง’ จึงแทบจะเรียกว่าเป็นผลพลอยได้ หรือ byproduct ของการพัฒนาในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ และความแข็งแกร่งในด้าน functional (functional strength – ความแข็งแกร่งในเรื่องกล้ามเนื้อและเอ็นที่สัมพันธ์กันหลายส่วน)
ก่อนที่จะมาวิ่งจริงจัง การยกระดับfitness และ functional strength (ในที่นี้คือความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อ) จึงควรมาก่อนที่จะมาฝึกเทคนิคการวิ่ง หรือทำควบคู่กันไป
ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน ทุกคนมีต้นทุนต่างกัน บางคนต้องการสร้างความแข็งแรงขึ้นมาระดับนึงก่อนแล้วจึงจะพร้อมวิ่ง หลักการที่ว่าจะวิ่งให้ดีต้องฝึกวิ่งเยอะๆ นั้น ต่อให้ทำท่าวิ่งได้ ‘ถูกกฎ’ แค่ไหน ถ้าสรีระร่างกายเรายังไม่พร้อม เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นกฎที่ว่า เราต้องวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความพร้อมฃองแต่ละคนนะคะ บางคนต้องทำ strength training เยอะหน่อย บางคนมีทุนเดิมอยู่แล้ว
ก็เลยไม่ค่อยจะเห็นด้วยกับการยืมตารางซ้อม หรือหาเอาตามอินเตอร์เน็ต โดยไม่วัดความพร้อมของเราก่อน one size บางทีก็ไม่ fit all อย่างที่หวังนะคะ
ท่าวิ่งก็ไม่ใช่ที่สุดและทั้งหมดของนักวิ่งสำคัญค่ะ อย่าให้ความสำคัญกับมันจนลืมความสำคัญของความแข็งแรงของสรีระเราด้วย
เคยอ่านเจอจากไหนก็จำไม่ได้ ว่า Greg McMillan ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งชื่อดังคนนึง เคยลง Runners World magazine บ่อยๆ เล่าว่า นักวิ่งที่พึ่งมาเริ่มวิ่งควรจะใช้เวลา 2-3เดือนแรกในการเทรนพวกเนื้อเยื่ออ่อนหรือเอ็นให้แข็งแรงก่อนที่จะคิดมาเข้าโปรแกรมด้วยซ้ำไป
แปลง่ายๆนะคะ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในที่ที่นักวิ่งควรจะมี เราก็จะสามารถเริ่มต้นบนรากฐานที่มั่นคง สามารถที่จะพัฒนาท่าการวิ่ง และปรับปรุงท่าวิ่งบนรากฐานของความแข็งแกร่งส่วนตัวจากทุนเดิมของเรา
แล้วจะวิ่งได้สนุก นะคะ
Functional training สำหรับนักวิ่ง
กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว…
นักวิ่งเคยเชื่อกันว่า นักวิ่งไม่ควรยกน้ำหนักเพราะจะมีกล้ามที่หนัก ใหญ่และถ่วงน้ำหนักตัวในการวิ่ง
จะโกรธกันมั๊ยถ้าจะบอกว่า นั่นคือความเข้าใจที่ไม่ถูกสักเท่าไหร่ เพราะสิ่งที่ได้รับจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีมากกว่าภาระที่ต้องแบกน้ำหนักกล้ามเพิ่มขึ้นโล2โล
และอีกอย่างหนึ่ง การเทรนแบบ endurance นั้นทำให้กล้ามขึ้นค่อนข้างยาก (ดังนั้นสาวๆไม่ต้องกลัวว่าเล่นแล้วจะกล้ามขึ้นนะคะ) และประกอบกับนิสัยนักวิ่ง ที่ติดวิ่ง จะให้ลุกไปยกน้ำหนักเนี่ย บางทีสู้ไปวิ่งซักชั่วโมงยังดีซะกว่า โอกาสที่จะเกิดเลยน้อยมาก
ยิ่งหาเวลาว่างยากๆอยู่ คิดอย่างนี้ใช่ม้า
นักวิ่งบางคนที่เข้ายิมยกน้ำหนัก บางทีก็ยกแบบ traditional คือ ไม่นั่ง ก็นอน
คือเท้าไม่แตะพื้น
หรือเทรนในการเคลื่อนไหวด้านเดียว (single plane of movement) คือไม่แบบระนาบข้าง (sagittal plane) หรือไม่ก็เทรนแบบระนาบหน้าหลัง (frontal plane)
หรือไม่ก็เทรนแบบยืนสองขา
แต่การวิ่งเป็นการกระโดดทีละขาบนพื้นนี่นา
Functional training สำหรับนักวิ่งที่จะได้ผลที่ดีที่สุด จึงต้องรวมการเคลื่อนไหวที่คล้ายการวิ่งเข้าไปในการเทรนด้วย
เพราะคนเราเวลาเคลื่อนไหวจะไม่ได้เคลื่อนอวัยวะทีละส่วน แต่เคลื่อนไหวเป็นแบบที่เรียกว่า integrated movement คือใช้อวัยวะหลายส่วนในการเคลื่อนไหว
เราไม่สามารถจะวิ่งโดยแค่งอเข่าเข้าออกโดย แต่ไม่ใช้สะโพกช่วยเลยได้ ใช่มั๊ยคะ
นั่นแหละ functional training ถึงดีไงคะ
รู้ข้อดีแล้ว ทีนี้จะเทรนยังไงดีเอ่ย สรุปหลักมาให้ง่ายๆโดยไม่จำกัดเสรีภาพในการเลือกท่า ดังนี้นะคะ
– ข้อแรกเลยคือยืนเทรนเป็นส่วนใหญ่นะคะ
– เทรนโดยใช้ขาข้างเดียว ทีละข้าง เช่น one legged squat.
– เทรนเป็นแนวตรงข้าม (diagonal patterns) เช่นสะโพกข้างขวาคู่กับไหล่ข้างซ้าย และ สะโพกซ้ายคู่กับไหล่ขวา เหมือนเวลาเราวิ่ง เช่น dumbbell diagonal raise
– เทรนตามขวาง (transverse) หมุนตัว(rotate) เพราะเวลาวิ่งตัวเราจะหมุนนิดๆตามแรงแกว่งแขน แรงก้าว เช่น lateral Kettlebell Swings
– เทรนเกี่ยวกับการดึงเท้า (pulling) เพื่อเพิ่มพลังการก้าวเท้าแต่ละก้าว (powerful stride) เช่น one legged capable kickback
-เทรนส่งแรงแบบ contralateral เพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น contralateral คือ เทรนกล้ามเนื้อตรงข้าม เป็นรูปตัว X เช่น แขนขวาดึง โดยที่ขาซ้ายวางอยู่ข้างหน้า หรือจาก glute (กล้ามเนื้อก้น) ซ้าย กับ lattisimus dorsi (กล้ามเนื้อหลัง) ด้านขวา เหมือนเวลาวิ่ง ให้เราเรียนรู้ที่จะส่งแรงจากขาขึ้นมาที่แขนด้านตรงข้าม หรืออย่างน้อยทรงตัวแบบนี้ได้ดี
– เทรนวิ่งโดยเกร็งหรือ engage core คือช่วงกลางลำตัว เอาให้ชินตลอดระยะทาง
เทรนกล้ามกับการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกันนะคะ
……………………………………………
And they run happily ever after.
The end.
การพัฒนาการก้าวขาเวลาวิ่ง (Stride rate)
จะได้วิ่งเร็วขึ้นไงคะ
ในนาฬิกาบางคนจะมีบันทึก stride rate ซึ่งก็คือ จำนวนเท้าก้าวในหนึ่งนาที ถ้าไม่มีก็ลองนับเอาเองนะคะ การนับก็นับจำนวนการก้าวของเท้า 1 ข้างใน1 นาทีบองการวิ่ง และคูณสอง
คูณดีๆนะ ห้ามโกง แฮ่ม!
Stride rate ดีๆ ทั่วไปน่าจะอยู่ที่ 180 (90ต่อ ข้าง) ถ้าน้อยกว่านั้น ประมาณต่ำกว่า 170 ส่วนใหญ่จะแปลว่า เราใช้พลังงานในการกระโดดขึ้นข้างบน (vertical energy) มากกว่า ก้าวกระโดดไปข้างหน้า
นั่นแปลว่า เสียพลังงานเปล่า คือแทนที่จะวิ่งลื่นพุ่งไปข้างหน้า กลับกระแทกเท้าขึ้นลงซะงั้น
ทำทำไม ทำทำไม..
เราต้องเพิ่ม stride rate แล้วใช้เวลาอยู่บนพื้นให้น้อยลงนะคะถึงจะดี
มาฝึกกัน
หาเพลงที่มี 180bpm หาดู ในYouTube ใน iTunes มีเต็มเลยค่ะ กดหาไป หรือไปซื้อตัวนับที่เรียกว่า metronome (musician’s timing device) มา แล้วมาลองเริ่มใช้ดู
ครั้งแรกที่ใช้ ให้ลองใช้ในตอนเริ่มวิ่ง กับ ตอนกิโลสุดท้ายก่อนก็ได้ค่ะ เอาให้ชิน แรกๆเนี่ยบอกเลยว่า ไม่ชินหรอก ต้องมีการฝึก ระบบประสาทให้สั่งการใหม่ สร้างneuromuscular patterns ใหม่ แล้วก็จะค่อยๆชินไปเอง เป็นธรรมชาติ
ทางนึงที่จะช่วยได้ คือลองก้าวขาให้สั้นลงนิดนึง จะได้เพิ่มวงเท้าก้าวได้ถี่ขึ้น ถ้าปัจจุบันเราก้าวอยู่ที่ 170 สมมุตินะคะ เราก็ตั้งค่า metronome ให้อยู่ที่ 174 แล้วก็ค่อยๆเพิ่มไป
ลองฝึกอย่างนี้ก่อนก็ได้นะคะ
เริ่มจาก บนพื้นราบนะ เริ่มวิ่งก้าวขาสั้นๆ เข้าจังหวะไปซัก 30วินาที แล้วเดิมกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่ทำซัก 4-6 เซ็ทก็ได้ค่ะ
ของอย่างนี้ใช้เวลานะคะ ต้องอดทนหน่อย ใจเย็นๆ แต่น่าจะเห็นผลดีในเวลาไม่นานเลยค่ะ
การหายใจเวลาวิ่ง
จังหวะการหายใจที่เป็นจังหวะจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นเเละวิ่งได้นานขึ้น สั้นๆเลยว่าเพราะมีลมเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
ทีนี้เอาแบบยาวๆมั่ง
ลองคิดดูก็แล้วกันนะคะ สมมุติว่าเราวิ่งขึ้นเขา (นี่คือยกตัวอย่างสถานการณ์ที่เหนื่อยสุดๆไปเลยนะคะ) ขาเราก็ต้องทำงานหนักขึ้น เราก็เหนื่อยหอบต้องการปริมาณอ็อกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆๆ ถ้าเราวิ่งต่อไปเรื่อยๆจนเราเหนื่อยถึงจุดนึง ที่ร่างกายต้องพยายามหายใจให้ทันกับความต้องการของเราในจุดนั้น คาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง จนมาถึงจุดที่ระบบทางเดินหายใจเริ่มเหนื่อยล้า ร่างกายเราต้องเลือกแล้วว่า จะให้เลือดเนี่ยไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาที่กำลังวิ่งอยู่ หรือ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ช่วยระบบการหายใจ
แล้วใครจะชนะ?
กล้ามเนื้อระบบหายใจชนะขาดทุกครั้งค่ะ
แต่นักกีฬาบางคนทำได้นะคะ ใช้เนื้อที่ปอดแค่ 50-60% ก็วิ่งกระหืดกระหอบต่อไปได้จนจบ แต่นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะไกลนะคะ คือวิ่งทุกครั้งจบลงด้วยหอบจะเป็นจะตายหายใจเกือบไม่ทันทุกครั้ง มันไม่ดีงามนะคะ
วิธีการที่ดีที่สุดคือพยายามขยาย(contract)ทำให้กระบังลมใหญ่ขึ้นเพื่อเราจะได้อ็อกซิเจนเข้ามามากขึ้นและถ่ายเทคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้มากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราเหนื่อยน้อยลงหรือช้าลงไปได้
เราต้องใส่ใจบริหารกระบังลมมากขึ้นนั่นเองค่ะ
การวิ่งเป็นกีฬาที่หนักนะคะ ต่อให้วิ่งเบาแค่ไหนก็ตาม เท้ากระทบพื้นทีจะสะเทือนไปหมดเลยตั้งแต่กระดูก ข้อต่อ เอ็น แรงกระทบเนี่ยจะประมาณ2เท่าของน้ำหนักตัวเลย(บางคนมากกว่า 2เท่าอีกถ้าแรงกระแทกหนักๆ) มันก็จะมีความเครียดความเหนื่อยสะสมมาตั้งแต่ก้าวแรกแล้วล่ะค่ะ ทีนี้เวลาเราหายใจออก กระบังลมและกล้ามเนื้อรอบๆเราก็จะคลายตัว (relax) การทรงตัว หรือcore stability ก็จะลดลงไปด้วย นั่นคือตอนที่เราเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ (แอบเอาเรื่องcore strength เข้ามาเกี่ยวเล็กน้อย- แต่ core มันสำคัญจริงๆนี่นาอย่างที่เคยเขียนใว้คราวก่อนๆ)
คือนักวิ่งบางคนจะใช้วิธีหายใจแบบตรงกับการก้าวขาแบบเป๊ะๆ ทั้งเข้าและออก อย่างเช่นหายใจเข้า 2ก้าว ออก2ก้าว นึกเอานะคะ เราก็จะเริ่มหายใจออกตรงกับขาข้างเดิมตลอด ซึ่งทำให้เกิดการเจ็บปวดตัวข้างนึงของร่างกาย (ไม่ว่าจะส่วนไหนก็ตาม) มากกว่าอีกข้างนึง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งนะคะแต่ไม่ใช่ทั้งหมด หรือทุกกรณี
การหายใจอย่างเป็นจังหวะเนี่ยดีนะคะ แต่จังหวะที่ทำควรจะ หายใจเข้าให้ลึกและนานกว่าออก เช่น หายใจเข้านับได้ 1-2-3 และออกได้1-2
เพราะการที่หายใจเข้านานกว่าออกเนี่ย เวลาเราหายใจเข้าจะเป็นช่วงที่ อยู่ในการทรงตัวมั่นคงกว่า (core solid) และการที่เรานับในใจเราเองโดยไม่ไปยุ่งกับการก้าวเท้าเนี่ย (เราจะมีช่วงผ่อนช่วงเร่งตามเพสบางช่วงอยู่แล้วล่ะค่ะจามธรรมชาติมนุษย์ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรไปผูกมัดการหายใจกับจังหวะเท้า) เราก็จะเริ่มการหายใจออกสลับเท้ากันไปตามเพส คือจะไม่หายใจออกเวลาลงเท้าข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว น้ำหนักการกระทบก็จะถัวเฉลี่ยกันไปทั้งสองข้าง
คือหายใจเป็นจังหวะ แต่นับจังหวะในใจ หายใจเข้ายาวกว่าออก สรุป
การนับ 5เนี่ยนิยมและเหมาะกับนักวิ่งช้าถึงปานกลางนะคะ (3เข้า-2ออก) ถ้าเร็วหน่อยก็นับ 3( 2เข้า1ออก)
หรือลองแบบนับ5เวลาวิ่งยาว และนับ3 เวลาวิ่งคอร์ทก็ได้ค่ะ คือป็นการฝึกหายใจให้อยู่ตัว