กินคาร์บอย่างไรไม่ให้อ้วน

วันนี้ขอมาแบบเจาะประเด็นเลยนะคะ

เอาคาร์บอย่างเดียวเลยนะ

ร่างกายคนเราจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรดได้ดี อยู่ 2 สถานการณ์ใหญ่ๆ คือระหว่างออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกาย อีกสถานการณ์นึงคือเมื่อระดับความฟิตของร่างกายสูงแต่ไขมัน (bodyfat) ค่อนข้างต่ำ (ผู้ชายจะประมาณ 15%. ผู้หญิง 20% หรือตำ่กว่า)

ดังนั้นเราจะกินแป้งได้มากเมื่อเราอยู่ในสภาวะเหล่านี้

1. หลังออกกำลังกายหนัก เช่นยกเวทอย่างหนัก หรือ วิ่งเร็ว (sprinting)

2. มี active lifestyle เช่น ออกกำลังทุกวัน งานที่ทำต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

3. เป็นคนที่มี physical fitness สูงคือ คือเป็นคนที่มีความฟิตอยู่ตัวอยู่แล้ว ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับ ไขมันอุดตัน เส้นเลือด ความดัน อินซูลิน รวมถึงนักกีฬาที่เทรนมานานสม่ำเสมอ นักวิ่งนี่ต้อง 7ปีขึ้นไปร่างกายจะเผาผลาญเก่งกว่าชาวบ้านเค้า 2-3เท่า เป็นต้น

4. มี body fat ต่ำอยู่แล้ว

ส่วนพวกตรงกันข้าม ที่ควรกินแป้งน้อยๆหน่อย คือ

1. ช่วงวันพัก ช่วงที่ไม่active

2. คนที่มีไขมัน (body fat) สูง

3. คนที่มี fitness level ต่ำ metabolism ต่ำ

อย่างไรก็ดี กฎโดยรวมของการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าbodyfat มากแค่ไหน หรือ ฟิตแค่ไหน ก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการทดแทน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็ว

เทียบง่ายๆกับฟองน้ำ ร่างกายที่เสียไกลโคเจนไประหว่างออกกำลังกาย ก็จะเหมือนฟองน้ำแห้งๆ สามารถซึมซับไกลโคเจนกลับเข้ามาได้คืนกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทันทีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คือร่างกายเรากระหายอยู่ไงคะ กินเข้าไป ร่างกายก็นำไปใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปก่อนเลย อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นที่มาว่า ยังไงชีวิตนี้ก็ขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ตราบใดที่ยังเล่นกีฬาอยู่ ดีใจล่ะสิ

กินคาร์บตอนไหนดี?

อาหารที่เป็นแป้งหนักๆขาวๆเนี่ยควรจะกินระหว่างออกกำลังกาย (ถ้าออกนานเกิน1 ชม.) หรือ ระหว่าง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมี protein sparing effect คือเป็น energy ที่ร่างกายชอบใช้มากกว่าโปรตีน เพราะใช้ง่ายกว่า breakdown ได้เร็วกว่า เวลาเหนื่อยก็เป็นธรรมดาที่เราจะอยากกินสิ่งที่ให้พลังงานเราง่ายและรวดเร็วกว่า

แต่ช้าก่อนนะคะ ก่อนจะเริ่มลุกขึ้นมาเตรียมคาร์โบไฮเดรตมาโหลดอย่างเมามัน มาดูกันก่อนว่าเราควรจะกินคาร์บมากน้อยแค่ไหน
ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ด้วยนะคะ

1. ออกกำลังหนักแค่ไหน คือวิ่ง10โล กินอัลตร้านี่ไม่ได้นะคะ

2. มื้อที่แล้วกินอะไร ถ้าออกกำลังกายเช้าดูเย็นวันก่อนนะคะว่ากินอาหารประเภทไหนมา จะได้กะถูกว่าเราขาดคาร์บแค่ไหน มากไม๊ ไม่ใช่หลับหูหลับตาโหลด ถ้าเรากินมาพอ ออกกำลังกายนิดเดียว ยังอิ่มอยู่เลยก็ไม่ต้องโหลดมากนะคะ

3. ขนาดร่างกายของเรา เป็นคนรูปร่างอ้วน ผอมหรือไม่อย่างไร เอาแบบตามจริงนะคะ ไม่ใช่ตามแม็กกาซีน

4. มีโรคแทรกซ้อนอยู่รึเปล่า

5. นอนกี่ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายนานแค่ไหน ออกแบบไหน คือทำโยคะstretching มาไม่ต้องทดแทนมากก็ได้นะคะ

ตัวปัจจัยข้างบนนี้จะบอกเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อันนี้สำคัญ

ทีนี้เวลานอนเกี่ยวอะไร?

ก็สมมุติว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง (แต่ละวันก็ไม่เท่ากันอีก ดูเป็นวันๆไปดีที่สุดนะคะ) แล้วเรามีเวลา3 ชั่วโมงที่กินคาร์โบไฮเดรตได้จริงจังที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนใช้ได้ทันที เราก็มีเวลาเหลือ 13 ชั่วโมงที่เป็นเวลาที่เสี่ยงต่อการที่ร่างกายไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตขนาดนั้น (เวลาเสี่ยงอ้วน)

ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายไม่ใด้ต้องการคาร์บ เราต้องกินอาหารแบบที่เหมาะกับร่างกายเรา

ถ้าเป็นคนที่ lean และไม่ได้ต้องการลดไขมัน แค่ต้องการmaintain ก็สามารถกินคาร์บได้ประมาณ25% ต่อมื้อ นึกถึงจานใว้นะคะ 25%ก็ประมาณค่อนจาน 1ส่วน4 ของจาน นึกออกนะคะ

แต่ถ้าต้องการลดไขมัน ก็กินคาร์บให้น้อยกว่า25% ของมื้อ แล้วไปโฟกัสกินโปรตีนแทน จะได้อิ่ม

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต มี3 แบบใหญ่ๆ

1. ชนิดที่มีกากใยอาหารสูง (fiber rich carbs)
พืชผักผลไม้ พวกนี้เลยค่ะ คือพวกนี้เนี่ย absorb ช้าเพราะกากเยอะอยู่ในกระบวนการย่อยนาน นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย กินได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งวัน กินกันหิวนะ แบบเป็นของว่าง ไม่ใช่เป็นกิโล เป็นเข่ง

2. คาร์โบไฮเดรตแบบหลักๆหนักๆเลย (starchy carbs) แป้ง ข้าวขนมปัง พาสต้า ซีเรียลบาร์ มันฝรั่ง มันญี่ปุ่น เกาลี รวมหมด

พวกนี้เนี่ยจริงๆแล้วให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าพวกที่มีกากใยนะคะ พวกนี้จึงเหมาะกับหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายต้องการอย่างหนัก ไม่ต่องการอะไรมากไปกว่าไกลโคเจนอีกแล้วชีวิตนี้ ช่วงนั้นแหละค่ะ 3 ชั่วโมงที่พูดถึงนั่นแหละค่ะ

แต่ไม่ใช่อัดแหลกนะคะ 1 portion ก็จะประมาณ 1 กำมือนะคะ

3. คาร์โบไฮเดรตพวกน้ำตาลสูง

พวกนี้ต้องบอกไม๊เนี่ยว่าให้กินน้อยๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีหรอมแหรมมาก เช่นให้น้ำตาลแบบเร็วๆเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล หลังเสียเหงื่อ แต่ให้ผลดีในระยะไกลไม๊? ไม่เลย

กินอย่างไรไม่ให้อ้วนอยู่ที่ตัวเรานะคะ มองตัวเอง ถามตัวเองว่าหิวจริงไม๊ ออกกำลังกายหนักไม๊ พอไม๊ นอนเท่าไหร่ เดินขยับตัวบ้างรึเปล่าวันนี้

ข้างุบนนี้เป็นแค่หลักกว้างๆนะคะ แต่ปริมาณที่กินนั้นไม่มีใครบอกใครได้ นอกจากตัวเราเอง

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ

motor skills

คนเรานั้นจะมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในจุดสูงสุด (peak) คือช่วงอายุ ประมาณ 27-30 ปี ต่อจากนั้นสมรรถภาพทางกายและทักษะก็จะเริ่มลดลงตามลำดับ

motor skill

ทักษะหรือ motor skills หลายๆคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร

คำตอบคือ เป็นความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี เช่น ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (agility), การทรงตัว (Balance), การทำงานประสานสอดคล้องกันระหว่างตา – มือ – เท้า (co ordination), พลังกล้ามเนื้อ (Power), เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time), ความเร็ว (speed)

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะประกอบไปด้วยการฝึกในเรื่อง motor skills เท่าๆกับการออกกำลังกาย โดยการฝึกในเรื่องต่อไปนี้

1. ความเร็ว (Speed) คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง โดยใช้ระยะเวลาสั้นที่สุด

ถ้าจะเทียบกันกับการวิ่ง ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของขา และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราก็ควรจะต้องทำการฝึกในเรื่อง

1. เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา ในที่นี้ก็คือ hamstrings และ quads การทำให้แข็งแรงง่ายๆก็คือการเล่นเวท ในส่วนนี้

2. ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ ก็เป็นที่รู้กันคือ การวิ่งแบบ interval จะช่วยเรื่องนี้ได้มาก

3. แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและท่าการวิ่ง วิ่งให้ถูกต้อง นอกจากจะทำให้วิ่งเร็วแล้วยังจะป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ

2. พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างรวดเร็ว และแรงในจังหวะของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล กระโดดกล่อง (box jump) ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันให้ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม เช่น เวลาวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัว แต่ hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม จะเหยียดคลาย เพื่อให้ขาเหยียดก้าวไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะยืดตัวออกเมื่อขาเรางอเข้ามา ส่วน hamstrings ก็จะหดตัวเข้า นึกภาพออกไม๊คะ เวลาเราอายุเยอะขึ้น บางครั้งสิ่งเหล่านี้ที่เคยเป็นไปอย่างอัตโนมัติก็เกิดการฝืด และขัดข้อง เราจึงต้องออกกำลังเพื่อฝึกประสานงานกันของกล้ามเนื้อที่ช่วยกล้ามเนื้อหลัก และ การประสานงานของกล้ามเนื้อตรงกันข้าม จะได้ไม่เกิดการเคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บ การฝึกส่วนใหญ่จะออกมาในรูปแบบ คาร์ดิโอ กระโดด หรือ circuit training

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) เช่น การยกน้ำหนัก วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่มากขึ้น โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน โดยยึดหลัก Overload Principle โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถสักเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการสับสนในระยะ 2 – 3 วันแรก หลังจากนั้น ร่างกายจะมีการปรับตัวได้ดีขึ้น เราจึงต้องเปลี่ยนท่าหรือพัฒนาท่าออกกำลังยกน้ำหนักทุกอาทิตย์ จึงจะเป็นการฝึกร่างกาย ทั้งทางสมอง ทั้ง coordination ทั้งการทรงตัว (stability) และ พัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มที่ เป็น progression อย่างหนึ่ง

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle endurance and Anaerobic Capacity) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ได้ประกอบกิจกรรมซ้ำซากได้เป็นระยะเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ ออกกำลังแบบยาวๆ เรื่อยๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยาว ยาว ยาว

5. ความคล่องตัว (Agility) คือ ความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ได้ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น การออกวิ่งได้เร็ว หยุดได้เร็ว และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย ข้อนี้เนี่ยควรจะฝึกรวมในเรื่องของ reaction time ไปด้วยได้โดยการกำหนดระยะเวลาเปลี่ยนทิศทางสั้นๆ โดยใช้นาฬิกาเตือน หรือ ให้เพื่อนหรือเทรนเนอร์ส่งสัญญาณโดยไม่ต้องเตรียมตัวนัดกันล่วงหน้า คือเป็น surprise อย่างหนึ่งเลยค่ะ บางคนอาจจะใช้การวิ่งลัดเลาะโคน แล้วให้เพื่อน หรือเทรนเนอร์โยนลูกบอลให้รับไปด้วย อะไรอย่างนี้เป็นต้น

6. ความอ่อนตัว (Flexibility) คือ ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง การเคลื่อนไหวใด ๆ ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย ทำไปเลย โยคะ stretching เทือกๆนี้ค่ะ

7. ความอดทนทั่วไป (General endurance) คือ อดทนหรือความทนทาน หมายถึง ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน

ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ (Circulorespiratory Endurance) และ ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย และ (Local Muscle Endurance) คือใจและกายต้องสมดุลย์กัน สิ่งที่มหัศจรรย์มากคือ ในคนทั่วไป ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อนนะคะ สมรรถภาพของระบบไหลเวียนและระบบหายใจจะแข็งแรงได้เร็วกว่า ความอดทนแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างที่เราเคยเห็นคนทั่วไปที่ ใจสู้ ขาไม่ไป หรือใจยังได้ แต่ขาเจ็บ เป็นต้น การวิ่งหรือหารออกกำลังกายก็ควรจะประสานกัน ฟังตัวเองไปด้วย ว่าไหวไม๊เอ่ย

สรุปแล้ว สิ่งสำคัญที่มีผลต่อทักษะ หรือ Motor Skill คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (Agility) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความเร็ว (speed) และการเข้าใจถึงกลไก เทคนิคของกิจกรรมนั้น รวมทั้งการประสานงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่จะเสื่อมลงทุกวันถ้าไม่รู้จักฝึกฝนเอาไว้

โปรแกรมซ้อมของบางกีฬาเช่น การเทรนแบบต่างๆในการวิ่งก็จะมีรวมการฝึกซ้อมในทักษะเหล่านี้เอาใว้แล้ว แต่ก็ไม่ครบหรอกค่ะ จะมีสิ่งที่เราผู้สูงอายุ (โอ๊ยเจ็บ!) ควรจะนึกถึงและฝึกฝนเพิ่มเติมเอาใว้ด้วย เพื่อช่วยในการดำรงชีวิตประจำวันนะคะ ลองหาดูนะคะว่าทุกวันนี้เราขาดเรื่องไหน ตรงไหนบ้าง

VO2 max หมายถึง อะไร

VO2 max หมายถึง ความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน (oxygen consumption or oxygen uptake; VoO2) หรือ ความสามารถทางแอโรบิค (aerobic capacity) เป็นการวัดประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญพลังงานโดยใช้อ็อกซิเจน

vo2

แต่เอาคำอธิบายแบบเป็นทางการเลย มันคือค่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถของระบบแอโรบิค การวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไปกับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ค่าดังกล่าวคือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนักเข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

เมื่อร่างกายดึงเอาพลังงาน จากขบวนการออกกำลังกายในโซนน้ีได้มาก หรือนานเท่าใด แสดงว่ามีความสามารถทางแอโรบิคได้มากเท่านั้น

เคยเขียนไปเรื่องระบบพลังงานATP แล้ว ว่าเวลาวิ่ง เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาเผาผลาญกับออกซิเจน ทำให้เกิดพลังงานเอาไปใช้วิ่งได้ ดังนั้นคิดดูสิคะว่า ถ้ามีจำนวนออกซิเจนเข้าไปสู่ เซลล์ได้มากเท่าไหร่(ใน1นาที) ผลคือวิ่งได้เร็วและนานเท่านั้น และความเร็วก็ไม่ตกด้วย

ทีนี้วิธืที่จะเพิ่มความสามารถให้ร่างกายเก็บออกซิเจนไปใช้ได้มากขึ้น ก็คือต้องเพิ่มเม็ดเลือดแดงมากขึ้น เพราะเม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ขนออกซิเจนไปใช้กระจายตามเซลส์ต่างๆ

การวิ่งแบบที่จะเพิ่มเม็ดเลือดแดงก็คือ วิ่งแบบ endurance วิ่งยาว หรือวิ่งให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด คือกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่า slow twitch muscle เพราะกล้ามเนื้อพวกนี้จะมีสีชมพูแดง คือมีเส้นเลือดกระจายเต็มไปหมด เส้นเลือดเยอะ ก็มีเลือดเยอะ ใช้เลือดเป็น ใช้อ็อกซิเจนเก่ง VO2 Max ก็สูงไปด้วย

ยังมีวิธีเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนอีกแบบหนึ่ง คือการซ้อมในที่สูง อากาศเบาบาง
ร่างกายก็จะโดนบีบให้เพิ่มเม็ดเลือดแดงขึ้นมา เพื่อความอยู่รอด

จะเอาแบบไหนเลือกเอา ตามใจนะคะ

เราสามารถวัดค่า VO2 Max แบบง่ายๆโดยที่ไม่ต้องไปพึ่งหมอ ด้วยการทำ fitness test (เป็นหนึ่งในตัวเลือกของเครื่อง) โดยใช้ลู่วิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยาน ใส่ข้อมูล อายุ เพศลงไปและก็ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ไปประมาณ 5 นาที แล้วก็จับเครื่องวัดหัวใจที่ตัวเครื่อง แล้วก็จะได้ผลอกมา ค่าที่ได้อาจจะไม่เท่ากับวัดกับหมอ แต่ก็แม่นพอสมควรนะคะ

อย่าลืมจดค่าเอาใว้ ไม่ใช่รู้ค่าแล้วก็เดินใจลอยจากไปนะคะ เพราะเราต้องกลับมาวัดค่านี้อีกเดือนนึงต่อมา เพื่อดูการพัฒนาค่า VO2 Max แต่เวลากลับมาวัดกรุณาวัดด้วยเครื่องเก่า เวลาเดิมนะคะ

นักวิ่งไกล (วิ่งทน) กับ นักวิ่งเร็ว

นักวิ่งมีอยู่ สองประเภทใหญ่ๆ เลย คือนักวิ่งไกล (วิ่งทน) กับ นักวิ่งเร็ว (sprinter) ทั้งสองประเภทมีศักดิศรี เท่ากัน แต่มีความถนัดต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าใครมีเส้นใยแบบไหนมากกว่ากัน เท่านั้นเอง

คนละกีฬานะคะ อย่าทะเลาะกัน อย่าทะเลาะกัน

เส้นใยกล้ามเนื้อของคนเรา จะมีสองรูปแบบคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (Slow Twitch Fibers) และเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast Twitch Fibers)

มาดูกันค่ะ เส้นใยกล้ามเนื้อ 2 แบบนี้ มีแmuscleบบใดบ้าง

Type I, กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow oxidative, slow twitch), หรือ “red” muscle
กล้ามเนื้อชนิดนี้มีลักษณะการทำงานคือการนำเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้านี้ สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism) การออกกำลังกายของคนทั่งไปจะเริ่มจากการใช้ slow twitch muscle เป็นส่วนใหญ่ แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปตามระดับความเหนื่อย ดังนั้นจะวิ่งให้อึดก็ต้องใช้กล้ามเนื้อนี้เยอะๆ ฝึกมันเยอะๆ เวลาวิ่งยาวงานแข่งก็จะได้อยู่ในโซนที่ใช้กล้ามเนื้อนี้นานๆ แล้วจะไป sprint เข้าอะไรยังไงก็แล้วแต่ใจ แต่เลี้ยงใว้ใน slow twitch นานๆ จะได้จบ นะคะ นะ

Type II กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว หรือ fast twitch muscle
ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อประเภทนี้คือการใช้สารเคมีในร่างกาย ที่ได้จากการทานอาหารของเรา นำไปแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะเหมือนกับการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมากมายมหาศาล แต่จะไม่ต่อเนื่องลากยาวเหมือนการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า

กล้ามเนื้อแบบ fast twitch muscle แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid) เป็นกล้ามเนื้อที่หายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) กล้ามเนื้อชนิดนี้จะใช้พลังงานจากกระบวนการไกลโคไลซิส (glycolysis) เรียกอีกอย่างว่า “white” muscle มีไมโทคอนเดรียและไมโอโกลบินเบาบางกว่า กล้ามเนื้อประเภทนี้พบมากในหมู่นักวิ่งเร็ว (sprint) นักวิ่งsprint ถ้าอยากจะมาวิ่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่งยาว เพื่อเพิ่ม endurance และกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow twitch muscle) ให้มากขึ้น เพื่อที่จะได้วิ่งยาวๆทนๆ

กล้ามเนื้อแบบ slow twitch เป็นกล้ามเนื้อแบบที่เหนียวทนทาน เรียว นักวิ่งทนจึงมีลักษณะกล้ามเรียวเล็ก ต่างกับ นักวิ่งเร็วที่มีกล้ามมัดใหญ่ น่องใหญ่

การออกกำลังแบบชาญฉลาดก็คือการพยายามใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองแบบให้ได้ตามเวลาที่เหมาะสม ซึ่งการที่จะทำให้เราได้รับประโยชน์มากที่สุดคือ เวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าในโซนแอโรบิค ในช่วยแรกของการวิ่ง ไปให้ได้ยาวนานที่สุด มันจะช่วยเพิ่มการดึงออกซิเจนมาทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย อันจะส่งผลให้มีการทำลายไขมันในร่างกาย และเมื่อถึงเวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว เมื่อเราอยู่ในตอนท้ายของการแข่งขัน ในโซนแอนาแอโรบิค (Anaerobic) มันจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ในระยะเวลาอันสั้น และส่งผลให้มัดกล้ามเนื้อเติบโต และยังช่วย “ลดน้ำหนัก” ลดความดันเลือด และเพิ่มความแกร่งให้กับร่างกายด้วย

เราทุกคนเกิดมาจะมีกล้ามเนื้อทั้งสองแบบผสมผสานกัน แต่อัตราส่วนของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดในแต่ละคนไม่เท่ากัน หลักๆเลยเป็นเพราะความแตกต่างทางพันธุกรรม ซึ่งความแตกต่างนี้ทำให้เรามีความสามารถที่ต่างกัน เช่น บางคนวิ่งระยะสั้นได้ดี บางคนถนัดวิ่งระยะไกลๆ ลองสังเกตดูจะพบว่า ลักษณะกล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะสั้น และนักวิ่งมาราธอนนั้นแตกต่างกัน

มีบ่อยมากเลยค่ะที่นักวิ่งเร็วพยายามที่จะมาวิ่งมาราธอน วิ่งได้นะคะ ไม่ใช่ไม่ได้ แต่ถ้าจะจบแบบไม่เจ็บ หรือจบอย่างไม่หมดเกลี้ยง ก็ต้องฝึกวิ่งยาว ปรับเพส(pace)ให้เราวิ่งได้ครบทั้ง 42.195 กิโล ไม่ใช่วิ่งเร็วไปได้ 30กิโล แล้วหมดเกลี้ยง วิ่งต่อไม่ได้ แล้ว heart rate ขึ้นไปในระดับอันตราย การปรับความเร็วที่เหมาะสมนี่เป็นศิลปะอย่างนึงเลยนะคะ เอาเพสอะไรดีที่เหมาะสมกับร่างกายและหัวใจเราในขณะนั้นที่สุด

เราสามารถ “เลือก” ฝึกได้ว่าต้องการให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบไหน (กระตุกเร็ว หรือกระตุกช้า) ได้รับการพัฒนามากกว่ากัน และเหมาะสมกับความต้องการใช้การ อยากได้กล้ามเนื้อที่อึดทน ก็ต้องฝึกการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอเป็นเวลานาน (long and continuous) แต่ถ้าจะต้องการ กล้ามเนื้อแบบ fast twitch ก็ต้องเน้นไปที่การฝึกแบบลงคอร์ท หรือ interval เป็นต้น

ที่เขียนเรื่องนี้เพราะอยากจะบอกว่า เราอาจจะไม่ได้เกิดมามีกล้ามเนื้อแบบที่เราต้องการ แต่ด้วยการเทรนที่ถูกต้อง เราก็เป็นอย่างที่เราอยากเป็นได้ ขอแค่อย่าท้อเท่านั้นเอง นะคะ

วิ่งเพิ่ม “Lactate Threshold”

เขียนเรื่องวิ่งลดกรดไปคราวที่แล้ว คราวนี้จะมาขยายความที่ทิ้งทวนเอาใว้ลอยๆว่า แลคติกเป็นสิ่งดี

แต่ต้องปูพื้นก่อน (ปูเสื่อเลยก็ได้ค่ะ เตรียมมาม่าเลย ยาวแหงๆ) ว่า

เซลของเราจะไม่นำพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือ โปรตีน มาใช้โดยตรง แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการสลายแหล่งพลังงานเหล่านั้นมาสร้าง เป็นโมเลกุลATP เก็บไว้ในเซลพร้อมที่จะใช้งาน

ATP จะถูกใช้งานและสังเคราะห์ขึ้นใหม่ตลอดเวลา เมื่อ ATP ถูกสังเคราะห์เก็บไว้ในเซลจนเต็มที่แล้ว พลังงานจากอาหารที่เหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูป ไกลโคเจน (glycogen), หรือ เซลไขมัน (adipose cell – ตามผิวหนัง หรืออวัยวะในร่างกาย) ส่วนโปรตีน ที่เหลือใช้จะถูกขับออกจากร่างกาย

เอานะ เข้าใจนะคะ คร่าวที่สุดแล้ว นักวิชาการมาเห็นนี่โดนดุแน่ๆ

ทีนี้ เวลาเราจะออกกำลังที ATP ก็จะแตกสลายให้พลังงานออกมาที จะพลังงานแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความรุนแรงเร้าใจ (intensity) ซึ่งก็มีอยู่ 3 ระบบหลัก ดังต่อไปนี้

1. ระบบATP-Pcr (Alactic system)
ระบบพลังงานนี้เป็นพลังงานแรกเลยที่จะโดนใช้งานจนหมดไปจากเซลในช่วงเวลา 3-15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายสุดแรง 100% อย่างพวกวิ่งแข่งร้อยเมตร หรือการออกกำลังที่ใช้ single effort เช่น กระโดดไกล ตีกอล์ฟ (ตอนตีนะคะ-ไม่ใช่ตอนเดิน!) หรือ เวลาเสิร์ฟลูกเทนนิส เป็นระบบพลังงานที่ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วยจุดปะทุเป็นแบบพลังระเบิด(explosive)

2. ระบบ glycolytic คือ ระบบที่ร่างกายจะอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone) หลังจากร่างกายใช้ explosive power จากระบบข้างบนไปแล้ว ก็จะได้ glycolytic system เนี่ยแหละค่ะ ที่ก้าวเข้ามาช่วยประคองการออกกำลังไปต่ออีกประมาณนาทีสองนาทีก่อนที่แก๊สจะหมดถังจริงๆ
glycolysis จะให้พลังงานที่เปลี่ยนแปลงรูปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นกลูโคส ดังนั้นพลังงานนี้ถึงไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็วเท่าระบบแรก แต่ก็ยังนับได้ว่ามีพลังงานได้เกือบเท่าพลังงานแบบ ATP-Pcr นึกถึงพลังงานที่เราใช้ในการวิ่ง 400เมตร หรือ เวลาวิดพื้น (push ups)โดยเฉพาะ rep ช่วงท้ายๆ ทรม๊าน ทรมาน ปวดล้าไปหมด ประมาณนั้น

3. ระบบ Oxidative system (aerobic system)
เป็นระบบพลังงานในเวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เนื่องจากระบบนี้มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการจุดพลัง ดังนั้นระบบนี้จะจ่ายพลังงานให้กับการออกกำลังที่ความเข้มข้น (intensity) อยู่ที่ระดับ ประมาณ 50 – 75% เท่านั้น ถ้าแหล่งพลังงานของระบบ Pcr และ glycolytic ถูกใช้จนหมด การออกกำลังจะทำได้เพียงที่ระดับประมาณวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เท่านั้น ระบบนี้ไม่สามารถสนับสนุนการออกกำลังที่เข้มข้นกว่านี้ได้

มาถึงตอนสำคัญของเรื่อง เอาแบบคร่าวที่สุดเลยนะคะ

เวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เราก็จะมีอ็อกซิเจนเพียงพอ การผลิตพลังงานก็จะเป็นการผลิตในระบบ oxidation คือเอาพลังงานอาหาร(คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนตัวเป็น pyruvic เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานตามลำดับไป (คาร์โบไฮเดรต ▶️ pyruvic -หน่วยพลังงานที่เอาไปสร้างATP)

แต่พอเราเริ่มเหนื่อย พูดไม่ได้ยาวๆแล้ว ร่างกายเริ่มที่จะเข้ามาอยู่ใน แอนาแอโรบิค โซน (anaerobic zone) อ็อกซิเจนเริ่มขาดแคลน ไกลโคเจนเริ่มจะหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนตัว pyruvic (หรือ pyruvate) ให้แตกตัวทำปฏิกิริยาให้เกิดไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions) และอีกส่วนหนึ่ง ก็รวมตัวกับโซเดียม หรือโปรตัสเซียมไอออน เพื่อสร้างเกลือที่มีชื่อว่าแล็คเตท (lactate)

ตัวแล็คเตทนี้จะมาทำหน้าที่เป็นพลังงานช่วยสำคัญ ในระบบ glycolysis ในเวลาที่ร่างกายอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone)

แล็คเตท (lactate) เป็นตัวช่วยให้การแตกสลายสร้างกลูโคสดำเนินต่อไป เพื่อให้เรามีพลังงานต่อไปเรื่อยๆ
กลูโคสนี้สามารถส่งไปช่วยกล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังทำงานอยู่ เป็นพลังงานสำรอง หรือเก็บใว้ในกล้ามเนื้อใว้สำหรับใช้ในอนาคต
ทีนี้แล็คเตทก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจนทำให้เกิดอาการเป็นกรดในเซลกล้ามเนื้อโดยไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions)ที่ทำปฏิกิริยาเพิ่มขึ้นไปด้วยเรื่อยๆ

เอาแล้วไง

ตรงนี้แหละที่ทำให้เราเข้าใจผิด เพราะดูเผินๆแล้วเหมือนกับว่าแล็คติกเนี่ยมุ่งร้ายทำให้เราการเกิดอาการขาล้าหรือตะตริวกินวิ่งต่อไปไม่ได้ เจ็บใจ

แต่จริงๆแล้วร่างกายเราฉลาดกว่านั้น นี่คือสัญชาตญาณการป้องกันตัวของมนุษย์เลยทีเดียว เพราะแทบจะร้อยทั้งร้อย ณ จุดๆนั้น ถ้าให้เลือกก็จะวิ่งต่อจนจบ แล้วไปเลียแผลบาดเจ็บทีหลัง ร่างกายเราจึงไม่มีทางเลือกใดเลยนอกไปจาก ทำให้เราสโลว์ดาวน์ พอเราเจ็บจนต้องผ่อนความเร็วลง หัวใจเราก็กลับมาอยู่ในแอโรบิคโซนแล้ว ชะลอการบอบช้ำจากแรงกระแทกกล้ามเนื้อที่เราวิ่งไปได้ในระดับหนึ่งเพราะเราต้องผ่อนความเร็วลงแล้ว แรงกระแทกก็ไม่แรงเท่าเดิม ร่างกายเราก็กลับไปใช้การเผาผลาญพลังงานในระบบแอโรบิค (Oxidative system) ส่งอ็อกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้นต่อไป เป็นการบังคับทางอ้อมให้ร้างกายเข้าสู่ recovery โซนไปโดยปริยาย วิ่งก็ต้องวิ่งช้าลงเพราะเจ็บแล้ว จะกวดเต็มที่แบบเดิมก็ไม่ไหว กล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายยับเยิน

ตอนนี้คือตอนที่เราพักกลางภาค กินกลูโคส ยืดเหยียด นวด เพื่อที่จะไปต่อให้จบ หรือเดินออกจากการแข่งขัน อันนี้ตอบแทนไม่ได้
แต่สิ่งที่บอกได้คือ ต้องซ้อมให้ถึง และหนึ่งในการซ้อมนั้นต้องรวมการฝึกวิ่งที่เรียกว่า “Lactate Threshold” หรือ tempo run ด้วย เพื่อเป็นการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้เราวิ่งเร็วได้แต่รักษาระดับหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุดและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยน”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทัน กับที่ผลิตออกมา ไม่มีกรดคั่งค้างหรือเหลือสะสมให้กล้ามเนื้อต้องเจ็บปวดหรืออ่อนล้า

จริงๆแล้วมีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า แล็คเตทไม่มีโทษ แต่ที่เราเจ็บล้า ก็เพราะว่า ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic) ปริมาณกรดไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆประกอบกับการขาดอ็อกซิเจน ทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดของร่างกาย ตัวกรดนั้นเองที่เป็นผู้ร้ายงานนี้

คือจะอย่างไรก็ตาม ผลสรุปก็มาอยู่ที่จุดเดียวกันคือ การที่เราจะวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บนั้นก็ต่อเมื่อ เราสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพื่อเวลาวันแข่งเราสามารถวิ่งใน race pace (ความเร็วที่ต่ำกว่าเทรนtempo แต่เร็วกว่าeasy run) แต่สามารถที่จะเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด

จะมองให้โลกสวย Lactate Threshold เอาไว้บอกค่าของความฟิตของเราที่ซื่อสัตย์กว่านาฬิกาวัดค่าอะไรทั้งหมด ธรรมชาติเราคิดเตรียมใว้หมดแล้วค่ะ

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่สั้นกว่า heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate เพื่อเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปเรื่อยๆ

นักวิ่งที่มีความฟิตสูงๆนั้น ไม่ใช่เพราะเค้าผลิตแลคเตทออกกมาน้อยกว่านักวิ่งทั่วๆไปหรอกนะคะ เพียงแต่ร่างกายเค้าถูกเทรนให้ผลิต ปฎิบัติการเอาแลคเตทไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า นักวิ่งทั่วไปเท่านั้นเอง

ไปวิ่ง tempo กัน เร้ววว

ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)

Tokyo marathon

Tokyo marathon asked those who have run the world majors to write a short article for them. Anything from path to marathon or reasons to run to anything relating to running . So this is what I wrote…

I started running 3 years ago as a way to relief myself from a stressful situation of my father who was terminally ill with bone cancer. He was an all round sports while, back in the days, I was a lazy girl who hated exercise.

I couldn’t even run. I didn’t know how to breath when I ran. The timing was right for me since both of my boys started their nursery school. I had a morning off from mother’s duty. But I still had to stay close to the nursery in case they needed to contact me. So I went to the park and started running.

Out of desperation, I promised myself that I will run around this park (about 3km) without stopping. I would rather drop dead than stop. I didn’t drop dead. I gained so much confidence. I did it!

I carried on running and register to 10K run for a charity called Cancer research, in tribute to my father on the year that he passed away.

I registered for Berlin marathon next and told my sons that my dream was to run a marathon. I needed their support. I knew it would be a long and winding road. I needed to disappear for a few hours on the weekend to do my long run, and I needed them to understand that.

Most of all, I wanted them to understand that in order to achieve your dream, you need to work hard for it.

There were times that I was too lazy to go out to run. My little 5 year old would turn to me and said that ‘I thought running a marathon is your dream, you have to work for your dream right?’. That got me out the door every single time.

I finished my first marathon in Berlin in 2015. I ran all the way. I did not ‘hit the wall’. It was a big achievement for someone like me, a girl who could not run.

My goal has now shifted to a girl who dreams of running all the World Marathon Majors. I have come a long way and I know it will be a long way to go.

I will be there, Tokyo. And this time I will go there as a marathoner.
With my head held high, I will see you though.

ค่าที่ควรจะวัดก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย

1. ตรวจวัดความดันว่าอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป ที่แน่ๆคือไม่สูงเกิน 180/60 (ถ้าสูงเท่านั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

2. วัดส่วนสูงและนำ้หนักเพื่อคำนวณ ค่า BMI (Body mass index). ทำได้โดยน้ำหนักตัว/ส่วนสูง ยกกำลังสอง ค่าที่ปกติจะอยู่ที่ ระหว่าง18.5 – 23.4 แปลว่ามีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ ตารางค่าBMI จะหาได้ในอินเตอร์เน็ตทั่วไป

3. วัดค่าbodyfat ด้วยการใช้ Body Fat handheld monitor หาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องมือแพทย์ ใน Amazon website เครื่องนี้จะส่งสัญญาณอ่อนๆไปทั่วตัวเพื่อวัดค่าไขมัน และค่าBMI หรือหาได้ตามยิม

4. Cardiovascular fitness test ค่านี้จะสามารถทำได้ตามเครื่องปั่นจักรยานในยิมและลู่วิ่ง (treadmill) จะมีตัวเลือกที่เรียกว่า Fitness test ตั้งค่าออกกำลังให้อยู่ในระดับที่รู้สึกว่า ปานกลางถึงหนัก ใส่ค่าอายุ น้ำหนัก เพศ สงไป เครื่องจะบอกให้ออกกำลังประมาณ 5นาที ระหว่างนั้นก็จับเครื่องวัดหัวใจที่มือจับไปด้วย นี่เป็นวิธีหาค่า Vo2Max ที่ง่ายที่สุดแล้ว อาจจะไม่ตรงเท่าหมอ แต่ตรงที่สุดที่ทำได้ เราเอาใว้ดูการพัฒนาการตัวเอง คิดอย่างนี้

Vo2Max คือจำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที
หรืออีกนัยหนึ่ง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวลาออกกำลังกาย เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาปนกับออกซิเจน
ทำให้เกิดพลังงาน เอาไปใช้วิ่งได้ ในเวลาเท่ากันใครใช้ได้มากกว่ากัน คนนั้นก็จะออกกำลังได้นานกว่า อึดกว่า

5. Muscular fitness เป็นการวัดค่าความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ วัดเพื่อหาค่าว่าน้ำหนักเท่าไหร่จึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆเข้าถึงจุดที่เรียกว่า overload ได้ นั่นคือจุดที่ไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักให้ครบ8ครั้งได้ ส่วนใหญ่จะได้ประมาณ6ครั้ง 2ครั้งสุดท้ายจะเริ่มหน้าแหยแล้ว
การวัดค่านี้ทำได้หลายแบบเช่น

1)ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิม 8-12 ครั้ง(reps) เช่น Leg press, bench press โหลดทดลองน้ำหนักไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึงจุด overload เมื่อทำครบ 8ครั้ง(reps)
2) Push up test จับเวลาว่าภายใน1นาทีจะวิดพื้นได้กี่ครั้ง บันทึกค่านี้ไว้ ผู้หญิงสามารถทำโดยใช้เข่าแตะพื้นได้ ส่วนผู้ชายไม่ควร
3) Sit up test ทำได้กี่ครั้งต่อนาที แล้วบันทึกไว้

เก็บใว้มาดูพัฒนาการ

6. Flexibility test ค่าความอ่อนตัว อันนี้ต้องใช้สายวัด และมีคนช่วย วัดได้หลายท่า เช่น

1) นอนคว่ำราบบนพื้น พับขาเข้ามา วัดระยะความห่างระหว่างส้นเท้ากับก้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อหน้าขา
2) ยืนเอาหลังชิดกำแพงตังตรง เอากระดกปลายเท้าขึ้น วัดความห่างระหว่าง ball of foot ตรงปลายเท้ากับพื้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
3) นอนหงายราบกับพื้น คว่ำมือลงแขนสองข้างแนบตัว ยกแขนขึ้นหมุนไปจนอยู่ที่พื้นเหนือศรีษะในท่าที่มือหงายขึ้น บางคนจะไม่สามารถเอาแขนวางที่พื้นเหนือศีรษะได้เพราะกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่ตึงมาก ค่าที่วัดก็จะวัดจากมือถึงพื้น และบันทึกใว้

Flexibility test เนี่ยสำคัญมาก เพราะมีคนจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม ไม่ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด (stretch) จนเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในอนาคตได้ ถ้าflexibility แย่เราจะได้มองหาทางยืดให้มันดีขึ้น วิ่งไม่ดีส่วนนึงนี่เพราะหลังวิ่งวันก่อนยืดไม่ดีนะคะ

ค่าทั้งหมดนี้สำคัญในการตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเป็น baseline ก่อนจะออกแบบโปรแกรมเลยทีเดียว

ที่สำคัญไปไม่แพ้กันเลยก็คือ เมื่อกลับมาวัดค่าเหล่านี้ทุกๆเดือนหรือทุก3เดือน แล้วแต่เป้าหมายและระดับการออกกำลังกาย แล้วเห็นความแตกต่างและพัฒนาการ ไม่ว่าจะทั้งหมด 6 ข้อหรือแม้แต่ข้อเดียว นั่นเป็นการสร้างกำลังใจอย่างหนึ่ง

กำลังใจโดยเฉพาะในช่วงแรกๆของคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆนี่สำคัญมากนะ พวกที่ ‘ติด’ เสน่ห์ของการการออกกำลังกายไปแล้วเราไม่พูดถึง แต่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาเหล่านั้นควรจะละเลยการวัดค่าเหล่านี้

ขออย่างเดียวเลยว่า อย่าได้คิดว่าเป็นการเรื่องมาก เสียเวลา เพราะแต่ละค่านั้นจะเป็นตัวบอกถึงพัฒนาการของเรา และเป็นกำลังใจสำคัญว่าเรากำลังเดินไปในทางที่ถูกต้อง ลองคิดดูแล้วกันว่า ถ้าหนึ่งเดือนต่อจากนี้ค่าเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น แม้แต่ตัวเดียว เราจะดีใจแค่ไหน
แรงจะมาทันที

จริงๆนะคะ

มีวิธีซ้อมวิ่งแบบคุมเพสเองมาฝากค่ะ

ทำยังไงให้เวลาดีขึ้นและฟอร์มถูก (ถูกนี่หมายถึงเหมาะสมกับตัวเรานะคะ) ปกติเป็นคนวิ่งคนเดียว จะหาใครมาคอยดูคอยถ่ายคลิบ ดูฟอร์มเวลาวิ่งนี่คงยาก แต่สิ่งที่ติดใจสงสัยมาโดยตลอดคือต้องก้าวขาใหญ่แค่ไหนถึงถูกต้อง เพราะอยากจะให้มีpace การวิ่งที่สม่ำเสมอกว่าที่เป็นอยู่ และวิ่งให้ตัวเบาๆเหมือนนินจา

จากการศึกษาค้นคว้าวุ่นวายมาพักใหญ่ๆพบว่า ทางนึงที่ทำได้คือใช้ Metronome (เครื่องมือทำจังหวะ) จะส่งเสียงตามจังหวะที่ตั้งใว้ ติ๊ด ติ๊ด ติ๊ด iPhone มี Metronome app. เยอะแยะมากมายให้เลือก ทั้งฟรีและไม่ฟรี

แล้วก็ตั้งค่าที่ 180bpm (180ก้าวต่อนาที) แปลว่าข้างละ 90ก้าวต่อนาที

ที่ตั้งที่ 180 นี่เพราะว่าจากสถิติที่นักวิจัยทำมาพบว่าเป็นจำนวนการก้าวที่เหมาะสมที่สุดของนักวิ่งดาวเด่นส่วนใหญ่ การที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้น เราต้องก้าวเท้าให้เร็วขึ้น หรือก้าวขาให้สั้นลง คือหาจุดพอดีให้กับตัวเอง ทุกๆคนจะมีจุดๆนั่นเป็นของตัวเอง

ถ้าหาได้ก็จะช่วยลดแรงกระแทกของเท้าได้และทำให้กระจายน้ำหนักตัวได้อย่างเท่าเทียม เวลาวิ่งขาจะอยู่ใต้ระดับสะโพก คืองอขึ้น ก้าวออก และจะวางลงใต้สะโพกพอดี ไม่ล้ำหน้าลำตัวเกินไป วิ่งตามจังหวะ จะเป็นการช่วยให้การวิ่งนุ่มนวลและต่อเนื่องไปข้างหน้าเรื่อยๆ (fluid run cycle)

การบาดเจ็บทึ่เกิดจากbalance ที่ไม่ดีก็จะลดน้อยลงไปเยอะ อย่าลืมว่าการวิ่งก็คือการกระโดดทีละข้างสลับกันไป เพราะฉะนั้น การทรงตัวถึงต้องดี (เป็นที่มาของเหตุผลว่าทำไมต้องทำ strength training)

ก็เลยลองดู

อย่างแรกที่สังเกตุได้เลย คือ วิ่งเป็นจังหวะขึ้น นิ่งขึ้น และเร็วแบบต่อเนื่องขึ้น ไม่แฉะ ลองเริ่มจาก 5 กิโลเบสิกๆก่อน ว่าเป็นยังไง

ความเหนื่อยก็ประมาณ Tempo run รู้สึกว่าตัวไม่เด้งตึงตัง ตัวไม่หนัก เท้าลงที่หน้าเท้าในจังหวะก้าวที่พอเหมาะ เพราะถ้าจะวิ่งตามจังหวะ Metronome เท้าเราก็จะก้าวเข้าจังหวะไปเอง เอาให้ทัน

เค้ามี Metronome แบบตัวหนีบขายด้วยนะคะ แต่เราใช้ฟังจากมือถือได้ ใส่หูฟังเอา

เป็นการวิ่งที่รู้สึกว่าคุมเพสได้โดยไม่ต้องดูนาฬิกาเลย และเพสนิ่งมาก พอหลังจากวิ่งแบบนี้มาอาทิตย์นึงก็รู้สึกชิน ลดเวลาลงไปได้เฉลี่ยแล้ว ประมาณ 1 นาที – ครึ่งนาทีต่อกิโลเมตร เยอะนะ ภายในอาทิตย์เดียวเอง

ดีใจ