Category: bodyfat

คืออะไรก็ไม่รู้ เลยเครียดเลยนี่
.
เมื่อวันก่อนเขียนไปเรื่อง อดอาหารลดความอ้วน กับ overtrained แล้วร่างกายเครียด แล้วฮอร์โมนเครียดหลั่ง เลยอ้วน สร้างกล้ามก็ไม่ขึ้น
.
มาอธิบายกันดีกว่า ว่า Cortisol คือ อะไร
.
Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตออกมาในเวลาที่เราเครียด ไม่ว่าจะเป็นความเครียดทางร่างกาย และจิตใจ รวมไปถึง การอดอาหาร การออกกำลังกายหนักโดยที่พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือที่เราเรียกกันว่า overtrained
.
ฮอร์โมนชนิดนี้ผลิตโดยต่อมไร้ท่อขนาดเล็กๆ ชื่อadrenal ฮอร์โมน Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรา ลุกขึ้นมาจากเตียง ได้ในตอนเช้า และก็ทำกิจกรรมระหว่างวันได้ จะหลั่งมากตั้งแต่ 8 โมงเช้า แล้วก็ค่อยๆลดมาระหว่างวัน จนมาถึงจุดต่ำสุด คือประมาณ บ่าย 3-4 โมง
.
หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของฮอร์โมนนี้ คือ เพิ่มกลูโคสในกระแสเลือด เพื่อที่จะสร้างพลังงานให้พร้อม ที่จะให้ กล้ามเนื้อจะเอาไปใช้งานได้
.
เวลาออกกำลังกาย ฮอร์โมน Cortisol ซึ่งมาจากต่อม adrenal ก็จะหลั่งออกมา และก็มีระดับสูงจนกระทั่งออกกำลังกายจนจบ นั่นคือตอนที่ส่งพลังให้กับกล้ามเนื้อในเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการมากที่สุด
.
Cortisol จริงๆแล้ว จะคอยส่งพลังงาน ในเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการ เวลาที่ร่างกายออกกำลัง เวลาที่เรามีความเครียดชั่วคราว แล้วพอเสร็จ ระดับ cortisol ก็จะกลับคืนสู่ปกติ
.
แต่ทีนี้เวลาที่เรามีความเครียดแบบถาวร จะด้วยวิถีชีวิตเราก็ดี หรือ การอดอาหาร การออกกำลังกายอย่างหนักเกินไปก็ดี ฮอร์โมนชนิดนี้ก็จะหลั่งและอยู่ในระดับที่สูงตลอดเวลา เป็นระยะเวลานาน (ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาหนึ่ง เหตุการณ์หนึ่งแล้ว) ก็จะมีผลเสียตามมา เช่น ไขมันบริเวณกลางตัวจะเกิดขึ้น ภูมิคุ้มกันต่ำ น้ำหนักขึ้น
.
ที่ Cortisol ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนเครียด ก็เพราะ
ว่า เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน cortisol ออกมา เพื่อว่าร่างกายจะอยู่ในสภาวะ ‘ตั้งรับ’ มีพลังงานพร้อมที่จะปฎิบัติการ
.
แต่ถ้าเราเครียด หรือจงใจสร้างความเครียดให้ร่างกาย อย่างสม่ำเสมอ ความเครียดที่เราสร้างอาจจะไม่ได้มีทางระบายออกทางการปฏิบัติเสมอไป หรือเราได้ผ่านจุดที่จะออกไปออกกำลังกายเพื่อระบายความเครียดไปแล้ว เพราะว่าเราได้ทำการออกกำลังกายหนักจนเกินไปแล้ว
.
สิ่งที่ร่างกายต้องการตอนนี้คือ อาหารและการพักผ่อน ซึ่งไม่สามารถทำได้ข้ามคืน เพราะระบบเรารวนเป็นโดมิโน มาระยะนึงแล้วกว่าจะมาถึงจุดที่ cortisol หลั่งมากได้
.
เมื่อไม่สามารถระบายออกมาได้ ฮอร์โมนเหล่านั้นก็คั่งสะสมอยู่ในร่างกาย cortisol ก็จะส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหิว เพื่อเป็นการเรียกร้องให้ร่างกายหาพลังงานมาชดเชยกับพลังงานที่กำลังใช้ หรือ กำลังจะถูกใช้ไป
.
เมื่อระดับ Cortisol สูงขึ้น ร่างกายมีความเครียด จำเป็นต้องใช้กลูโคส ร่างกายอาจจะต้องหาพลังงานเสริมมาจากหลาย ๆ ทาง ถ้าเรากินไม่พอร่างกายก็จะละลายโปรตีนกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้
.
โดยปกติแล้วพลังงานที่ร่างกายเรียกร้องเป็น อันดับแรก คือ คาร์โบไฮเดรต เพราะเอามาย่อยใช้งานได้เร็วที่สุด เราก็จะเกิดอาการโหยแป้ง หรือ โหยน้ำตาล
.
สิ่งที่เราพลาดคือ เวลาต้องการลดความอ้วน คนส่วนใหญ่จะเริ่มด้วยการลดแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต จนมากเกินไป
.
บางคนอาจจะบอกว่า ไม่เห็นเป็นไร ไม่มีกล้ามก็ได้ ขอให้ผอม แต่ทีนี้เมื่อกล้ามเนื้อหาย การเผาผลาญก็จะลดต่ำลง ทั้งนี้ก็เพราะว่าร่างกายใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงาน และร่างกายที่มีกล้ามเนื้อจะมีระดับการเผาผลาญสูงกว่าร่างกายที่มีแต่ไขมัน .
สุดท้ายระดับการเผาผลาญก็จะลดลง ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้
.
อยากสุขภาพดี หุ่นดีก็ต้องกินดี และพักผ่อนด้วยค่ะ
.
Be fit and eat well นะคะ….นี่แน่!
.
Ref: Increased Cortisol Bioavaiability, “Abdominal Obestity, and the Metabolic Syndrome in Obese Wowen”, Duclos M., Pereira P.M., Barat P., Gatta B., and Roger P.

แปลกนะคะ ที่เราจะได้ยินคนพูดถึงแต่ภัยร้ายของไขมัน ทั้งๆที่ไขมันเนี่ยมีทั้งคุณและโทษ มีทั้งไขมันตัวดีและตัวร้าย และการใช้น้ำมันที่ดีเช่น น้ำมันโอลีฟ ก็ไม่ได้ทำให้ รสชาติอาหารเปลี่ยนไปมากมายก่ายกอง แต่ในสายตาคนทั่วไป ไขมันคือศัตรูร้ายของความอ้วน
.
คาร์โบไฮเดรตอีก ถูกปลูกฝังกันมาว่า ลดความอ้วนเนี่ยต้องงดเลยทีเดียว แตะไม่ได้ แล้วก็มีอาการหิวโหย นานๆไประบบฮอร์โมนอินซูลินผิกปกติไปอีก คาร์โบไฮเดรตเนี่ยมีทั้งดีและร้ายนะคะ เคยเขียนไปแล้วอีกนั่นแหละ กินตัวดีก็ได้ ไม่ได้ร้ายทั้งหมด
.
ว่าแล้วก็หันไปจิบกาแฟเย็นแก้กระหายกัน..เฮ้อ! จะลดความอ้วน งดไขมัน งดคาร์ปแต่กินน้ำหวาน..
.
งานวิจัยออกมาว่า น้ำตาลกว่าครึ่งที่เรากินกันอยู่เนี่ย มาจากน้ำหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มหลังเล่นกีฬา ที่เหลือแอบแฝงก็จะอยู่ในซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ เทอริยากิ ที่ไม่แอบแฝงก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ เค้ก ขนม ต่างๆ หรือพวกอาหารเช้าประเภท cereal
.
ที่แฝงแบบเนียนๆ คือพวกที่ดูเหมือนจะ เป็นอาหารดี แต่แฝงน้ำตาลไว้เยอะ คือพวก โยเกิร์ต บางยี่ห้อ ข้าวโอ๊ต แบบสำเร็จรูป พวกนี้ดูดีๆ อาจมีน้ำตาลปนอยู่ถึง 20-30 กรัม (5-7 ช้อนชา)
.
คือว่า องค์การหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association -AHA) แนะนำให้เราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 7% ของจำนวนแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา (100 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิง และประมาณ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย
.
ยังไม่ทันปรุงน้ำตาลเลย หมดโควต้าแล้ว พี่เล่นซ่อนอยู่ทุกที่เลย
.
ทำไมต้องแคร์
.
นอกจากจะอ้วนแล้ว ภาวะไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์ ที่มากเกินไปจะถูกส่งไปเก็บไว้ที่เนื้อเยื่อไขมัน(body fat) แล้ว พอกพูนตามส่วน
.
โรคภัยก็จะตามมา ตั้งแต่เบาหวานชนิดที่ 2 ระดับไขมันดี (HDL)ในเลือดตำ่ โรคหัวใจ ไมเกรน โรคข้อ กระดูกพรุนต่างๆ เหนื่อย เพลีย และหงุดหงิดง่ายเมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำตาล หน้าแก่ก่อนวัยด้วย นี่แน่!
.
สิ่งที่น่าอันตรายคือ ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง และหนักข้อขึ้นเรื่อยๆ (มันใช่ทางที่ควรจะเก่งไม๊เนี่ย)
.
เหมือนๆกับที่ นักวิทยาศาสตร์ทางด้าน cardiovascular ที่ชื่อ James DiNicolantonio, แห่งศูนย์รักษาโรคหัวใจ ที่ เคนซัส พบว่า น้ำตาลมีอันตรายมากกว่า เกลือในเรื่องของความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะอะไร เพราะว่า น้ำตาลขาว มีความใกล้เคียงกับยาเสพติดประเภทโคเคน และอาจจะทำให้เสพย์ติดมากกว่า ด้วยซ้ำ
.
ดูรูปนะคะ
.
สมองที่อยู่ในสภาวะธรรมดา จะมีแถบสีแดงๆมากกว่า แถบนั้นคือ โดปามีน ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความรักใคร่ชอบพอ
.
จากการศึกษาทดลองในหนู พบว่าเมื่อทำให้หนูเกิดความพึงพอใจ ระดับของโดปามีนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นลำดับ ซึ่งในขณะที่โดปามีนถูกหลั่งออกมาจากสมอง จะทำให้เกิดความสุข เรียกว่า reward circuit หากถูกกระตุ้นด้วยพฤติกรรมซ้ำ ๆ ก็จะหลั่งโดปามีนออกมาตามปกติ แต่หากไม่ถูกกระตุ้นหรือทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่กิจกรรมเดิม สารโดปามีนก็จะหยุดทำงาน ทำให้รู้สึกหงุดหงิด โมโหหรือเซื่องซึมได้
.
ในกลุ่มที่ติดยา หรือติดน้ำตาล แถบสีแดงจะน้อยและจะปรากฎในเวลาที่เรียกว่า เป็นช่วง anticipation of the reward หรือ ช่วงที่เห็นยา หรือกำลังจะได้เสพย์ยา หรือในที่นี้คือน้ำตาล -ไม่ใช่ช่วงที่เป็นรางวัลทางใจที่แท้จริง เหมือนสมองปกติ ที่ไม่ติดอะไร
.
เรามีทางที่จะเลิกการติดน้ำตาลได้ ด้วยการตัดน้ำตาลภายในเวลาไม่กี่อาทิตย์นะคะ หลังจากนั้นแล้ว อะไรที่เคยหวานพอดี ก็จะเริ่มรู้สีกว่าหวานเกินไป ซึ่งก็จะช่วยให้เราค่อยๆลดต่อลงไปได้ง่ายขึ้น
.
มากดปุ่ม reset กันค่ะ
.
อาทิตย์ที่ 1 : หาว่า อาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำ มีน้ำตาลอยู่แค่ไหน
.
อาทิตย์นี้เป็นอาทิตย์แห่งการค้นคว้า คุ้ยตู้กับข้าวออกมาอ่านฉลากอาหารโปรดของเราว่ามีน้ำตาลเท่าไหร่
.
อาทิตย์ที่ 2: ซื้ออาหาร และเครื่องปรุงแบบ Sugar-Free มาเก็บไว้ในครัว เวลาหยิบใช้จะได้คล่องตัว สบายใจ ว่าผ่านการอ่านฉลาก แล้วว่าไม่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
.
ระวังนะคะ อาหารบางประเภท ที่โฆษณาว่า ไขมันต่ำ กลายเป็นว่า มี น้ำตาลซ่อนอยู่สูงแทน เพื่อให้รสชาติดี
.
หาอาหารที่มีน้ำตาลต่ำมาแทน เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แทนโยเกิร์ตแบบผลไม้
.
ใช้ผลไม้สดแทนแยม วางบนขนมปัง ทิ้งพวกซีเรียลบาร์ ที่มีน้ำตาลไปให้หมดนะคะ
.
กินผลไม้แทน น้ำผลไม้ เพราะอะไร เพราะว่าถ้าเรากินทั้งลูกอย่างที่ธรรมชาติออกแบบมา เราจะอิ่มกาก ก่อนที่จะอ้วน แต่ถ้าเราดื่มน้ำผลไม้ เราใช้ผลไม้จำนวนมากกว่าจะได้นำ้ผลไม้หนึ่งแก้ว มีน้ำตาลเกินกว่าที่เราต้องการมากค่ะ
.
ดื่มน้ำเย็นใส่มะนาวฝาน ใส่ใบมิ้นท์ แทนก็ได้ค่ะ ถ้าทนดื่มน้ำเปล่าไม่มีรสไม่ได้
.
เวลาไปจ่ายกับข้าวที่ ซุปเปอร์มาร์เก็ต พยายามอยู่ในแผนกของสด ผัก ผลไม้ ข้างหน้าๆ ไม่ต้องไปข้างในๆที่มีแต่เครื่องกระป๋อง ของแห้งนะคะ ความเสี่ยงสูงค่ะ เดี๋ยวเจอขนม!
.
ถ้าจะเข้าไป ก็ไปช่อง whole-grain pasta ข้าวแดง ธัญพืช นะคะ
.
การวางแผนการกินตอนแรกๆก็จะ ปวดหัวหน่อยนะคะ นั่งคิดวางแผนเลยค่ะ จะซื้ออาหารอะไรสำหรับอาทิตย์หน้า จะทำอะไรกิน ไม่ใช่ไปถึงร้านแล้วเดินเรื่อยเปื่อย และกรุณาอย่าช้อปตอนหิว ขอเลย
.
ของว่าง จากเดิมเคยกินขนม มาเปลี่ยนนะคะ เดี๋ยวหาตัวเลือกไว้ให้นะคะ
.
– Celery sticks กับ เนยถั่ว peanut butter (ได้โปรตีนด้วย)
– Rice cakes กับ เนยถั่ว peanut butter
– โยเกิร์ตธรรมชาติใส่ผลไม้สด
– ถั่ว 1 กำมือ
– กล้วย
– กล้วยปิ้ง ไม่ใส่น้ำเชื่อมนะคะ
– แอ้ปเปิ้ลตุ๋น (หวานธรรมชาติมาก)
– องุ่นแช่เย็นมาก
– smoothie ผลไม้สด (ทำเองได้ยิ่งดีจะได้รู้ว่า ใส่แต่ผลไม้ นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตรสธรรมชาติจริงๆ)
.
เยอะแยะไปหมดเลย เลือกไม่ถูกล่ะสิ ชิมิๆ แต่ถ้าใครมีไอเดียดีๆ มาแชร์เลยนะคะ

ภัยร้าย!!! ของคนที่หุ่น (เหมือนจะ) ดี
.
เค้าเรียกภัยร้ายตัวนี้ว่า ‘Skinny fat’ ค่ะ

กระจก กับเครื่องชั่งน้ำหนัก บางทีก็ลวงตาเรานะคะ เราอาจจะดูดี ใส่ชุดว่ายน้ำ ดูสวยทุกอย่าง BMI ก็อยู่ในระดับคนหุ่นดี แต่ เราอาจจะมีภัยทางสุขภาพพอๆกับคนอ้วนเลยก็ได้ค่ะ
.
Skinny fat หรือ “normal-weight obesity” จะเป็นการอ้วนแบบซ่อนรูปนะคะ จากการนับสถิติ ในปี 2008 มีคนจำนวน 1 ใน 4 มีปัญหาแบบนี้คือ ไขมันสูง กล้ามเนื้อต่ำ และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนเลย
.
ปัญหาคือ เรามองไม่ออกจากรูปร่างภายนอก ต้องวัดความดัน เจาะเลือดวัดค่าน้ำตาลในเลือด และค่าคอเรสเตอรอล (cholesterol) ถึงจะพบว่ามีปัญหา ไม่เหมือนคนที่อ้วนแบบเปิดเผย รู้คาดเดากันไปเลยโจ่งแจ้ง
.
คนตัวเล็กที่มีพุง (muffin top) ก็นับได้ว่าเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่เป็น skinny fat ที่ถึงแม้ว่าตรวจBMI ก็ดี น้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สัดส่วนระหว่าง สะโพกกับเอว ไม่ต่างกันมากนัก (hip to waist ratio) คืออ้วนตรงกลาง ก็นับว่าเป็นพวกที่มีความเสี่ยง ที่จะมีไขมันที่เรียกว่า Visceral Fat
.
Visceral Fat คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อาจจะไม่ทำให้พุงเรายื่นออกมามากมายนัก เป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน
.
ไขมันประเภทนี้เป็นไขมันที่น่ากลัวมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ที่คนอ้วนมีอยู่ทั่วไปตามตัวนะคะ ความน่ากลัว ของไขมันในช่องท้องนี้สามารถทำให้ อวัยวะภายในต่างๆของเรา เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของ โรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก คลอเรสเตอรอลสูง
.
เป็นเหมือนโรคร้ายที่ซุ่มอยู่ รอจังหวะจู่โจมแบบเงียบๆค่ะ
.
คนอ้วนบางคนอาจจะไม่มีไขมันชนิดนี้ในช่องท้องเลยก็ได้ แต่ในขณะที่คนผอมบางคน อาจจะมีระดับไขมันชนิดนี้ในช่องท้องมากขนาดที่เป็นอันตรายได้โดยไม่ทันได้รู้ตัว
.
การลดไขมันในช่องท้องนี้ ค่อนข้างยาก เพราะต้องเป็นการออกด้วยการการเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น
.
วิธีที่ง่าย (แต่เหนื่อย)ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น ก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
ที่น่าสนใจคือ มีการทำการวิจัยตีพิมพ์ในนิตยสารของ American Journal of Medicine, เมื่อปี 2014 เกี่ยวกับ รายงานเรื่องการวัดค่า BMI ในกลุ่มผู้ใหญ่ จัดทำโดย UCLA ย้ำว่ากลุ่มคนที่อายุมาก (older adults) ไม่ควรที่จะให้ความสนใจในค่า BMI มากเกินไปนัก
.
ทั้งนี้เนื่องจากว่า เรายิ่งมีอายุมาก เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ คนที่มีอายุมากจึงมีไขมันสูงถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติก็ตาม
.
การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ซึ่งคำนวนอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าเรามี Visceral Fat แค่ไหน วิธีที่บอกได้ก็คือ วัดรอบเอวและสะโพกเพื่อหาค่าความแตกต่าง (ratio) ส่วนใหญ่ผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35นิ้ว ผู้ชายเกิน 37นิ้วจะมีความเสี่ยงเรื่องนี้ค่ะ
.
เดี๋ยวจะหาตารางไว้ให้นะคะ วัดซะๆ
.

นิสัยที่ทำให้เกิด skinny fat มีใหญ่ๆ อยู่3 ข้อนะคะ อย่าทำเชียว
.
1. จำกัด calories อย่างหนักอย่างไม่ลืมหูลืมตา ท่องแต่คำว่า กินน้อยออกหนักก็ลดเอง
.
ส่วนหนึ่ง การสนใจ calories เป็นสิ่งที่ดีนะคะ เน้นคำว่า ‘สนใจ’ นะคะ แต่มีคนบางกลุ่มที่ ทำเกินไปจนเกิดอันตรายได้นะคะ ไม่ได้พูดเล่น เพราะร่างกายเราฉลาดกว่านั้นค่ะ จะเล่าให้ฟัง..
.
แรกๆเลยเนี่ย น้ำหนักก็จะลดนะคะ ต่อมาร่างกายเราจะเริ่มชินกับการอยู่ได้ในจำนวนcalories เท่านี้ เกิดการปรับตัวได้กับการกินแบบนี้ น้ำหนักเราก็จะลดน้อยลงหรือหยุดนิ่ง อย่างที่เรียกว่า hit plateau .
.
พอน้ำหนักลดช้าลง metabolic rate ก็จะช้าลงเพราะสมองสั่ง ถ้าบ้าคลั่งเบิร์นอยู่เท่าเดิม เราคงตายไปแล้ว
.
ถึงจุดนี้ ถ้าเราท้อ หรือหยุดการกระทำนี้ ก็ดีไป แต่ถ้ามุ่งมั่นทำต่อ เราก็จะลดการกินลงไปอีก ร่างกายเราก็จะปรับตัวลงไปอีก เราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือที่มาของคนที่เป็นโรค anorexia
.
เมื่อเราถึงจุดที่ร่างกายเริ่มนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานด้วยแล้ว (เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นถ้าร่างกายกำจัดมันก็จะชดเชยกับการที่ร่างกายกินน้อยๆ ได้) และเมื่อกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญลดต่ำลงไปด้วยค่ะ
.
นี่คือที่เค้าเรียกว่า yo-yo diet เพราะอะไร? เพราะว่าเราจะอดไปได้นานแค่ไหนกัน คนปกติ เราอดอาหารไปพักนึงก็หลุดค่ะ กลับมากินใหม่ กินมากกว่าเดิมด้วย เป็นวงเวียนแบบ yo-yo ไงคะ
.
มี Research ทำมาหลายครั้งมาก ที่บอกว่า การกินโปรตีนวันละ 20-25% เมื่อทำรวมกับการออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม จะช่วยให้สูญเสียไขมันได้เร็วที่สุด และรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย
.
จริงๆแล้ว คำว่า diet นี่ไม่ควรใช้เลยนะคะ เพราะการเปลี่ยนนิสัยการกินนั้น ควรทำให้เหมาะสมกับตัวเรา ‘เพื่อสุขภาพ’ค่ะ ไม่ใช่เพื่อความผอม ความผอมเป็นเพียงผลที่ตามมานะคะ
.
การที่เราเปลี่ยนนิสัยการกิน เราต้องเข้าใจว่า กินอะไร ตอนไหน กินเพื่ออะไร เช่นกินก่อนออกกำลังกาย ต้องกินแบบไหนวันพักกินแบบไหน ระหว่างวันทำงานที่นั่งโต๊ะ กินแบบไหน
.
ถ้าใช้คำว่า ‘on diet’ เราก็จะมีคำว่า ‘off diet’ ตามมา
.
2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเดียว
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ดีนะคะ ถ้าเรากินดีไปด้วย คู่กันนะคะ ถ้าออกแล้วยังกินน้อย ก็จะเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและตามมาด้วยระดับการเผาผลาญที่ต่ำลง
.
ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายแล้วกินได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนี่ย มันหยุดเผาผลาญไขมัน เมื่อการออกกำลังกายหยุดนะคะ ถ้าออกไป 800 แล้วมากิน 3800 ตลอดวัน จะมีประโยชน์อะไร
.
แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบ HIIT ( high intensity training) ซึ่งดีมากกับการเผาผลาญไขมัน และมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายแล้ว ก็ยังไม่ควรทำแต่อย่างเดียวแล้วไม่ยกเวทเลยค่ะ เพราะไม่ว่าจะอะไรก็ตาม metabolic rate ของร่างกายที่มีกล้ามจะสูงกว่าร่างกายที่มีกล้ามน้อยเสมอ
.
หรือการออกกำลังกายแบบ endurance วิ่งยาวอะไรทั้งหลาย พวกนี้ เรารู้กันอยู่ว่า เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเพื่อให้มีแรงออกได้นาน ถ้าที่เรากินไปไม่พอ ร่างกายเราก็จะไปดึงเอาสารอาหารในกล้ามออกมาใช้อีก ถ้าเรารู้จักจัดตารางกินดี ก็ดีไป แต่ถ้าไม่ (ส่วนใหญ่จะไม่) ก็จะไปรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
.
3. ไม่ยอมออกกำลังกายแบบ resistance training
.
เวทเทรนนิ่ง หรือ resistance training เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจาก กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า
.
ย้ำครั้งที่ 3 แล้วค่ะ
.
Basal Metabolism rate (BMR) หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน
.
กล้ามเยอะก็เผาผลาญเยอะ การที่เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป หรือเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปก็จะทำให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็มีแต่ไขมัน แต่กล้ามน้อย แปลว่า skinny fat ไงคะ
.
นิสัย 3 อย่างนี้มักจะมาด้วยกันค่ะ แต่ได้ยินบ่อยคือ น้ำหนักเราไม่ขึ้นเลย เราน่าจะโอเค ไม่เห็นต้องสร้างกล้ามหรอก
.

แน่ใจนะคะ ว่าโอเค

นี่แน่! วันนี้มาเรียกร้องความสนใจค่ะ พูดเรื่องข้อดีของไขมัน หุหุ
.
หลายคนอาจไม่เคยนึกถึงประโยชน์ของไขมันมาก่อนเลยในชีวิต ทั้งที่จริงแล้วหากเรากินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เราเองก็จะมีสุขภาพดีได้ ไม่ต่างอะไรกับอาหารเพื่อสุขภ­­าพอื่น ๆ เลย
.
บอกก่อนๆ ว่าไขมันที่ดีมีอยู่ 2 ตัวใหญ่ๆนะคะ คือ Mono-Unsaturatedและ Poly-Unsaturated หรือไขมันไม่อิ่มตัว พวกนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกาย จากการเจ็บป่วย จากโรคภัยบางอย่างได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ให้กับนักกีฬาได้อีกด้วยนะคะ
.
Mono-Unsaturated ก็จะมีอยู่ในน้ำมันจากผลมะกอก, น้ำมันจากผล Canola และน้ำมันจากถั่ว ถั่ว และ อโวคาโด (Avocados)
.
ส่วน Poly-Unsaturated ก็จะมีอยู่ใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ปลาที่อาศัยในแหล่งน้ำเย็น เช่น ปลาเฮริง (Herring) ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
.
ไขมันที่ไม่ดี ก็มีประเภทไขมันอิ่มตัว (Saturated) ที่มีอยู่ในไขมันสัตว์ เป็นส่วนใหญ่ และ Trans fatty acid (เค้ก คุ้กกี้) พวกนี้เป็นไขมันที่จะคอยเกาะตัวอยู่หลอดเลือด แล้วก็สะสมอยู่ตามหน้าท้อง และจุดต่างๆ
.
แต่! ไขมันพวกนี้ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายนะคะ ในเรื่องของการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ เช่น เนื้อเยื่อสมอง ซึ่งประกอบไปด้วยไขมันถึง 60%
.
ก็หมายความว่า การทำงานของสมองจำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นส่วนปร­­ะกอบ หากเราเลือกกินอาหารไขมันต่ำเป็นประจำ สมองก็ต้องแบ่งไขมันจากเนื้อเยื่อเข้าไปช่วย ในกระบวนการดูดซึมส­­ารอาหารเหล่านั้น เข้าร่างกาย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้ไขมันในเนื้อเยื่อสมองลดลง จนเสี่ยงเกิดอาก­­ารผิดปกติต่างๆ ได้
.
ไขมันที่จำเป็นต่อสมองไม่ได้ถูกจำกัดให้เป็นไขมันดีอย่างพวกโอเมก้­­า 3 หรือเหล่ากรดไขมันจำเป็นเท่านั้น แต่รวมไปถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันธรรมชาติจากพืชและสัตว์ด้วย (ยิ้มเลย) คือไขมันทุกชนิดเลยค่ะ ได้หมด เย้
.
ในทางการแพทย์ จึงไม่ได้ห้ามการกินไขมันชนิดใดอย่างเด็ดขาด แต่จะแนะนำการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในวันนึงไม่ให้กินเกิน 30% ของอาหารทั้งหมด โดยให้จำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวให้มากที่สุด
.
ไขมันอิ่มตัว ที่ไม่ดีๆเนี่ย ส่วนนึงเป็นไขมันที่มาจากสัตว์ เราก็ต้องจำกัดปริมาณการกิน ด้วยเหตุผลที่ว่า เดี๋ยวจะไปเพิ่มปริมาณ LDL
.
LDL (Low Density Lipoprotein)มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นไขมันที่สามารถทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ ไขมัน LDL ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกาย หากคอเลสเตอรอลเหลืออยู่ในกระแสเลือด ก็จะสะสมเป็นตุ่มเกาะอยู่ตามผนังของหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง เกิดภาวะหลอดเลือดตีบ
.
ส่วนไขมันไม่ดีอีกตัวนึงคือ Trans fat (พบมากใน เค้ก คุ้กกี้ เนยเทียม) จะไปลดระดับ HDL
.
HDL (High Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่ดีมีความหนาแน่นสูง HDL ดีกับหลอดเลือดแดงเนื่องจาก ช่วยป้องกันไม่ให้ คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, และ LDL ที่สะสมในหลอดเลือดแดง
.
หากขาด HDL ในเลือด ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ ทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ
.
เวลาไปเจาะเลือด ตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาล คอยดูๆนะคะ 2 ตัวนี้ ว่าสัดส่วนเป็นไง ดีต้องมากกว่าเลวนะคะ
.
แต่ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา กรดไขมันมีความจำเป็น ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย การที่เรากินไขมันถูกชนิด จะช่วยสร้างฮอร์โมน Testosterone และนอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการย่อย และดูดซึม สารอาหารที่ละลายในไขมัน อย่างเช่น วิตามิน A, D, E และ K แล้วก็พวกแคโรทีนอีกหลายตัว อย่างเช่น lycopene , lutein และ zeaxanthin ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้
.
ส่วนในเรื่องของการควบคุมอาหาร เนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าในประมาณที่เพียงพอแล้ว
.
โดยหลักการแล้ว (เจาะประเด็นนิดนึง) ไขมันประกอบขึ้นด้วย ธาตุสามชนิดเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ คาร์บอน, ไฮโดรเจน, และออกซิเจน
.
แต่ไขมันจะมีสัดส่วนของคาร์บอนและไฮโดรเจนมาก และมีออกซิเจนน้อย ซึ่งทำให้ไขมันมีพลังงานต่อมวลมากถึง 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม
.

แล้วทำไมกินไขมันแล้วจะไม่อ้วน
.
อ้วนสิคะ แต่อ่านดีๆนะ คือถึงแม้ว่าไขมันจะให้พลังงานถึง 9 Cal ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าสารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน ที่ให้พลังงานเพียง 4 Cal ต่อกรัม ถึงเท่าตัวกว่า แต่การลดไขมัน แล้วไปกินอาหารอย่างอื่น จนในที่สุดแล้ว ก็ได้รับปริมาณสารอาหาร เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็ส่งผลให้อ้วนในที่สุด
.
ตรงนี้สติสำคัญมากค่ะ
.
นอกจากนั้นแล้ว มีผลการศึกษาใหม่ๆ (เดี๋ยวจะเขียนชื่อหนังสืออ้างอิงข้างล่าง ถ้าสนใจ) พบว่า ไขมันไม่อิ่มตัวนั้น สามารถที่จะเผาผลาญเป็นพลังงาน ให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า ไขมันอิ่มตัวและ trans fat
.
ซึ่งจากผลการค้นคว้านี้ ได้แนะนำให้เราทานอาหาร ที่มีไขมันที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยสำรอง glycogen ให้กับกล้ามเนื้อได้ และช่วยยืดระยะเวลา กว่าที่กล้ามเนื้อจะเกิดการเหนื่อยล้าได้
.
คือเราออกกำลังกายได้นานขึ้น เราก็ผอมลง ง่ายๆเลย เลี่ยงไม่ได้นะคะ ออกกำลังกายเนี่ย (ฝันสลายเลยมั๊ยคะ อ่านมาตั้งนาน)
.
แต่เน้นไปที่สัดส่วนไขมันดี กับไขมันไม่ดีนะคะ
.
มีเคล็ดลับมาบอกอีกอย่างว่า
.
ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะไม่ค่อยบอกข้างฉลากหรอก ว่ามี trans fat เท่าไหร่ เพราะมันดูไม่ดี เสียลุคอาหาร
.
แต่เราสามารถคำนวน Trans fat ได้โดยวิธี นำเอาค่าของ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ระบุใว้ ข้างกล่อง มารวมกัน แล้วลบออกจากค่าไขมันทั้งหมด หากมีเหลือผลเท่าไหร่ ก็คือปริมาณ Trans Fat นั่นเอง
.
หนังสืออ้างอิง: Cholesterol Clarity : What The HDL Is Wrong With My Numbers?, Jimmy Moore